Smanjenje mrlja u spotu je rašireni mit. Vježbanje trbuha neće ga učiniti manjim. U čemu se radi je sveobuhvatni fitness plan koji uključuje kardio sagorijevanje masti pet dana u tjednu i program treninga otpornosti koji rade sve glavne mišićne skupine barem dva puta tjedno. Na ovaj način izgubit ćete masnoću na sve strane i tonzirati mišiće koji se kriju ispod nje.
Kako djeluje mršavljenje
Da biste smršali, svaki dan morate stvoriti kalorijski deficit. Zbog toga se vaše tijelo okreće trigliceridima pohranjenim u vašim masnoćama radi goriva. Trigliceridi se apsorbiraju u vaše organe i mišiće, gdje se nekoliko puta razgrađuju u kemikalije koje daju gorivo, stvarajući ugljični dioksid i vodu kao otpad. Iscrpite ostatak ugljičnog dioksida i mokraću preostalu vodu. Vremenom će vaše tijelo sipati dovoljno triglicerida iz vaših pohranjenih masnih stanica da se oni smanji, što će rezultirati vitkim tijelom. Ne možete se u potpunosti riješiti masnih stanica, osim liposukcijom.
Dijeta
Pomoću mrežnog kalkulatora odredite broj potrebnih kalorija u jednom danu ili se konzultirajte s liječnikom za točniji broj. Da biste izgubili kilogram tjedno, morate potrošiti 500 manje kalorija nego što sagorite svaki dan. To ne mora biti dijeta sama - kalorije koje sagorite tijekom vježbanja također su računale. Slijedite uravnoteženu prehranu i usredotočite se na niskokaloričnu hranu poput voća i povrća koja vam omogućuje da jedete veliku količinu za malo kalorija. Izbjegavanje namirnica poput paprike, pržene hrane i gaziranih pića, koje uzrokuju plinove ili nadimanje, mogu pomoći da vaš želudac izgleda prilično vitkije. Pijete li barem osam čaša vode dnevno, ostat ćete hidrirani kako ne biste zadržali vodu, što će također pomoći.
Kardio
Uzmite barem jedan sat umjereno intenzivnog kardio dnevno kako biste pomogli sagorijevanju kalorija. Hodanje, trčanje, vožnja biciklom i plivanje popularne su opcije ili napravite ponešto od svega kako biste odustali od dosade i izazvali svoje tijelo na nove načine. Isprobajte balet, trbušni ples, latino ples ili hip-hop da biste istovremeno dobili kardio i ab vježbanje. Kada radite kardio, potrudite se da vam mišići budu iscrtani i unutra. To će vam pomoći da potkrijepite donji dio leđa, a također će vam pomoći da se vaš trbuh zategne, što će vam pomoći da poboljšate trening otpora. Dvaput tjedno dodajte intervalni trening visokog intenziteta kako biste nadopunili sagorijevanje kalorija - napravite 1 do 3 intervala rada do odmora, izmjenjujući snažan i umjeren tempo 20 do 30 minuta. To će povisiti vaš prosječni broj otkucaja srca tijekom sesije i sagorjet će više kalorija.
Otpornost
Vaš program treninga s otporom trebao bi raditi svaku glavnu mišićnu skupinu barem dva puta tjedno, ali odvojeno vježbajte tri puta tjedno s dnevnim odmorom između sesija. Koristite drobljenje, podizanje nogu i drobljenje na biciklu za rad vašeg trbuha s vrha, dna i strana. Kad savladate te poteze, pokušajte zavezivati otporni rub oko nogu namještaja i raditi mrvice držeći ručke na prsima. Pokušajte obrnuti mrvicu za veliki izazov. Za ukupno vježbanje s temeljnim jezgrom, uzmite nekoliko pilates klasa da biste ciljali na trbušnjake na novi način.
