Crunches vam pomažu da izgubite kilograme samo ako ih uključite u cjelovitu rutinu vježbanja i obvezujete se na zdravu, kalorično određenu prehranu. Krckanje jača mišiće koji se nalaze ispod viška masnoće.
Kada dižete i spuštate torzo, pokret je relativno mali i ne sagorijeva značajan broj kalorija, što je bitno kod gubitka kilograma. Ne odustajte od škripanja i ostalih trbušnih vježbi u potpunosti, već ih napravite samo jedan dio svoje strategije transformiranja tijela.
Kako gubite kilograme
Gubitak kilograma doista je stvar kalorija koje trošimo u odnosu na sagorijevane kalorije. Unosite manje kalorija putem hrane i pića nego što sagorijevate vježbanjem i svakodnevnim aktivnostima kako biste izgubili težinu.
Dnevni deficit od 500 do 1.000 kalorija donosi 1 do 2 kilograma izgubljenih tjedno. U prvih nekoliko tjedana posvećenosti novoj rutini prehrane i vježbanja, mogli biste spustiti višak vodene težine jer se vaše tijelo prilagođava vježbanju i zdravijoj hrani. Možete očekivati da ćete ovim mjesecom sigurno i održivo izgubiti 5 do 10 kilograma u jednom mjesecu.
Stvaranje kalorijskog deficita
Kvalitet kalorija računa se s padom kilograma. Jedite uglavnom cjelovitu, neobrađenu hranu, poput nemasnih bjelančevina, povrća, voća, integralnih žitarica, mliječnih proizvoda s malo masti i malih količina zdravih masti koje se nalaze u orasima i avokadu.
Pileća prsa, riba, mršavi odrezak, skuti sir s malo masnoće, lisnato zelje, bobice, smeđa riža, quinoa i bademi čine sastojke obroka za mršavljenje.
Za mnoge ljude jednostavno jedenje 500 do 1.000 kalorija manje dnevno dovodi do premalo konzumiranja kalorija. Želite stvoriti deficit, ali ne jesti manje od 1200 kalorija dnevno ako ste žena ili 1800 kalorija ako ste muškarac ili riskirate da smanjite metabolizam i sabotirate mršavljenje.
Povećana fizička aktivnost može vam pomoći da smanjite deficit bez gladi. Propadanje, međutim, neće učiniti mnogo za daljnje sagorijevanje kalorija. U jednoj minuti drobljenja, žena od 5 stopa, pet centimetara, sagorijeva oko 5 kalorija.
Prskati dulje od nekoliko minuta nije produktivno ili realno. U jednoj minuti trčanja brzinom od 6 mph - 10 minuta - ista osoba sagorijeva 11 kalorija. Trčanje je nešto što radite 20 minuta ili duže - tako da sagorite znatno više kalorija i doprinesete kalorijskom deficitu.
Sveobuhvatni trening snage, a ne samo drobljenja
Krčevi se bave samo jednim mišićima - vašim trbušnjacima. Iako biste tamo mogli mršaviti, istraživanje je iznova i iznova pokazalo da vježbanje određenog područja tamo ne dovodi do gubitka masti.
Časopis za jačanje stanja i istraživanje objavio je studiju u 2011. godini koja pokazuje da šest tjedana trbušnih vježbi ne smanjuje trbušnu masnoću niti mijenja sastav tijela kod muškaraca ili žena.
Program treninga snage cjelokupnog tijela, koji bi mogao uključivati drobljenje kao jednu vježbu, ipak pozitivno utječe na gubitak kilograma. Current Sports Medicine Reports objavio je istraživanje iz 2012. godine tvrdeći da 10 tjedana redovitog treninga može vam pomoći izgubiti 4 kilograma masti i povećati metabolizam za čak 7 posto.
Ciljajte sve glavne mišićne skupine, uključujući leđa, prsa, ruke, ramena, noge, kukove i trbušnjake, u dva do tri treninga tjedno. Odaberite vježbe koje pomiču više mišićnih skupina odjednom, kao što su čučnjevi, pritisci i povlačenja.
Upotrijebite utege koji se osjećaju teški tijekom posljednjih nekoliko napora u barem jednom setu od osam do 12 ponavljanja. Napravite set drobljenja kao dio svoje rutine, ali ne dopustite da vam to bude jedini trening snage ili strategija za mršavljenje.
