Sprečavanje opstipacije, koja je definirana kao manje od tri gibanja crijeva tjedno, i održavanje zdravog rada crijeva puno ovisi o tome što jedete. Ako jedete više namirnica koje sadrže mnogo vlakana, dodajte masu u svoju stolicu, istovremeno zadržavajući ih mekanima i olakšavajući im prolazak. Cilj je svakodnevno konzumirati 20 do 35 grama vlakana iz namirnica poput cjelovitih žitarica, graha, voća i povrća kako biste izbjegli zatvor.
Cjelovite žitarice
Prebacite se s jedenja hrane napravljene od rafiniranih žitarica, na hranu koja je proizvedena od cjelovitih žitarica, jer proces rafiniranja uklanja većinu vlakana. Na primjer, svaka šalica kuhanog bulgura daje vam 8, 2 grama vlakana, smeđa riža daje 3, 5 grama vlakana po šalici, a kriška kruha od cjelovitog pšenice sadrži 2, 3 grama. Konzumiranje više cjelovitih žitarica može imati i druge zdravstvene koristi, uključujući smanjenje rizika od visokog kolesterola, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i raka, navodi se u članku objavljenom u časopisu "The Journal of Nutrition" iz svibnja 2011.
grah
Dodajte grah svojim juhama i salatama te ih upotrijebite za zamjenu dijela ili cijelog mesa u čiliju, posudama ili drugim jelima na bazi mesa. Ove hranjive namirnice također pružaju bjelančevine, vitamine i minerale i mogu vam smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka i pretilosti, navodi se u saopćenju Državnog sveučilišta Sjeverne Dakote. Svaka šalica kuhanog mornarskog graha daje 19, 1 grama vlakana, svaka šalica kuhane leće daje 15, 6 grama, a svaka šalica konzerviranog graha bubrega sadrži 13, 6 grama.
Voće i povrće
Dodajte više voća i povrća u svoju prehranu, puneći oko pola svog tanjura tim zdravim namirnicama pri svakom obroku. Iznimni izvori vlakana uključuju artičoke, s 14, 4 grama po šalici, odmrznute smrznute maline, s 11 grama po šalici, azijske kruške, s 9, 9 grama, i kuhani grašak, s 8, 8 grama po šalici. Voće i povrće ne samo da daju vlakna, već su i dobri izvori vitamina A i C, folata i kalija.
Razmatranja
Prebrzo povećavanje unosa vlakana može povećati rizik za crijevne probleme poput plina i nadimanja. Unosite vlakna u svoju prehranu postepeno, istovremeno povećavajući potrošnju vode da biste to izbjegli. Redovito vježbanje također će vam pomoći održati zdrav pokret crijeva jer pomaže u poticanju aktivnosti u vašim crijevima.
