Balerinke često izgledaju kao da plešu na zraku. Bez obzira na to, balet je fizički zahtjevan i za muške i za ženske plesačice. Baš kao što muški plesači zahtijevaju snažne ruke, noge i leđa za izvođenje podizanja i skokova, tako i balerinkama trebaju mišića snažna donja tijela kako bi izveli elegantne okrete, klizanje i pointe pointe. Vježbe vježbanja s utezima omogućuju balerinama da razviju dovoljnu ukupnu mišićnu snagu bez nakupljanja pojedinih mišića.
Mali otpor, visoko ponavljanje
U časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" u kolovozu 1990., Margaret Stalder i njegove kolege opisale su devet tjedana studije u kojoj je sedam ženskih baletnih plesačica sudjelovalo u progresivnim vježbama snage za oblikovanje ciljeva usmjerenih na mišiće donjih tijela. U ranijim istraživanjima Stalder je opisao ove vježbe kao izmjene između vježbi s malim otporom, vježbi s velikim ponavljanjem i treninga s utezima srednjeg otpora u kombinaciji s redovitim plesnim treninzima. Svaki trening s utezima trajao je 30 do 40 minuta. Plesači su izveli vježbe s utezima na Universal Gym stroju.
Trening grupa s utezima pokazala je poboljšanje snage adduktora za više od 15 posto, poboljšanje fleksibilnosti bočnog kuka za 6, 6 posto i poboljšanje anaerobne snage za gotovo 50 posto. Oni su također pokazali mjerljivo poboljšanje mišićne izdržljivosti, preciznosti i ukupne tehnike. U isto vrijeme, žene se nisu skupile, a u stvari - nisu pokazale značajno povećanje opsega udova.
Izometričke vježbe
Izometričke vježbe uključuju potporu težine vlastitog tijela tijekom izvođenja minimalnih stvarnih pokreta. Mnoge izometrijske vježbe ne uključuju drugu opremu; s drugima se uravnotežite stolicom ili gurnete uza zid. Svaka vježba zahtijeva samo male pokrete ciljanog dijela tijela - razmišljajte centimetara odjednom. Napetost držanja mišića u fiksnom položaju jača mišiće, rekao je osobni trener Mike Mejia. Zidni potisaki razvijaju mišiće ruku i ramena, dok kovrče ciljaju vaše mišiće trbušne jezgre. Nekoliko izometrijskih vježbi pomažu plesačima da razviju duge i vitke, a istovremeno jake noge i potkoljenice - polu preklopljeni, visoki V, široki sekund, stojeći izlaz, paralelno produženje i kovrčanje škara.
Trening snage u odnosu na skupljanje
Mnoge se žene stide iz treninga s utezima jer ne žele skupiti se kao muški bodybuilderi. Većini žena nedostaje tjelesni tip potreban za izgradnju velikih mišića jer proizvode puno manje testosterona od muškaraca. Međutim, mesomorfi, ljudi s mišićnim tijelom, mogu imati veći razvoj mišića od ektomorfa, koji su uglavnom vitki, ili endomorfa, koji imaju više masnog tkiva, navodi Američko vijeće za vježbanje (ACE).
Da biste povećali izdržljivost umjesto da razvijate povećanu masu, koncentrirajte se na pomicanje manje težine i više ponavljanja s uobičajenim treninzima s utezima, sugerira ACE. Izvodite uravnotežene vježbe, na primjer, kombinirajući vježbe jačanja leđa s trbušnim otporom kako biste izbjegli probleme s držanjem. Mišići koljena, trbušnjaci i kvadricepsi posebno imaju koristi od treninga s utezima, navodi Institut za istezanje. Završite jedan set ponavljanja kako biste stekli najveću korist za jačanje mišića. Koristite dovoljno težine kako bi vam se mišići umorili nakon 12 do 15 ponavljanja, ali ne toliko da biste mogli upravljati samo jednim ili dva ponavljanja.
