Istezanje ne treba boljeti. Ako osjetite oštru bol u mišićima prilikom istezanja, poanta je da ste otkrili već postojeću ozljedu ili se prebrzo gurnuli.
Naprezanje mišića dok se isteže
Ako ste se uspjeli ozlijediti tijekom istezanja, izgledi su dobri da ste prouzročili naprezanje mišića. Kao što objašnjava klinika Mayo, to može značiti ozljedu vašeg mišića ili tetiva koji povezuju vaše mišiće s kostima - isto kao i "povučeni mišić" uzrokovan pretjeranom napornom vježbom. Manji soj može značiti da ste jednostavno preopteretili dio ovog tkiva, dok jači soj može rezultirati djelomičnim ili potpunim puknućem.
Ako ne budete postali kreativni sa svojim istezanjem, relativno nisko opterećenje mišića znači da će vam se napor vjerojatno približiti blagom kraju ljestvice - a Klinika Mayo primjećuje da se blaga naprezanja mogu liječiti i kod kuće.
Prva pomoć za naprezanje mišića
MedlinePlus objašnjava protokol prve pomoći koji možete koristiti kod kuće za opterećenje mišića: odmah nanesite led kako biste smanjili oticanje; učinite to 10 do 15 minuta na sat prvog dana, a zatim svaka tri ili četiri sata sljedeća dva dana. Nakon tri dana preporučuju vam ili toplinu ili led ako i dalje imate bolove.
Potom odmarajte mišiće najmanje jedan dan. Ako vas boli tijekom istezanja, to ne znači da nema više istezanja - ili barem ne iste vrste i intenziteta istezanja - ili bilo čega drugog što uzrokuje bol. I na kraju, pričekajte da vas mišić više ne boli prije nego što lagano ponovno uvedete aktivnost.
Kada vidjeti liječnika
Ako se simptomi ne poboljšaju kućnim liječenjem, ako vaša bol postane nepodnošljiva ili ako ima bockanje ili trnce, potražite liječnika. MedlinePlus također preporučuje da nazovete svoj lokalni broj za hitne slučajeve, ako ne možete pomaknuti mišić ili ako vaša ozljeda krvari.
Također je moguće da oštra bol koju osjećate u mišićima prilikom istezanja predstavlja već postojeću ozljedu koju niste primijetili dok mišića niste postavili pod napetošću. Bilo kako bilo, ako ne možete povezati nelagodu s bilo kojim određenim uzrokom, uvijek je najbolje pogriješiti na oprezu i obratiti se liječniku za dijagnozu. Ovo vam može pomoći da isključite druge potencijalne uzroke vaše boli.
Što bi moglo pogriješiti
Ako ste uvjereni da je oštra bol pri istezanju ruke, noge ili bilo kojeg drugog dijela tijela početak vaše ozljede, nekoliko je pogrešaka koje su mogle dovesti do toga:
Pogreška 1: Ne zagrijavanje
Istezanje fleksibilnosti jedna je od najzgodnijih vježbi kojima se možete nadati, pa bi se ideja prethodno zagrijavanja mogla činiti kontratuktivnom. No, ako pet ili 10 minuta nježne aktivnosti prije istezanja doslovno zagrijete mišiće, povećavate protok krvi i smanjite rizik od ozljeda.
Možete malo „prevariti“ - iako to zapravo uopće nije varanje - radeći vježbe istezanja na kraju svojih uobičajenih vježbi, kada su vam mišići već zagrijani.
Pogreška 2: Istezanje dok ne boli
Izreka "ne boli, nema dobitaka" zaista bi trebala biti "bez stalnog napora, bez dobitka" - barem kad je u pitanju istezanje. Kada se istegnete do točke prave boli, pozivate se na ozljedu. Umjesto toga, učinite kako preporučuje Američko vijeće za vježbanje i istegnite se do točke napetosti ili blage nelagode u mišićima, ali ne i do bola.
Pogreška 3: Odskakanje
Neki od najranijih videozapisa sa vježbama pokazali su da treneri veselo skaču u položaju istezanja, nagovarajući vas da ga svaki put malo više gurnete. Ali razumijevanje znanosti vježbanja tijekom godina eksponencijalno se poboljšavalo, a s tim dolazi i saznanje da je odskakanje kontraproduktivno - upravo ona vrsta dodatnog stresa koji može uzrokovati naprezanje mišića.
Umjesto toga, opustite se u strije i držite je 10 do 30 sekundi, normalno dišući. Ali čak i tada, niste gotovi - ako radite jednostrano (jednostrano) istezanje, trebali biste ga ponoviti na drugoj strani, a zatim ponovite istezanje ukupno tri do pet puta.
Razlozi zašto biste se trebali istegnuti
Najčešće citirane smjernice za vježbanje dolaze iz Odjela za zdravstvo i ljudske usluge. Da biste uživali u zdravstvenim prednostima vezanim za vježbanje, oni preporučuju obavljanje 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 do 150 minuta aerobne aktivnosti intenzivnog intenziteta, te vježbanje snage za sve vaše glavne mišićne skupine dva puta tjedno.
Ali što je s istezanjem? Iako se ne pojavljuje u tim preporukama, fleksibilnost je važan sastavni dio kondicije. Američko vijeće za vježbanje navodi 10 vrlo dobrih razloga za uključivanje istezanja u vašu redovitu fitness rutinu. Oni uključuju smanjeni stres, manje boli i ukočenosti, bolji raspon pokreta, manji rizik od ozljeda, poboljšani protok krvi i cirkulacije i općenito bolju kvalitetu života.
Niste sigurni u onaj zadnji? Zamislite život u kojem ne možete doći do stopala kako biste vezali cipele, podignite nogu dovoljno visoko da biste prešli preko niske ograde ili vježbali s maksimalnom učinkovitošću bez povlačenja mišića. To su sve primjeri kako ograničena fleksibilnost može utjecati na vašu slobodu kretanja i kvalitetu života. Međutim, istezanje svih vaših glavnih mišićnih skupina dva ili tri puta tjedno može vam pomoći da to promijenite.
Drugi načini za poticanje fleksibilnosti
Izvođenje statičkih istezanja (tj. Posezanje u istegnuće, a zatim držanje) s već zagrijanim mišićima je sjajan način da razvijete svoju fleksibilnost. Ali to nije jedini način za poticanje veće slobode i raspona kretanja. Bilo koja vrsta vježbe koja vas potiče da mišiće stavite cijelim rasponom pokreta - ili lagano proširite taj raspon, u najvećem broju gurajući samo do točke napetosti, ali ne i boli - može biti od pomoći.
Primjeri zgodnih načina za poticanje veće fleksibilnosti u vašem životu uključuju aktivnosti poput joge, pilatesa (koji potiče uravnoteženi razvoj dugačkih, vitkih mišića) i neke vrste plesa koji vas potiču da se sagnete, istegnete i dostignete svoj put do veće fleksibilnosti.
