Ograničavanje kalorija ključno je za gubitak kilograma, ali moguće je otići predaleko. Dieteri već dugo optužuju „način gladovanja“ jer otežava odbacivanje kilograma, iako su neki sumnjali u njegovo postojanje. Tehnički izraz za način gladovanja je adaptivna termogeneza i on postoji - iako za plahte za mršavljenje možda nisu uvijek krivi.
Što je adaptivna termogeneza?
Koncept koji stoji iza "gladovanja" jednostavan je: Kada pojedete manje kalorija, vaše se tijelo brine da uskoro neće dobiti više hrane. Vaše tijelo nadoknađuje taj potencijalni nedostatak hrane sagorijevanjem manje kalorija i zadržavanjem zaliha masti. Umjesto da izgubite kilograme onako kako želite, pogodili ste plato za mršavljenje.
Studija Sveučilišta u Cambridgeu objavljena 2017. proučila je kako su se miševi prilagodili ograničenoj kalorijskoj potrošnji i njezin utjecaj na gubitak kilograma. Sveučilište je primijetilo da miševi dijele fiziološke i biološke sličnosti s ljudima, zbog čega su glodavci korisni u proučavanju rada ljudskih tijela. Istraživači su identificirali skupinu neurona u hipotalamusu koji pokreću glad kada su aktivirani. Međutim, kad nema hrane, ta se skupina neurona deaktivira i djeluje na ograničavanje sagorijevanja energije.
Simptomi načina gladovanja
Iako je potrebno smanjiti kalorije kako biste izgubili težinu, postoje neki jasni znakovi kada ne jedete dovoljno kalorija. Vaše tijelo ne sklizne u adaptivnu termogenezu nakon što vam je nedostajalo samo dva ili dva obroka. Međutim, nakon značajnog razdoblja u kojem se neprestano odvajate, počet ćete osjećati efekte, a istovremeno ćete primijetiti da ne gubite više na težini. Znakovi i simptomi gladovanja mogu uključivati:
- Letargija. Kalorije su, u osnovi, gorivo za vaše tijelo. Stoga, kad ne potrošite dovoljno goriva, ponestat će vam goriva. Doživjet ćete to zbog nedostatka energije, smanjenja motivacije i općeg osjećaja umora.
- Osjećam se hladno. Ograničenje kalorija snižava vašu tjelesnu temperaturu u jezgri, prema časopisu Starenje, pa ćete možda tražiti da se puni dodatni džemperi ako je vaše tijelo skliznulo u adaptivnu termogenezu.
- Zatvor. Vašem tijelu je potrebna hrana da bi se pretvorio u gibanje crijeva. Bez te hrane, posebno hrane bogate vlaknima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, pokreti crijeva će biti rjeđi, a stolice će se teže i bolnije izbaciti.
- Depresija. Pitanja mentalnog zdravlja mogu proizlaziti iz različitih uzroka koji mogu uključivati nedostatak hranjivih sastojaka. Ako ne jedete dovoljno i vaše je tijelo prešlo u stanje gladi, možda nećete dobiti hranjive tvari koje pozitivno utječu na vaše raspoloženje. Ove hranjive tvari uključuju omega-3 masne kiseline, željezo, folate, vitamin D, vitamine skupine B, cink i jod.
- Gubitak kose. Kao i u slučaju depresije, gubitak kose zbog nedostatka kalorija vjerojatno je simptom da ne dobije odgovarajuće hranjive sastojke koji vašoj kosi trebaju da bi ostala zdrava. Ove važne hranjive tvari uključuju proteine i masne kiseline.
Prolazak kroz način gladovanja
- Planiranje obroka i zalogaja: Ne samo da vas planiranje hrane podsjeća da jedete redovito, već vam omogućava i da unosite dovoljno potrebnih hranjivih sastojaka kako biste izbjegli znakove gladi. Na primjer, možete planirati ugraditi grickalice oraha i večere masne ribe kako biste osigurali da unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina, dok planiranje jesti lisnato zelje i obogaćenu zobene pahuljice može osigurati da konzumirate kalij i magnezij redovito.
- Jesti u redovitim intervalima: Ponekad možda ne osjećate glad - to je simptom gladovanja. Međutim, ako se želite probiti kroz visoravan mršavljenja i izvući se iz adaptivne termogeneze, trebali biste jesti mali obrok ili međuobrok svakih tri do četiri sata. Uz to, redovito jedenje izbjegava uobičajene nedostatke predugog zadržavanja bez hrane, postaje neugodno i prekomjerno jedenje kasnije tokom dana.
- Dodavanje treninga snage u vašu rutinu. Ako počnete gubiti kilograme, a da ništa ne radite za održavanje mišićne mase, počet ćete gubiti tu mišićnu masu zajedno s masnoćom. Mišićna masa ključna je za zadržavanje metabolizma, odnosno brzine kojom tijelo sagorijeva kalorije, dovoljno visoke da ne ostanete bez gladi. Opći stručni konsenzus preporučuje vježbe snage snage, bilo da se koriste strojevi s utezima u teretani ili rade vježbe s tjelesnom težinom, kao što su čučnjevi i guranje, barem dva puta tjedno.
Rizici istinskog gladovanja
Postoji razlika između adaptivne termogeneze ili načina gladovanja i zapravo gladovanja. Potonje je pokazatelj anoreksije nervoze , poremećaja prehrane koji je obilježen strahom od naduvanja i nenormalno niskom tjelesnom težinom. Anoreksija, kako se obično naziva, može stvoriti teške zdravstvene probleme koji mogu dovesti do smrti, čak i ako osoba koja pati još uvijek nije jako mala. Smrt obično nastaje zbog srčanih aritmija ili nenormalnih ritmova ili neravnoteže minerala, poput natrija, kalija i kalcija, koji su u zajednici poznati kao elektroliti.
Iako je smrt najgori slučaj, postoje i drugi potencijalni zdravstveni problemi od gladi. U stvari, anoreksija može uzrokovati oštećenje svakog organa u tijelu, uključujući srce, mozak i bubrege. Dodatni rizici anoreksije uključuju:
- Osteoporoza ili gubitak kostiju
- Anemija, ili izrazito malo željeza
- Gubitak mišića
- Snižen testosteron kod muškaraca
- Gubitak mjesečnice kod žena
- Zatvor, natečenost i mučnina
- Zabrinutosti za mentalno zdravlje, uključujući depresiju, opsesivno-kompulzivni poremećaj, zloupotrebu supstanci, anksioznost i suicidne misli
Osobe s anoreksijom često se usredotočuju na kontrolu svoje težine i oblika, do točke da to ometa njihov svakodnevni život. Ako ste zabrinuti da biste možda patili od anoreksije nervoze ili nekog drugog poremećaja prehrane, važno je potražiti liječničku pomoć.
