Potisak je gotovo savršena vježba, koja odjednom dovodi u pitanje prsa, ruke, ramena i jezgru. Ako tražite način da začinite igru vježbanja, ovih 10 različitih vrsta push-up-a pružaju vam se svijet mogućnosti za istraživanje.
Potisak i plan
Svaka od sljedećih različitih vrsta push-up-ova ovisi o tome kako čvrsto razumjeti pravilnu tehniku za potpunu push-up - koja je upravo sastavni element svake varijacije:
- Smjestite se na ruke i koljena, dlanove ispod i malo šire od ramena.
- Izravnajte noge tako da sada ravnotežete dlanove i stopala. Vaše tijelo treba biti ravno od glave do pete.
- Stisnite trbuh kako biste držali tijelo ravno dok savijate ruke, spuštajući prsa prema podu. Zaustavite se kad vam ramena razbiju ravninu laktova (za konzervativca) ili pri dnu udobnog raspona pokreta (za manje konzervativne).
- Upotrijebite mišiće ruku, ramena i prsa da se leđa pritisnete prema položaju ravne ruke. Time se završava jedno ponavljanje.
Koliko ionako trebate raditi? Za osnovne treninge snage, dovoljno je raditi jedan ili dva seta od osam do 12 push-up, barem dva puta tjedno. Ako je teško napraviti osam push-up pravilnih oblika, napravite jednu od lakših varijacija za početak; ako možete napraviti 12 s pravilnom formom, razmislite o izazovu sebe jednom od težih varijacija.
Uz spomenuto, sigurno možete učiniti više push-up-a kao dio vašeg cilja za izgradnju snage ili kondicije. A ako ste vagali je li vrijedno napora odustati i napraviti nekoliko poteza, razmislite o ovome: U izdanju JAMA Network Open u veljači za 2019. istraživači su pratili 1010 „profesionalno aktivnih“ odraslih muškaraca tijekom 10 godina. Otkrili su da je od onih muškaraca, onih koji su tijekom početne procjene uspjeli napraviti više od 40 push-ova, mnogo manje vjerojatno da će patiti od kardiovaskularnih bolesti tijekom tog 10-godišnjeg razdoblja.
1. Lakše vrste push-up-ova
Još niste radili puni push-up? Nema problema: Koristite jednu od ovih lakših varijacija za izgradnju snage i samopouzdanja za rješavanje redovitih push-up-ova.
Pomicanje 1: Pritisak koljena
Ovaj modificirani push-up ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu i omogućuje vam da zadržite isti položaj ruku / ramena koji ćete koristiti za potpune push-up.
- Smjestite se na ruke i koljena, dlanove ispod i malo šire od ramena.
- Povucite koljena natrag sve dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju od glave do koljena. Ako ne radite ovu vježbu na mekoj površini, poput podloge za jogu ili poda s tepihom, razmislite o stavljanju presavijenog ručnika ispod koljena radi jastuka.
- Savijte ruke i spustite prsa prema podu, kao u potpunim pritiscima; zatim ispravite ruke kako biste dovršili ponavljanje.
Pomicanje 2: Potiskivanje u zid
Možda ćete vidjeti i ove zvane push-up brošure ili čak klupe za potiskivanje really - doista, možete koristiti bilo koju vodoravnu i stabilnu površinu koja će podržati vašu težinu. Što je niža površina, to će vam biti zahtjevniji zidovi.
- Stanite okrenuto prema zidu, brojaču, klupi za utega ili drugoj čvrstoj površini.
- Postavite dlanove na površinu koju ste odabrali i hodajte unatrag dok ruke ne oblikuju pravi kut prema vašem tijelu. Ili, drugačije rečeno, vaše tijelo i ruke trebali bi oblikovati oblik "L."
- Savijte ruke da biste spustili prsa prema zidu ili drugoj površini; ispravite ruke kako biste dovršili ponavljanje.
Savjet
Izvođenje ove varijacije na zidu općenito dobro funkcionira ako su vam ruke postavljene visoko na zid. Ali ako ste spremni pomaknuti ruke niže, s vremenom ćete pogoditi točku u kojoj trenje ruku o zidu ne nudi dovoljno stabilnosti. Kad se to dogodi, vrijeme je da se prebacite na nižu površinu poput kuhinjskog pulta ili klupe s utezima.
2. Teže Push-Up varijacije
Nakon što bez problema napravite kompletan set redovnih push-up uređaja, vrijeme je da nastavite sa izazovima s težim varijacijama.
Pomicanje 1: Odbijanje push-up-ova
Podizanje ruku za zidne push-up čine vježbu lakšom - tako da ne bi moglo biti iznenađujuće da usvajanje suprotnog položaja, s nogama višim od vaših ruku, otežava izvođenje push-up-ova.
- Pozicionirajte se na ruke i koljena, uz odgovarajuću povišenu površinu - nekoliko primjera uključuju plyo kutiju, korak aerobike i klupu s utezima.
- Zauzmite položaj push-up, ali ovaj put umjesto da noge ispružite iza sebe, postavite ih na povišenu površinu. Odvojite trenutak za dvostruku provjeru položaja tijela: Tijelo bi vam i dalje trebalo biti ravno poput daske od glave do pete, iako su vam pete sada više od glave.
- Stisnite svoje osnovne mišiće kako biste držali tijelo ravno dok savijate ruke, spuštajući se u push-up; zatim ispravite ruke kako biste dovršili ponavljanje.
Premještaj 2: Potisak u triceps
Tijekom normalnog potiskivanja, prsni mišići primarni su pokretač, dok vam pomažu ramena i tricepsi. Promjenom položaja ruke možete veći dio naglaska prebaciti na tricepse i ramena, što vježbu čini još zahtjevnijom.
- Pretpostavite normalan push-up položaj na rukama i nožnim prstima.
- Uđite rukama dok ne budu izravno ispod ramena; zatim ih vrati dok nisu u ravni s rebrima.
- Savijte ruke držeći laktove poduprte uz bok. Zaustavite se kad vam ramena razbiju ravninu laktova.
- Ispravite ruke kako biste dovršili ponavljanje.
Pomicanje 3: Trokutasti potisak
Želite još izazovniju varijantu push-up za vaše tricepse? Prema procjeni osam vježbi tricepsa koje je sponzoriralo Američko vijeće za vježbanje, trokutasti potisak - koji se ponekad naziva i dijamantni push-up - privukao je najviše mišića iz tricepsa.
- Pretpostavite normalan push-up položaj na rukama i nožnim prstima.
- Ruke približite jedno drugom dok se prsti i palci ne sjedine u oblik trokuta ili dijamanta. (Jedina razlika između njih dvojice je kako smjestite palce.)
- Savijte ruke, spuštajući prsa prema rukama.
- Ispravite ruke i vratite se u položaj "gore", dovršavajući ponavljanje.
Pomicanje 4: Potiskivanje "T"
Bilo koja vrsta push-up-a čini fantastičnu temeljnu vježbu, ali "T" push-up-ovi idu dodatnu kilometrinu uključivanjem bočne daske u pokret.
- Zauzmite uobičajeni push-up položaj.
- Spustite se u položaj "dolje" kao i obično.
- Ruke uspravite u uobičajeni položaj "gore", a zatim pomoću svojih temeljnih mišića rotirajte tijelo na desnoj desnoj ruci, tako da lijevu ruku ispružite u zraku.
- Trebali biste završiti u bočnoj dasci na desnoj ruci, s nogama naslonjenim jedan na drugi, a lijeva ruka koja seže ravno gore.
- Vratite se u push-up položaj i napravite još jedan push-up, ovaj put prelazeći u bočnu dasku na lijevoj ruci, s desnom rukom koja ide ravno prema gore.
- Vratite se na početni položaj da biste dovršili ponavljanje.
Savjet
Pomicanje 5: Gonjenje-bombardiranje
Ova iznimno zahtjevna varijacija push-up-a djeluje na vaše cijelo tijelo kao jedinicu.
- Zauzmite normalan push-up položaj. Provjerite jesu li noge razmaknute u širini kukova, a ruke postavite oko duljine dlana dalje prema leđima (prema nogama) nego inače.
- Pustite da se kukovi podignu u položaj štuke tako da vaše tijelo formira obrnuti "V", za razliku od položaja yoge prema dolje prema dolje.
- Spustite kukove prema zemlji, ispravljajući noge, ali rukama se savijajte tako da se prsa pomiču prema naprijed i prema dolje, gotovo pašeći tlo.
- Dok nastavite pokret, prsa će vam se podizati dok će vam kukovi potonuti blizu zemlje. Vaš naglasak treba biti na održavanju snažne jezgre, držanju trupa blizu poda, ali ne odmarajući se i ograničavanju na udobno produženje leđa dok ispravljate ruke, podižući ramena iznad bokova u položaju koji podsjeća od kobre u jogi.
- Preokrenite pokret, savijajući ruke da biste spustili prsa dok se kukovi vraćaju do vrha preokrenutog "V." Time se završava jedno ponavljanje.
Savjet
Pritisni ronilački bombarderi dobivaju svoje ime po načinu na koji se vaša prsa spuštaju prema podu, a zatim se iznova podižu sa svakim ponavljanjem, baš kao što bi to radilo i ronilački bombarder u borbi.
Pomicanje 6: Pljeskajući udarci
Ako radite na dinamičkoj snazi mišića u prsima, teško je pobijediti zahtjeve pljeskajućih pritiska. Oni također čine sjajan bar trik.
- Zauzmite normalan push-up položaj.
- Savijte ruke, potonuvši se u uobičajeni položaj "dolje".
- Čim stignete do dna svog push-up pokreta, ispravite ruke da eksplodiraju prema gore, podižući torzo s poda. Ako je vaše kretanje dovoljno snažno, moći ćete pljesnuti rukama ispod torza.
- Brzo vratite ruke u njihov uobičajeni položaj i upotrijebite mišiće prsa, ramena i ruku kako biste se uhvatili dok ponovno tonete u "silazni" položaj za još jedno ponavljanje.
3. Suspended Push-Up varijacije
Drugi način da otežate push-up je uvođenje nestabilnosti, koristeći opremu za vježbanje ovjesa, kao što je TRX Trainer.
Pomicanje 1: Suspended Push-Ups
Ovješene push-up-ove možete učiniti rukama ili nogama u trenerci ovjesa; bilo koji način, osnovni oblik je isti kao i potpuni push-up:
- Zauzmite položaj push-up, bilo s rukama na podu i nogama u trenerci ovjesa, ili rukama u trenerci ovjesa i nogama na podu.
- Savijte ruke dok se spuštate u položaj "dolje". Obratite posebnu pozornost na položaj tijela, jer uvođenje elementa nestabilnosti čini ovu vježbu posebno izazovnom za vašu jezgru.
- Ispravite ruke, pritiskajući tijelo natrag u položaj "gore" da biste dovršili ponavljanje.
Pokretanje 2: Suspended Archer Push-Ups
Još uvijek u onom treneru o suspenziji? Dobro - ako se malo dulje objesite možete izvoditi ovješene strijelce, što se svodi na to da grudi letite jednom rukom, dok druga čini normalno guranje. Cjelokupni učinak vas vodi u - a zatim i izvan - položaja strijelca koji crta luk.
- Zauzeti normalan push-up položaj s rukama u trenerci ovjesa. Ovo je vrlo zahtjevna varijanta, tako da biste mogli isprva povisiti ručke trenera. (To olakšava vježbu.)
- Savijte desnu ruku kao da radite normalan push-up. Istodobno, držite lijevu ruku gotovo ravno i povucite je prema strani, kao da radite bučicu. Držite tijelo na podu; ne dopustite da vam ramena pređu na jednu ili drugu stranu.
- Zaustavite se kada je desna ruka u normalnom položaju za potiskivanje prema dolje, što bi i lijevu ruku trebalo zadržati u odgovarajućem rasponu pokreta.
- Ispravite desnu ruku i vratite lijevu ruku natrag da se vratite u "gore" push-up položaj.
- Ponovite pokret s druge strane, savijajući lijevu ruku kao za uobičajeni push-up, i ispruživši svoju desnu ruku, kao da radite na prsima. Kada se vratite u uobičajeni "gore" položaj, ovo dovršava jedno potpuno ponavljanje.
Savjet
Orijentacija vaše ravne ruke čini razliku. Lakat bi trebao biti lagano savijen, a lakat treba biti usmjeren prema ručicama ovjesa - ne prema nogama.
