Pronađeni i supinirani pothvati izvrsne su vježbe koje ciljaju gornji dio tijela za mišićni rast. Propovijed i supinacija odnose se na položaj ruku tijekom vježbe povlačenja. Promjenom stiskanja preusmjeravate fokus na mišiće, pa čak i vrstu podražaja za trening koji se isporučuje.
definicije
Izvođenje potezanja pronađenim stiskom znači da vam dlanovi budu okrenuti prema tijelu dok radite vježbu. Da biste to učinili pravilno, gurajte laktove prema dolje i natrag dok povlačite tijelo prema traci za potezanje. Mnogi čine grešku što se zaustave kad brada dosegne točku iznad šipke. Prema autorima "3-D Muscle Building" Jonathan Lawson i Steve Holman, usredotočite se na povlačenje prsa prema šipci kako biste dobili potpunu kontrakciju leđa na vrhu. Nadopuni povlačenje izvodi se s dlanovima okrenutim prema tijelu, poput namotaja koji se koriste kod izvođenja bicepskih kovrča. Vozite laktove naprijed-natrag dok povlačite tijelo prema gore za potpunu kontrakciju leđa.
Značaj
Značaj hvatanja koji se koristi prilikom izvlačenja je dio leđa koji cilja vježba i vrsta sile koju ona primjenjuje na ta mišićna vlakna. Pronađeni hvat stvara ono što Lawson i Holman nazivaju maksimalnom silom, srednjim rasponom podražaja na leđnim mišićima, prvenstveno ciljajući latissimus dorsi i romboide. Ova vrsta vježbanja trebala bi doći na prvo mjesto u vašem vježbanju jer uključuje više mišićnih vlakana nego trening izoliran. Supinacija vašeg stiska više stvara izolaciju ili stimulirani položaj na leđima. Ovaj oblik podvlačenja najbolji je za završni trening.
efekti
Pronađeni potezi ciljaju romboide i latissimus dorsi za rast mišića u rasponu od osam do 12 ponavljanja, prema "3-D izgradnji mišića". Ovaj zahvat također stavlja stres na podlaktice, ramena i bicepse kao stabilizatore. Supinacijom hvatanja se naglasak stavlja na biceps. Zapravo, držeći podlaktice okomito na zemlji, možete izravno ciljati bicepse. Za ovaj naglasak na treningu, zaustavite fazu spuštanja vježbe kada vam nadlaktice dosegnu paralelno s tlom ili malo ispod. Prilikom izvođenja potisnutih povlačenja za leđa u potpunosti ugovarajte svaki rep potiskujući laktove prema naprijed i prema van.
koristi
Navedeni i supinirani navlake čine izvrsne složene vježbe za cijeli gornji dio tijela. Prema autoru knjige "Borba protiv masti" Jeffa Andersona, vježbe tjelesne težine kao što su podizači imaju jedinstveni stimulans rasta mišića na središnjem živčanom sustavu zbog činjenice da morate uravnotežiti i stabilizirati svoje tijelo protiv gravitacije. Možete koristiti pronađene poteze kao svoj osnovni pokret za razvijanje širine leđa, dodajući otpor obješenju ponderiranih ploča s klizača. Nadoknađeni nadlaktice mogu se koristiti ili kao izolacijski pokret za mišiće leđa ili kao složeni pokret mase bicepsa.
Razmatranja
Promjenom stiskanja mijenja se naglasak na mišiće ciljane na pronaciranim i supiniranim povlačenjem. Na primjer, bilo koja vježba može se izvesti s rukama postavljenim na različitim udaljenostima jedna od druge na poteznoj traci. Polaznici mogu odabrati usko rukohvat, vrlo široki zahvat ili bilo što između toga. Autori "3-D mišića" Lawson i Holman preporučuju metodu "out-out" za "određivanje" vašeg povlačenja. Da biste ciljali sredinu leđa, uzimate širi zahvat na šipku. Za naglasak na širini leđa, uzimate bliži zahvat. Izvlačenje šipki koje se podiže možete nadalje raznovrsiti odabirom hvataljke ili poteznih palica. Početni polaznici uvijek trebaju obaviti palčeve oko šanka radi sigurnosti. Međutim, izostavljanje palca iz vašeg stiska može vam pomoći pomaknuti naglasak s bicepsa dok izvodite pronađene i potisnute povlačenje mišića leđa.
