Nije moguće sagorijevati masnoću samo na jednom području tijela, ali spuštanjem ukupne razine tjelesne masti smanjit ćete se na trbuhu, struku, nogama i bedrima - osim na leđima, rukama i licu. Da biste stekli tanak, toniran izgled, morat ćete upariti uravnoteženu prehranu s programom vježbanja koji promiče rast mišića. Ne biste trebali očekivati velike promjene u tijelu preko noći, već se pridržavajte dijetalnog programa za postupno mršavljenje koje donosi dugotrajne rezultate.
Savjet
Iako ne možete ciljati na mršavljenje na određene dijelove tijela, možete koristiti uravnoteženi program zdrave prehrane i dodatnih fizičkih aktivnosti da biste sigurno smanjili težinu na sve strane - uključujući noge, trbuh, struk i bedra.
Izrežite kalorije da biste izgubili težinu
Ključ gubitka kilograma je smanjenje unosa kalorija. Svaki kilogram masti odgovara otprilike 3.500 kalorija, tako da ćete u prosjeku morati sagorjeti 500 do 1.000 više kalorija nego što pojedete svaki dan, da biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno.
Upotrijebite internetski alat za kalkuliranje kalorija ili se savjetujte s stručnjakom za prehranu koji će procijeniti broj kalorija potrebnih za održavanje težine - on se uvelike razlikuje ovisno o vašoj veličini, sastavu tijela, spolu i dobi, pa je najbolje dobiti personaliziranu procjenu. Jednom kada otprilike znate koliko kalorija trebate, stvorite manjak od 500 do 1.000 kalorija tako što ćete smanjiti unos kalorija ili povećati sagorijevanje kalorija. Na primjer, sagorijevanje 500 kalorija dnevno tijekom vježbanja i jedenje 500 manje kalorija dnevno čini manjak od 1000 kalorija da biste izgubili 2 kilograma tjedno; jedenje 300 manje kalorija i sagorijevanje dodatnih 200 kalorija čini manjak od 500 kalorija da izgubite kilogram tjedno.
Iako je primamljivo smanjiti što više kalorija za najbrže mršavljenje, ne biste trebali jesti manje od 1200 kalorija dnevno (za žene) ili 1.500 kalorija dnevno (za muškarce), prema Harvard Health Publishing. Manje od toga, i vjerovatno nećete dobiti sve potrebne hranjive tvari; vaše tijelo također može preći u "način gladovanja" i zadržati se na tjelesnoj masnoći. Ako vam je nedostatak od 500 do 1.000 kalorija manje od 1.200 kalorija, slijedite 1.200 kalorijsku dijetu i ostatak sagorijevajte vježbom.
Odaberite punjenje namirnicama za mršavljenje
Hrana koju jedete može utjecati na to kako se osjećate kada slijedite dijetu za mršavljenje. Jedan obrok brze hrane, na primjer, neće vas napuniti jako dugo, ali oduzet će značajan komad vašeg dnevnog unosa kalorija; tanjur povrća gotovo da nema kalorija, ali je pun vlakana koja će vam pomoći napuniti želudac.
Odaberite hranu s visokim sadržajem vlakana i proteina kako biste se osjećali puni. Oba ova hranjiva sastojka pomažu usporiti probavu kako bi vam se želudac napunio duže nakon što jedete, a pomažu i u kontroli šećera u krvi kako biste izbjegli pad sudara, što bi inače moglo ostati gladno. Cjelovite žitarice, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i voće povećavaju vaš unos vlakana. Orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, jaja, perad od bijelog mesa i mliječne masti s niskim udjelom masnoće nude protein koji također pomaže da se osjećate puno.
Pokušajte započeti svoj dan s omletom od dva jaja punjenim špinatom, rajčicom i zelenom paprikom te zalogajem na jabuci ili šaci malina. Za ručak uživajte u salati od kelja s pola šalice slanutak i nekoliko komada tune, te jesti unce badema kao popodnevni međuobrok. Za večeru pojedi losos na žaru sa parnim miješanim povrćem, čašu nemasnog mlijeka i komadom voća.
Smanjite okidače povećanja težine
Smanjit ćete i srednji dio i donji dio tijela rezanjem uobičajenih pokretača povećanja kilograma. To uključuje očitu visokokaloričnu masnu hranu, poput hamburgera, masnu pizzu i pomfrit, ali i nekoliko "zdravih" namirnica. Na primjer, krumpir, uključujući pečeni krumpir, koji ima neku prehrambenu vrijednost poput željeza i kalija, jedna je od najgorih namirnica za debljanje, izvijestila je studija iz 2011. objavljena u New England Journal of Medicine . Crveno i prerađeno meso je također jedna od najboljih namirnica povezanih s povećanjem tjelesne težine, tako da je najbolje ograničiti unos crvenog mesa i držati se mršavih rezova, poput 97 posto mršavog goveđeg mesa.
Pazite na "zdrave" pečene proizvode poput muffina s voćem i mekinjama kupljenim u trgovini. Iako neki kolači mogu imati neke prehrambene prednosti, obično se prave od masti i dodanog šećera, a puni su kalorija. Ograničite i unos soka. Sok ima više hranjivih sastojaka od sode, ali i dalje sadrži veliku količinu kalorija i šećera, što ga čini i manje idealnim za mršavljenje.
Tone noge, trbuh i struk
Dopunite rezultate svoje prehrane treningom snage za izgradnju mišića u sredini i nogama. Mišićno tkivo ima koristi za mršavljenje: kilogram za kilogram sagorijeva više kalorija nego masti, a pomaže vam i u mršavom, toniranom izgledu.
Radite dva do tri treninga snage tjedno koji uključuju poteze za jačanje donjeg dijela tijela i jezgre. Izmjereni čučnjevi, mrtva dizanja i plući ciljaju mišiće u vašim nogama, a oni također jačaju vašu sredinu jer vam jezgra naporno radi na stabiliziranju vašeg tijela dok ih radite. Da biste radili trbuh i struk, uključite daske - i bočne daske - u svoju rutinu, ili ulovite sat pilatesa na sat vremena osnovnog treninga.
Učinite svoje toniranje efikasnim kombiniranjem pokreta koji rade vaš donji dio tijela i onih koji rade na vašem struku. Pokušajte pomoću bučica ili kablovskog stroja u teretani izvesti čučanj s sjeckom drva ili izvesti luge sa trncem kako biste tonisali bokove. Budući da ovi pokreti rade toliko mnogo mišića, također ćete sagorjeti više kalorija tijekom vježbanja - i sagorjeti više masti - nego tradicionalnim drobljenjem i sjedenjem. Dok sitnice i mrvice djeluju na trbuhu, oni ne sagorijevaju puno kalorija, tako da ćete i dalje imati sloj masti preko svojih novotoniziranih trbušnih mišića; samo ab vježbe neće učiniti te mišiće automatski vidljivima.
