Vjerojatno ste primijetili da vam stražnjica postaje veća. Obrnuto je također istinito. Budući da vam se stražnjica djelomično sastoji od masti, ona će se smanjiti kada izgubite ukupnu tjelesnu masnoću. Izvođenje prave vrste kardio i treninga snage može vam pomoći da izgubite kilograme istovremeno održavajući svoje obline na pravim mjestima.
Shvatite gubitak kilograma i svoj tip tijela
Ne možete uočiti smanjenje, tako da ne možete ciljati određene dijelove tijela radi gubitka kilograma. Dok gubite kilograme, dolazit će sa svih strana vašeg tijela, uključujući i stražnjicu.
Vaš tip tijela igra ulogu u tome koliko masti gubite s leđa. Ako ste u obliku kruške, što znači da imate tendenciju skladištenja masti oko bokova i guze, vjerojatno ćete vidjeti manje smanjenja. Ako imate više oblika jabuke, lako stavljate masnoću oko srednjeg dijela, s prirodno malim stražnjim dijelom, morat ćete malo više raditi na očuvanju svojih oblina.
Radite kardio visokog intenziteta
Kardio je kardio, zar ne? Pogrešno. Kada je u pitanju gubitak masti i očuvanje oblina, nisu svi kardio stvoreni jednaki.
Skakati po trkačkoj stazi sat vremena dnevno definitivno će sagorjeti kalorije, ali može vam donijeti i gulaš od palačinki, a to nije izgled kojim ćete ići. Ako radite puno kardioa, to također može otežati izgradnju mišića. I htio ćete izgraditi mišiće kako biste nadomjestili nešto masnoće koju ćete izgubiti na stražnjici.
Bolja opcija su kraći treninzi većeg intenziteta, poput sprinta, penjanje stepenicama, spinninga i kardio kickboxinga.
Ne samo da su ove vrste vježbanja učinkovitije za gubitak masnoće nego ustaljeno kardio, nego su i bolje u izbacivanju trbušne masnoće, rezultati istraživanja objavljeni u časopisu Medicine and Science u sportu i tjelovježbi 2009. godine.
Te rezultate možete vidjeti i u stvarnim sportašima. Pogledajte samo tijelo sprintera u usporedbi s tijelom trkača maratona. Sprinterima su potrebna snažna bedra i gluteni (mišići stražnjice) kako bi postigli velike brzine na kratkim udaljenostima. Trkači na duge staze trebaju lagana i vitka tijela (čitaj: nema stražnjice) kako bi ih nosili kilometrima.
Dakle, uštedite vrijeme i uštedite svoju guzicu naporno vježbajući 20 do 30 minuta sesije. To je win-win.
Izgradite mišić
Mišić zauzima manje prostora od masnoće, ali i dalje zauzima prostor. Dio izgubljenog volumena u stražnjem dijelu možete nadoknaditi dok gubite kilogram izgradnjom glutenskih mišića. Uz to, mišići su čvršći od masnoće, pa će vaša nova guza imati izgled više podižeg, lukavijeg izgleda.
Mišići su također metabolički aktivniji od masti; ako imate više mišića, lakše ćete proliti masnoću i spriječiti je. Kao dio programa treninga snage za tijelo, radite glutene dva do tri puta tjedno.
Najbolje vježbe za ciljanje glutena uključuju čučnjeve, pluće, četveronožne ekstenzije kukova, potiske kukova, pojačanje i udarce kablom. Napravite tri do pet setova od osam do 12 ponavljanja svake vježbe.
Podignite dovoljno veliku težinu da vam se gluteni i bedra osjećaju vrlo zamorno na kraju posljednjeg seta. Postepeno dodajte više težine kako postajete jači da biste nastavili stvarati mišićni dobitak.
