Tijelo satnog stakla ima nekoliko različitih karakteristika. U osnovi ovog izgleda je vitki, definirani trbuh i robusni bokovi. Gubitak trbušne masti uz održavanje bokova dat će vam tu definiciju sve dok slijedite ispravnu proceduru. Vježbanje je veliki dio ovog plana i također morate prilagoditi svoju prehranu. Glavni cilj držanja kukova je izvođenje ključnih vježbi s utezima za izgradnju mišića.
Korak 1
Smanjite kalorijski unos da biste potaknuli gubitak kilograma u želucu. Budući da bokove želite držati širokim, ali smanjiti srednji dio, napravite skromno smanjivanje, poput 250 kalorija dnevno. Pronađite svoj početni unos tako što ćete cijeli dan pratiti kalorije. Obavezno odaberite hranu s visokom hranjivom vrijednošću poput nemasnog mesa, integralnih žitarica, voća, povrća, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i mahunarki.
Korak 2
Konzumirajte među obroke međuobroke. Tako ćete dobiti energiju, spriječiti prejedanje i podići metabolizam. Uživajte u obrocima dva do tri sata nakon glavnih obroka i držite ih u rasponu od 100 do 200 kalorija. Kokice sa zrakom bez maslaca su, primjerice, zdrava grickalica.
3. korak
Sprintajte svoj put do mršavijeg trbuha. Trening sprinta sagorijeva veliku količinu kalorija, a također povećava vaš metabolizam u mirovanju. Kao dodatnu korist, morate apsunisati na silu da biste generirali snagu i održavali stabilnost kralježnice. Započnite vježbanje laganim trčanjem kako biste se zagrijali, a zatim trčite što brže možete 15 sekundi. Počivajte u potpunosti 30 sekundi i ponovo sprintajte. Nastavite ovaj obrazac 20 minuta i završite laganom jog-cool jogom. Trenirajte tri dana u tjednu nekonsekutivnim danima.
4. korak
Izvodite vježbe s utezima koje ciljaju bokove, poput čučnjeva, pluća, prešanja nogu i otmica kukova. Učinite otmicu kukova uz pomoć kablovske mašine. Pričvrstite remen za gležanj na donjoj desnoj nozi i na nisko postavljenu postavu stroja. Stanite s lijevim ramenom okrenutim prema težini i podignite nogu u zrak bočno udesno što je više moguće. Polako spustite leđa dolje, ponovite za skup ponavljanja i prebacite strane. Upotrijebite velike utege da biste povećali mišićni dobitak. Težite otporu koji uz dobru formu možete podići samo osam do 12 puta i odradite četiri ili pet setova. Na ne-kardio dane radite tri dana u tjednu.
5. korak
Izvedite ab vježbanje nakon kardio sesija. Cilj je ovdje napraviti više vježbi kako bi ciljali što je moguće više trbušnih mišića. To će vam zauzvrat pomoći zategnuti i tonizirati trbuh dok gubite kilograme. Izvodite vježbe poput naizmjeničnih podizanja nogu, visećih ukošenih podizanja koljena, uvijanja ražnja i manevara na biciklu. Prikažite 15 do 20 ponavljanja, uradite tri ili četiri seta i radite trbuh nakon kardio sesija.
