Leđne rupice ili Venusove rupice su poželjne udubljenja na obje strane kralježnice neposredno iznad stražnjice. Zadnje rupice nastaju vidljivim pukotinom u sakroilijakalnom zglobu i za široko se vjeruje da su genetski. Međutim, visok postotak mršavih sportaša sporta Venere. Iako smanjenje mrlja nije moguće, kombinacija kardiovaskularnih kondicioniranja i vježbi za donji dio leđa može vam pomoći da postignete rupice na leđima.
Veslački stroj
Prema časopisu Scientific American, prosječni postotak tjelesne masti u Sjedinjenim Državama iznosi 22, odnosno 32 posto. Kada su mišići prekriveni slojem masti, toniran izgled je nemoguć. Budući da elitni sportaši ciljaju postotak tjelesne masnoće u rasponu od 6 posto za muškarce i 12 posto za žene, vrsta definicije koja stvara rupice na leđima je veća. Kardiovaskularno kondicioniranje u kombinaciji sa zdravom prehranom najbolji je način za postizanje nižeg postotka tjelesne masnoće i postizanje vidljivih Venereinih šupljina. Veslački strojevi pružaju i aerobno i anaerobno kondicioniranje, te jačaju mišiće donjeg dijela leđa više od ostalih kardiovaskularnih vježbi.
Leđno produženje
Leđni produžeci ciljaju različite mišiće, uključujući erektore kralježnice. Povezani su s blokovima težine koji se mogu prilagoditi vašoj snazi. Sjednite na stroj stražnjicom naslonom naslona sjedala i namjestite podstavljene valjke kako bi se naslonili na vaša ramena. Iz uspravnog položaja gurajte se valjcima koristeći mišiće donjeg dijela leđa dok vaše tijelo ne bude gotovo vodoravno. Polako se vratite u uspravan položaj i ponovite.
Smith Machine
Smith stroj je remenica pričvršćena na dvije okomite vodilice koje ograničavaju raspon kretanja. Smithovi strojevi omogućuju pojedincima da izvode vježbe s vagom sigurno i bez spotova, jer se šipka ne može spustiti ako korisnik izgubi stisak ili ne može dovršiti dizanje. I mrtva dizala i nadzemni čučnjevi mogu se izvesti na Smith stroju kako bi se povećala definicija donjeg dijela leđa. Scott Carrell, ISMA certificirani osobni trener, kaže da je mrtvo dizanje jedna od najučinkovitijih vježbi za ciljanje mišića u donjem dijelu leđa. Nadlaktni čučanj je još jedna vježba usmjerena na leđa koja vam može pomoći u postizanju venerove rupice. Za razliku od redovnog čučnjeva, nadzemni čučnjevi zahtijevaju od korisnika da drži vagu iznad glave tijekom izvođenja pokreta, aktivirajući mišiće leđa i jezgre kako bi održali ravnotežu, kontrolu i stabilnost.
Rimska stolica
Rimska stolica, popularna glavna jezgra, može ciljati i na mišiće donjeg dijela leđa. Rimska stolica nudi pokret sličan produžetku leđa bez dodatne težine. Namjestite prednji dio bedara na veliki jastučić i osigurajte noge i potkoljenice ispod druge podstavljene šipke. Savijte se u struku dok vam tijelo nije pod pravim kutom, a glava je najbliža tlu. Koristite mišiće donjeg dijela leđa, podignite torzo sve dok ne bude paralelan s nogama. Držite ruke iza glave tijekom pokreta kako biste pomogli izolirati mišiće donjeg dijela leđa.
