Vaš metabolizam odražava kalorije potrebne da vaše tijelo djeluje svakodnevno. To je u velikoj mjeri postavljeno genetikom, ali i s obzirom na to koliko se krećete, tjelesnim sastavom i onim što jedete. Znatno pojačanje vašeg metabolizma događa se kao rezultat vaših vlastitih postupaka, a ne dodataka. Povećajte razinu aktivnosti, jedite pravu hranu i dižite tegove za izgradnju mišića i podići ćete kalorijski trošak bez pilula. Nijedan dodatak vam ne može povisiti metabolizam za 50 posto - ili bilo koji značajan postotak.
Metabolička šminka
Vaša brzina metabolizma u mirovanju čini oko 60 do 75 posto vašeg ukupnog metabolizma. To je količina potrebna za obavljanje osnovnih tjelesnih funkcija, poput disanja, regulacije temperature i ispumpavanja krvi. Vaš metabolizam u mirovanju ovisi o vašoj genetici, dobi i spolu. Na primjer, muškarci prirodno imaju više vitkih mišića od žena, pa imaju tendenciju da brže odmaraju metabolizme.
Vaša razina aktivnosti utječe na još 15 do 30 posto dnevnog sagorijevanja. Pokreti kao što su pranje posuđa, tuširanje, tapkanje stopala, hodanje na posao ili trčanje po trljačkoj cesti sve je faktor ovog dijela vašeg metabolizma. Posljednjih 10 posto vašeg metabolizma dolazi od termičkog učinka hrane - količine energije koja vam je potrebna da biste je probavili, razgradili i pohranili hranu i njezine hranjive tvari.
Dopuna obećanja i brige
Proizvođači suplemenata žele da kupite njihove proizvode, pa će vam obećati da mogu uvelike povećati metabolizam i pomoći vam da sagorite kalorije i izgubite kilograme. Mnogi od tih dodataka sadrže ekstrakt zelenog čaja, kapsaicin iz vrućeg čilija, EPA riblje ulje, L-karnitin i druge spojeve i stimulanse. Nijedan dokaz ne potvrđuje da ti dodaci potiču mršavljenje, javlja New York Times. Čak i ako bi mogli promijeniti vaš metabolizam, to bi bilo postupno i privremeno - ne dovoljno za nadoknadu visokokalorične prehrane.
Nadoplate također ne reguliraju učinkovitost američke Uprave za hranu i lijekove. Neke tvari na tržištu koje podižu metabolizam i pomažu vam da izgubite kilograme, poput efedra, "brazilskih" dijetalnih tableta ili laksativa mogu biti potpuno opasne. Ostali dodaci ne sadrže ono što se tvrdi na etiketi. U 2013. godini kanadski su istraživači testirali 44 popularna dodataka 12 različitih tvrtki i otkrili da mnogi od njih ne sadrže sastojke na etiketi ili su bili izrazito razrijeđeni po snazi.
Podignite metabolizam bez pilula
Mišić sagorijeva više kalorija u mirovanju nego masti. Raspad aminokiselina i sinteza proteina - procesi potrebni za održavanje mišićne mase - oduzimaju puno energije, tako da vaše tijelo mora potrošiti više kalorija kako bi podržalo mršavi sastav tijela.
Aktivno vježbajte otpor kako biste izgradili i održavali mišiće, pogotovo kako starete, ili ćete osjetiti prirodno smanjenje mišića i povećanje tjelesne masnoće. Kroz trening snage povećavate omjer vitkog mišića i masti na tijelu i na taj način povećavate metabolizam. Svaki kilogram mišića sagorijeva oko 15 posto više kalorija od kilograma masti.
Cilj za najmanje dva treninga snage za jačanje tjedno i baviti se svim glavnim mišićnim skupinama, uključujući leđa, prsa, trbušnjake, noge, ruke i ramena. Upotrijebite utege koji zadnja ponavljanja ili dva postaju izazovna u setu od osam do 12. Barem jedan set, ali dodajte više jer se osjećate stručnijima.
Svakodnevni pokret za podizanje metabolizma
Aerobne aktivnosti, kao što su brzo hodanje ili ples, pomažu vam sagorjeti više kalorija dnevno i automatski su potaknuti vaš metabolizam. Dobijte najmanje 30 minuta većinu dana u tjednu, ali kako biste povećali metabolizam i smršavili, nastavite raditi 45 ili 50 minuta većinu dana, prema američkom koledžu sportske medicine.
Biti aktivniji tijekom dana pruža i metaboličko pojačanje. Ne morate udariti eliptičnog trenera više puta dnevno - samo ustanite i hodajte pet ili 10 minuta svakog sata ako imate sjedeći posao. Obavljajte kućanske poslove kao što je pranje automobila, nošenje puno rublja ili pranje poda. Prošećite se poslom, ako je moguće ili parkirajte daleko na terenu kako biste dodali korake. Pomičite se za stolom ili telefonom. Svi ti pokreti izgledaju malo, ali kalorije se sabiraju i povećavaju metabolizam sigurno i lako.
Jedite za podršku vašem metabolizmu
Dijete protiv gladi i preskakanje obroka nije samo teško održavati; zapravo zaustavljaju vaš metabolizam. Kad vaše tijelo osjeti kako postaje premalo kalorija, prirodno usporava aktivnost i troši manje energije. Vrlo niskokalorična dijeta može umanjiti metabolizam odmaranja za 20 posto, primijetili su istraživači sa Sveučilišta u Novom Meksiku. Osjećat ćete se sporo, pa je teže vježbati. Možda ćete se čak baviti manje dnevnim poslovima i zadacima koji sagorijevaju kalorije nego inače.
Blagi kalorijski deficit od 250 do 500 kalorija dnevno podržava mršavljenje, ali svakako se hranite dovoljno za održavanje ili povećanje razine aktivnosti i za unos dovoljne količine hranjivih sastojaka koji će podržati dobro zdravlje. Konzumiranje manje od 1200 kalorija dnevno za žene i 1.600 za muškarce ne savjetuje se. Nijedna hrana neće magično povećati vaš metabolizam. Držite se obroka koji se sastoje od umjerenih obroka povrća, voća, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, mršavih bjelančevina i cjelovitih žitarica, a možete izgubiti kilograme.
