Vaše tijelo stalno sagorijeva kalorije, bez obzira na to radite li ili ne. Broj kalorija koje sagorite svaki dan samo kako bi normalno funkcionirao, zove se vaša metabolička stopa u mirovanju. Što je taj broj veći, to je lakše sagorijevanje masti. Nažalost, vaš je metabolizam izuzetno teško kontrolirati - čak i vježbanje ima malo učinka.
Odmaranje metaboličke stope
Većina kardio strojeva ima monitor s prikazom koji pokazuje koliko kalorija ste sagorjeli tijekom treninga. Ponekad je zastrašujuće gledati kako se taj broj polako povećava, ali istina je da sagorijevanje kalorija tijekom vježbanja oduzima puno vremena i truda.
Srećom, vaša vježba nije jedini put tijekom dana kada sagorite kalorije. U stvari, vjerojatno izgorite tijekom dana od jednostavnog odmora nego što radite tijekom vježbanja. Vaša brzina metabolizma u mirovanju je količina energije koju sagorijevate tijekom dana dok sjedite ili ležite i odmarate. Za mnoge odrasle osobe broj je između 1.000 i 2.000 kalorija dnevno.
Mislite na taj broj kao na zadanu vrijednost. To se ne mijenja puno iz dana u dan, bez obzira na to što radite. Dok vježbanje čini da sagorijevate energiju, to ne utječe jako na brzinu metabolizma u mirovanju.
Istraživači obično mjere metaboličku stopu mirovanja ujutro, kada niste baš aktivni. Pričekajte najmanje 12 sati nakon najnovijeg treninga kako bi vaše tijelo bilo u opuštenom stanju.
Kardio treningi
Vježbe malo naboraju perje vašeg metabolizma. Nakon vježbanja nastavljate sagorijevati kalorije malo više nego što biste odmarali. Međutim, taj se broj brzo smanjuje i vraćate se u normalu. Čak i kako se vaše kondicijske razine poboljšavaju i pojačavate intenzitet kardio treninga, postavljena vrijednost vašeg metabolizma se teško mijenja.
Jedan od razloga nedostatka promjena može biti taj što vam kardio treningi pomažu u sagorijevanju energije, što zauzvrat sagorijeva masti. Prema studiji iz 2012. objavljenoj u časopisu Pretilost, ispitanici koji su radili na dijeti i smršavili primijetili su smanjenje metaboličke stope u mirovanju. Čini se da gubitak kilograma smanjuje metabolizam, što znači da, ako vam kardio treningi sagorijevaju masti, oni bi zauzvrat mogli smanjiti metabolizam.
Učinak EPOC-a
Čini se da kardio nema puno utjecaja na vaš metabolizam u cjelini, za razliku od dizanja utega, što bi moglo poboljšati vaš metabolizam dodavanjem mišićne mase vašem tijelu. Međutim, kardio treningi bacaju istraživače na petlju jer se čini da se vaš metabolizam povećao tijekom i do 48 sati nakon treninga. Ovo povećanje poznato je kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja.
Unatoč dugovječnom imenu, nije baš komplicirano. Vježbe sagorijevaju energiju, što znači da se vaše tijelo nakon toga mora oporaviti. Kad prestanete s vježbanjem, vaše tijelo mora nastaviti raditi kako bi osiguralo da nadoknađuje energiju koju ste izgubili.
Ovisno o intenzitetu vašeg vježbanja, vrijeme vašeg oporavka može biti samo dva sata ili čak dva dana. Za to vrijeme konzumirate više kisika nego što je normalno, što ukazuje da vam je metabolizam malo povišen. Znanstvenici ovo vide kao nešto drugačije od vašeg metabolizma u mirovanju i zato to ne računaju kao povećanje vašeg stvarnog metabolizma. Privremena je.
Mišić i metabolizam
Neki istraživači nagađaju kako dobivanje mišićne mase može potaknuti vaš metabolizam. Mišićno tkivo je vrlo aktivno i treba mu stalno punjenje goriva. Ako dižete tegove i dobivate više mišića, vaš bi metabolizam teoretski porastao. Međutim, istraživanje iz primijenjene fiziologije, prehrane i metabolizma iz 2017. godine pokazuje da za šest mjeseci ljudi koji dižu tegove nemaju značajno povećanje stope metabolizma u mirovanju.
Nažalost, metabolizam je nevjerojatno komplicirana tema, a rijetko postoji rezak i suh odgovor. Mišićna masa važna je za vaš metabolizam u mirovanju, navodi se u članku iz 2013. objavljenom u časopisu Cell Metabolism. Prema autorima, mišićna masa čini oko 30 posto vašeg metabolizma. Stoga, ako povećate mišićnu masu, vaš metabolizam bi trebao porasti - ali promjena neće biti monumentalna.
