Većina Amerikanaca ne zadovoljava dnevne potrebe za magnezijem samo kroz dijetu, prema Uredu dodataka prehrani. Ako razmišljate o dodavanju dodataka magnezija u svoju svakodnevnu rutinu, obavezno odaberite pravu vrstu. Neki dodaci magnezija se ne apsorbiraju kao drugi, a mogu uzrokovati bolove u plinu ili druge nuspojave. Prije dodavanja bilo kakvih vitaminskih ili mineralnih dodataka u svakodnevnu rutinu, posavjetujte se s liječnikom.
Savjet
Zbog svog laksativnog učinka, dodaci magnezija obično uzrokuju plinove. Možete pomoći kontrolirati ovu nuspojavu uzimanjem doza u manjim količinama češće i na prazan želudac, sugerira dr. Carolyn Dean, autorica „The Magnesium Miracle“
Organski vs. Anorganski dodaci magnezija
Iako vam svaki dodatak magnezija može pomoći da bolje ispunite svoje potrebe, prema Robertu A. DiSilvestru, autoru "Priručnika o mineralima kao prehrambenim dodacima", dodaci organskog ili prirodnog magnezija mogu se bolje apsorbirati nego anorganski ili sintetički. Primjeri organskih dodataka magnezija uključuju magnezijev laktat, magnezijev fumurat i magnezijev citrat. Neorganski dodaci magnezija uključuju magnezijev sulfat, magnezijev klorid i magnezijev karbonat.
Nuspojave magnezija
Loša apsorpcija vašeg dodatka magnezija može uzrokovati gastrointestinalne nuspojave, uključujući i plin. Pored bolova u plinovima, neki ljudi mogu imati i proljev ili mučninu tijekom uzimanja određenih vrsta dodataka magnezija. Oblici suplementacije koji su najčešće povezani s proljevom uključuju magnezijev karbonat, klorid, glukonat i oksid, piše Drugs.com.
Druge potencijalne nuspojave magnezija mogu uključivati nizak krvni tlak, zbunjenost, vrtoglavicu, promjenu otkucaja srca, mišićnu slabost ili iritaciju kože, piše Drugs.com. Alergijske reakcije su uvijek uvijek i mogućnost. Posavjetujte se s liječnikom ako osjetite bilo kakve nuspojave nakon uzimanja dodatka magnezija.
Prednosti dodataka
Iako neki dodaci mogu uzrokovati plinove, magnezij također nudi zdravstvene koristi. Otprilike polovica magnezija nalazi se u vašim kostima, gdje doprinosi gustoći kostiju kako bi vaše kosti bile jake, a ostatak u vašem mekom tkivu. Magnezij je potreban za pomoć u provođenju više od 300 enzimskih reakcija. Pomaže i u proizvodnji bjelančevina, regulira šećer u krvi i krvni tlak i pomaže u proizvodnji energije.
Dobri izvori hrane
Dok će neki ljudi, poput onih s gastrointestinalnom malapsorpcijom, možda trebati uzimati dodatke magnezija, drugi će možda moći zadovoljiti svoje potrebe uključivanjem više hrane bogate magnezijem u svoju prehranu. Preporučena dnevna doza je 400-420 mg dnevno za muškarce starije od 14 godina; za žene je to 320-360 mg za istu dobnu skupinu, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje.
Neke hrane i pića pružaju više od RDA. Kakao prah pruža 520 g po obroku, prema Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Osam grama pšeničnih mekinja nudi 520 mg magnezija u grupi žitarica. Brazilski orašasti plodovi najbolji su izvor u oraškoj skupini i ako pojedete 6 oraha, bit će 410 mg magnezija.
Ostali dobri izvori magnezija u hrani uključuju bademe, indijske indijske kaše, špinat, crni grah, soju i sojino mlijeko, kruh od pune pšenice, avokado, pečeni krumpir, slanutak, jogurt i obogaćene žitarice za doručak.
Koliko je previše
Ne možete dobiti previše magnezija iz hrane, jer vaš višak eliminiraju bubrezi. Ali uzimanje više od 5000 mg dodataka i laksativa koji sadrže magnezij dnevno povezano je s toksičnošću.
Simptomi, uključujući mučninu i povraćanje, ispiranje lica, zadržavanje urina, depresiju i letargiju, mogu napredovati do slabosti mišića, otežanog disanja, nepravilnog rada srca i zastoja srca. Zbog nemogućnosti bubrega da eliminira magnezij, toksičnost je često povezana s bolesti bubrega ili zatajivanjem bubrega, upozorava Nacionalni institut za zdravlje.
