Debljanje ženama nudi im učinkovit način za izgradnju mišića. Neki zdravstveni proizvodi brzo grade mišiće, dok drugi nemaju utjecaja na vašu težinu. Još gore, mnogi dodaci prehrani imaju nuspojave. Dijetalna pomagala najbolje funkcioniraju ako ih kombinirate s vježbama otpora poput dizanja utega. Učenje o najboljim dodacima i tehnikama pomoći će vam brzo, lako i sigurno poboljšati vašu tjelesnost.
Dobivajte masu s Whey proteinom
Proizvođači stvaraju nusproizvod sirutke tijekom procesa proizvodnje sira. Ovaj mliječni protein ima svojstva za poboljšanje performansi. Primjerice, članak iz veljače 2018. u časopisu Nutrients pokazao je da konzumiranje sirutke olakšava oporavak od umora vežbanja. Ovi moćni učinci upućuju na to da bi i sirutka mogla povećati tjelesnu težinu za žene, jer često imate hipertrofiju nakon oporavka od vježbi otpornosti.
Izvješće iz primijenjene fiziologije, prehrane i metabolizma iz ožujka 2016. istraživalo je tu mogućnost u osam kolegijalnih sportašica. Ovi su istraživači davali ženama oko 1 uncu whey proteina svaki dan tijekom 8 tjedana tijekom treninga. U usporedbi s početnom vrijednosti, taj tretman uzrokovao je porast mišićne mase od 3 kilograma. Ovaj se efekt pojavio bez obzira na trening jer kontrolna skupina nije pokazivala porast.
Većina studija o sirutki usredotočila se na njegove učinke na muške polaznike. Zapravo, 92 posto ispitanika testiranih u izvješću iz veljače 2018. u Nutrients bili su muškarci. Ipak, žene također mogu imati koristi od uzimanja sirutke.
Rad u julu 2018. u časopisu Nutrition Reviews opisuje mnoge prednosti koje žene mogu dobiti od konzumiranja sirutke. Te pogodnosti uključuju malo povećanje mišićne mase i bez gubitka masne mase. Neke žene se boje gomilati vježbe otpornosti, pa će vam skromni dobici u mišićnoj masi uzrokovani surutkom pomoći da spriječite taj problem.
Dobivajte masu s aminokiselinama
Whey protein sadrži nekoliko aminokiselina poput leucina , a uzimajući ih kao dodatak također vam može pomoći u izgradnji mišića. Primjerice, članak iz travnja 2015. u časopisu Journal of Nutrition, Health and Aging pokazao je da unos leucina povećava mišićnu masu kod starijih odraslih osoba s rizikom gubitka mišića povezanih s dobi. Ova studija uglavnom je testirala muškarce, ali anabolički učinci leucina također bi trebali povećati težinu i za žene.
Rad u lipnju 2015. u American Journal of Physiology testirao je ovu hipotezu na osam žena u postmenopauzi. Sudionici su tijekom jedne sesije testiranja primili aminokiseline ili protein sirutke. U ovoj su seriji žene radile istezanje nogu s jednom nogom, dok je druga noga služila kao kontrola. Rezultati su pokazali da dodatak utječe samo na sintezu mišićnih proteina u nozi. Aminokiseline i protein surutke imali su vrlo slične učinke bez tretmana koji su imali superiornost nad drugim.
Podaci o podacima iz ožujka 2019. iz Brighama i ženske bolnice daju vam nekoliko savjeta kako započeti s leucinom. Autor preporučuje kombiniranje leucina s drugim aminokiselinama poput izolevcina i valina. Napominju da svoju dnevnu kvotu aminokiselina lako možete pojesti ako pojedete dovoljno proteina. Autor vas podsjeća da ostanete svjesni mogućih nuspojava leucina poput prekomjernog bubrega. Konačno, oni potiču trudnice da izbjegavaju leucinske dodatke.
Koristite tablete za povećanje kilograma
Velika potražnja dodataka za debljanje kod žena dovela je do toga da proizvođači razvijaju dijetalna pomagala koja su u osnovi tablete za povećanje tjelesne težine . Upotreba dodataka poput ovog uzrokovala je debljanje u ispitivanjima mješovitog spola.
Na primjer, članak iz srpnja 2015. u American Journal of Clinical Nutrition pokazao je da pilule s polinezasićenim masnim kiselinama iz ribljeg ulja, PUFA, povećavaju veličinu mišića bedara u 29 starijih odraslih osoba u usporedbi s 15 kontrolnih ispitanika. Ovi PUFA dodaci trebali bi imati anaboličke učinke i na uzorku za sve žene.
Izvještaj iz ožujka 2019. u časopisu FASEB istraživao je ovu mogućnost na 20 mlađih žena. Ovi su istraživači dva tjedna spriječili da se jedna noga svakog sudionika pomakne. U usporedbi s kontrolnom skupinom, žene koje su davale tablete s PUFA-om imale su manji gubitak mišića u nozi ograničenoj na pokretu. Uzorci tkiva potvrdili su anabolička svojstva PUFA terapije. Žene koje su uzimale PUFA imale su veću razinu sinteze mišićnih proteina tijekom studije.
Također možete imati koristi od PUFA terapije. Izvještaj iz lipnja 2015. iz Američkog udruženja za srce pokazuje vam kako. U ovom informativnom listu autor odgovara na brojna uobičajena pitanja o PUFA. Preporučili su uzimanje obilnih PUFA uz izbjegavanje zasićenih masti i trans masti . Autor navodi mnoštvo namirnica bogatih PUFA-om od kojih možete imati koristi poput sjemenki suncokreta i oraha.
Jedite zdravu i dobitak mase
Vaš liječnik će vas vjerojatno pitati o vašoj aktivnosti i prehrani tijekom sljedećeg tjelesnog. Taj upit vas ne bi trebao iznenaditi ako ste dobili prednosti redovitog vježbanja i zdrave prehrane. U stvari, ova kombinacija može vam pomoći u borbi protiv bolesti i usporavanju starenja. Kombinacija vježbi otpornosti i zdrave prehrane također bi vam mogla omogućiti siguran kilogram.
Rad u listopadu 2015. u časopisu Journal of Applied Physiology pratio je napredak 63 žene u postmenopauzi za 24 tjedna. Ovi su istraživači ženama dodijelili jedan od tri uvjeta: (1) ne liječenje, (2) vježbe otpora i (3) vježbe otpora i zdrava prehrana. Sve žene koje rade vježbe otpora pokazale su povećanje snage nogu. Zanimljivo je da je samo potonja skupina pokazala porast mase nogu. Žene u toj skupini pokazale su oko 2 posto porasta mase do kraja studije.
Možete usvojiti zdravu prehranu sličnu onoj opisanoj u radu iz listopada 2015. u časopisu Journal of Applied Physiology. Te žene slijedile su dijetu s 44 posto kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata, 36 posto masti i 20 posto proteina. Također su konzumirali najmanje 25 grama vlakana, izbjegavali zasićene i trans masti, a n-6 / n-3 omjer masnih kiselina bio je manji od dva. Potonji omjer pomaže da se smanji upala, prema izvještaju iz studenog 2018. godine u časopisu Open Heart .
Držite mišiće koristeći vitamin D
Vitamin D ima jedinstvenu ulogu sličnu hormonu u vašem tijelu. Na primjer, može utjecati na vaše mišićno i koštano tkivo. Pregled iz travnja 2018. u časopisu Annals of Laboratory Medicine pokazao je da vitamin D ima anabolički učinak kada unosite dovoljno kalcija. Izvješće iz listopada 2015. u časopisu Osteoporosis International pokazalo je ovo djelovanje na izgradnju mišića kod starijih žena.
Ovi su istraživači davali ženama oralne doze od 1000 IU vitamina D dnevno tijekom devet mjeseci. Kontrolna skupina nije liječena. Rezultati su pokazali da je kontrolna skupina do kraja studije izgubila gotovo 7 posto svoje mišićne mase. Suprotno tome, skupina za liječenje zadržala je većinu svoje mišićne mase. Ta je skupina također pokazala porast mišićne snage.
Ženama je lako iskoristiti prednosti podizanja razine vitamina D. Možete povećati razinu vitamina D u cirkulaciji uzimanjem dodataka prehrani, zdrave prehrane ili obilnog sunčevog vremena. Sve ove metode mogu uzrokovati hipervitaminozu , pa ih koristite umjereno. Zadržavanje dnevnog unosa ispod 400 IU i dobivanje razumne količine sunca - korištenje krema za sunčanje - trebalo bi spriječiti da se ovo zdravstveno stanje ne dogodi, prema pregledu u kliničkoj medicini iz kolovoza 2018. godine.
Manjak vitamina D uobičajen je kod žena i mogao bi uzeti u obzir pri pokušaju povećanja kilograma. Oko 50 posto trudnica koje žive na području sa obilnim sunčevim zrakama ima nedostatak, prema dokumentu objavljenom u veljači 2016. u časopisu Nutrients . Starije žene također su u opasnosti od nedostatka vitamina D. Članak iz prehrane i metabolizma iz studenog 2015. pokazao je da gotovo 80 posto žena u postmenopauzi nije imalo dovoljno vitamina D. koji cirkulira.
