Prosječan postotak tjelesne masti u muškaraca
Za muškarce se tjelesna masnoća između 18 i 24 posto smatra prosjekom, izvještava Američko vijeće za vježbanje. Održavanje ove razine tijela zahtijeva malo dodatnog rada s vaše strane. Većina ljudi može postići ovu razinu slijedeći Centare za kontrolu i prevenciju bolesti za vježbanje. Cilj za 150 minuta kardiovaskularnog vježbanja umjerenog intenziteta i dva treninga snage ukupnog tijela tjedno. Održavanje ovog postotka tjelesne masti trebalo bi vas održavati zdravim i energiziranim, a vi ćete izgledati zdravo, ali ne osobito mršavo ili dobro.
Donja razina masti u tijelu
U muškaraca niža tjelesna masnoća između 13 i 17 posto predstavlja solidnu razinu kondicije. Ovaj postotak možete održavati prilično lako, a može poboljšati zdravlje, smanjujući rizik od metaboličkih poremećaja i srčanih bolesti. Međutim, možda ćete trebati vježbati više od onog što preporučuje CDC i usredotočiti se na životni odabir poput ograničavanja stresa i dobivanja prilične količine sna. Većina muškaraca može održavati ovu razinu uravnoteženom prehranom koja minimizira rafinirane žitarice i šećer, istovremeno naglašavajući nemasni protein, cjelovite žitarice i povrće.
Sportaši imaju tendenciju održavanja postotka masti između 6 i 13 posto. Ako se nalazite na višem kraju ovog raspona - 10 do 12 posto masti - imat ćete zdrav izgled i - jednom kada vježbanje i razumna prehrana postanu naviknuti, moći ćete prilično lako održavati ove izbore načina života, Održavanje postotka tjelesne masti od 6 do 9 posto je zahtjevnije i zahtijeva poseban trening. Možda imate očito šesterokut, ali naporno ćete raditi u teretani i kuhinji kako biste to postigli.
Esencijalne tjelesne masti za muškarce
Dostizanje razine tjelesne masti ispod 6 posto je moguće, ali za muškarce prilično izazovno. Vjerojatno ćete provesti puno vremena u teretani, dižući utege i izvodeći pažljivo planirani kardio. Također je potreban plan obroka s izmjerenim obrocima i specifičnim makronutrientima koji se jedu s precizno preciznošću tijekom dana. Ovo je razina tjelesne masti koju biste mogli vidjeti u bodybuilderu neposredno prije natjecanja, ali teško je održavati to redovito. Muška razina esencijalne masti je između 2 i 5 posto; uranjanje ispod ove razine može ometati normalnu tjelesnu funkciju i apsorpciju hranjivih tvari.
Normalne masnoće tijela u odnosu na žene
Muškarci prirodno imaju veći omjer mršave mase prema masti u odnosu na žene. Žene nose dodatnu masnoću, često u bokovima i bedrima, što podupire porođaj i dojenje. Postotak tjelesne masti od oko 25 do 30 posto normalan je za ženu, a pritom još uvijek održava zdravlje - dok se za muškarca ta razina smatra pretilom. Ženska esencijalna masnoća je između 10 i 13 posto; žena se ne bi trebala spustiti ispod tih razina, jer bi to moglo uzrokovati ozbiljne zdravstvene posljedice, poput nedostataka u prehrani i zaustavljanja menstruacije.
