Jeste li ikad bili u teretani da je jednostavno previše gužve? (Hvala, novogodišnje rezolucije i sezona bikinija.) Ili je jedino mjesto na kojem morate poraditi vaša malena dnevna soba, spavaonica ili hotelska soba. Ne napuštajte vježbu samo zato što vam nedostaje prostora. Život se događa, a ponekad je lako biti u iskušenju da preskočite svoj trening kad nemate dovoljno prostora za treniranje. No s ovom vježbom kalorirate kalorije čak i bez otvorenih prostora. Kondicioniranje cijelog tijela s minimalnom opremom - trebate samo par bučica! Uz to, i dalje ćete dobiti isti osjećaj postignuća kao da ste to radili u redovnoj teretani.
Jeste li ikad bili u teretani da je jednostavno previše gužve? (Hvala, novogodišnje rezolucije i sezona bikinija.) Ili je jedino mjesto na kojem morate poraditi vaša malena dnevna soba, spavaonica ili hotelska soba. Ne napuštajte vježbu samo zato što vam nedostaje prostora. Život se događa, a ponekad je lako biti u iskušenju da preskočite svoj trening kad nemate dovoljno prostora za treniranje. No s ovom vježbom kalorirate kalorije čak i bez otvorenih prostora. Kondicioniranje cijelog tijela s minimalnom opremom - trebate samo par bučica! Uz to, i dalje ćete dobiti isti osjećaj postignuća kao da ste to radili u redovnoj teretani.
1. Čučanj pritisnite
Čučnjevi su daleko najbolja vježba za donji dio tijela, a dodavanje preše za ramena čini potez cijelog tijela. Osobni trener sa sjedištem u Los Angelesu, Ally Ackourey, preporučuje ovakav potez svojim klijentima, "jer za čitav potez zahtijeva snagu gornjeg i donjeg dijela tijela. To sagorijeva više kalorija i regrutira više mišićnih vlakana nego izolirana tjelovježba, što vam daje više naleta za svoj dolar. " KAKO TO UČINITI: Držeći bučice od pet do 10 kilograma na ramenima, čučnite dolje, pazeći da koljena ne budu preko nožnih prstiju, a stopala usmjerena ravno prema naprijed. Čučnite dok vam potkolenice ne budu paralelne s podom. Kad iziđete iz čučnjeva, provucite se kroz pete i pritisnite palčeve iznad glave s dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Ovu vježbu napravite za tri seta od 12 do 15 ponavljanja.
Čučnjevi su daleko najbolja vježba za donji dio tijela, a dodavanje preše za ramena čini potez cijelog tijela. Osobni trener sa sjedištem u Los Angelesu, Ally Ackourey, preporučuje ovakav potez svojim klijentima, "jer za čitav potez zahtijeva snagu gornjeg i donjeg dijela tijela. To sagorijeva više kalorija i regrutira više mišićnih vlakana nego izolirana tjelovježba, što vam daje više naleta za svoj dolar. " KAKO TO UČINITI: Držeći bučice od pet do 10 kilograma na ramenima, čučnite dolje, pazeći da vam koljena ne budu iznad nožnih prstiju, a stopala usmjerena ravno naprijed. Čučnite dok vam potkolenice ne budu paralelne s podom. Kad iziđete iz čučnjeva, provucite se kroz pete i pritisnite palčeve iznad glave s dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Ovu vježbu napravite za tri seta od 12 do 15 ponavljanja.
2. Lunge za biceps curl
Uzmite dvije prilično osnovne vježbe i pojačajte ih tako da ih sastavite! Ova vježba kombinira udarce pluća donjeg dijela tijela i pojačanje kovrča na bicepsu gornjeg dijela tijela. KAKO TO UČINITI: Počnite zajedno s nogama, a zatim napravite veliki korak ispred sebe. Savijte oba koljena na 90 stupnjeva, pazeći da vaše prednje koljeno ne nadiđe nožne prste. Izravnajte noge tako da se uspravite, a zatim napravite kovrča za biceps istim utezima kao i u prethodnoj vježbi. Suznite polako i ne dižite tegove. Uključite svoje jezgre kako biste osigurali da vam leđa ne zakrpe. Na ovom potezu nije trebalo dugo da osjetite opekotinu! Isprobajte tri serije od 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Uzmite dvije prilično osnovne vježbe i pojačajte ih tako da ih sastavite! Ova vježba kombinira udarce pluća donjeg dijela tijela i pojačanje kovrča na bicepsu gornjeg dijela tijela. KAKO TO UČINITI: Počnite zajedno s nogama, a zatim napravite veliki korak ispred sebe. Savijte oba koljena na 90 stupnjeva, pazeći da vaše prednje koljeno ne nadiđe nožne prste. Izravnajte noge tako da se uspravite, a zatim napravite kovrča za biceps istim utezima kao i u prethodnoj vježbi. Suznite polako i ne dižite tegove. Uključite svoje jezgre kako biste osigurali da vam leđa ne zakrpe. Na ovom potezu nije trebalo dugo da osjetite opekotinu! Isprobajte tri serije od 10 ponavljanja na svakoj nozi.
3. Šetnja daskom
Ostvarite vježbu ubojice i ramena uz pomoć ove varijacije daske. Trebat će vam sva stabilnost jezgre koju možete prikupiti. KAKO TO UČINITI: Polazeći od push-up položaja, hodajte rukama ispred sebe koliko god vam to dopušta ograničeni prostor slijedeći korak po korak nogama. Zatim polako krenite rukama natrag, do leđa, s leđima što je moguće ravnijim. Ne zaboravite disati! Kako biste povećali svoje osnovno zaručenje, pokušajte uvući rebrasti kavez dok zatežete donji trbuh. Napravite tri do pet setova (ovisno o tome koliko daleko možete "hodati"), s odmakom od jedne minute između setova. Ako vam je stvarno malo prostora, pokušajte sa šetnicom.
Ostvarite vježbu ubojice i ramena uz pomoć ove varijacije daske. Trebat će vam sva stabilnost jezgre koju možete prikupiti. KAKO TO UČINITI: Počevši od push-up položaja, hodajte rukama ispred sebe onoliko koliko dopušta vaš ograničeni prostor, slijedeći korak po korak nogama. Zatim polako krenite rukama natrag, do leđa, s leđima što je moguće ravnijim. Ne zaboravite disati! Kako biste povećali svoje osnovno zaručenje, pokušajte uvući rebrasti kavez dok zatežete donji trbuh. Napravite tri do pet setova (ovisno o tome koliko daleko možete "hodati"), s odmakom od jedne minute između setova. Ako vam je stvarno malo prostora, pokušajte sa šetnicom.
4. Čučnjevi skokovi
Povećajte otkucaje srca i sagorite neke ozbiljne kalorije dodavanjem u ovu plyometrijsku vježbu. Skokovi na čučnju poboljšavaju vašu snagu i atletičnost, kaže trenerica iz Los Angelesa, Rachel Elizabeth Murray. Ali oni također poboljšavaju produženje kuka, što je posebno važno ako radite puno sjedeći. KAKO ih napraviti: Krenuvši s razmaknutim nogama u boku i uperenim ravno ispred vas, spustite se u čučanj s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Skočite što više, lagano slijećući s blago savijenim koljenima. Ponovite osam puta. Usredotočite se na glutene i vozite kroz pete da biste težinu stavili na potkolenice i glutene umjesto na kvadratiće. Napravite tri serije od osam ponavljanja.
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMPovećajte otkucaje srca i sagorite neke ozbiljne kalorije dodavanjem u ovu plyometrijsku vježbu. Skokovi na čučnju poboljšavaju vašu snagu i atletičnost, kaže trenerica iz Los Angelesa, Rachel Elizabeth Murray. Ali oni također poboljšavaju produženje kuka, što je posebno važno ako radite puno sjedeći. KAKO ih napraviti: Krenuvši s razmaknutim nogama u boku i uperenim ravno ispred vas, spustite se u čučanj s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Skočite što više, lagano slijećući s blago savijenim koljenima. Ponovite osam puta. Usredotočite se na glutene i vozite kroz pete da biste težinu stavili na potkolenice i glutene umjesto na kvadratiće. Napravite tri serije od osam ponavljanja.
5. Cross Crunches
Šetnje daskom od ranije odlične su za ukupnu čvrstoću jezgre. Ali trebat ćete završiti svoj trening vježbajući izazovima oblina i donjeg trbuha. KAKO ih učiniti: Započnite ležanjem na leđima i stavljanjem ruku iza glave kako biste podupirali vrat. Podignite desnu nogu od poda dok savijate koljeno, a lijevi lakat do desnog koljena. Prilikom vježbanja lomljenja ili ab ako ne koristite donji dio leđa da biste pomogli da se dignete s poda. Ponovite to s lijevom nogom i desnim laktom i nastavite s naizmjencem u tri seta od 30 ponavljanja.
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMŠetnje daskom od ranije odlične su za ukupnu čvrstoću jezgre. Ali trebat ćete završiti svoj trening vježbajući izazovima oblina i donjeg trbuha. KAKO ih učiniti: Započnite ležanjem na leđima i stavljanjem ruku iza glave kako biste podupirali vrat. Podignite desnu nogu od poda dok savijate koljeno, a lijevi lakat do desnog koljena. Prilikom vježbanja lomljenja ili ab ako ne koristite donji dio leđa da biste pomogli da se dignete s poda. Ponovite to s lijevom nogom i desnim laktom i nastavite s naizmjencem u tri seta od 30 ponavljanja.
6. bočni kotleti
Kanalizirajte svoj unutarnji drveni dres s tim potezom koji istodobno cilja vaše glutene i obline. KAKO ih učiniti: Krenite s obje ruke na težini od pet do 10 kilograma, a zatim polako uvijte s lijeve na desnu stranu, počevši od nogu i "podižući sjekiru" iznad glave. Osigurajte da su vam leđa ravna i da li je jezgra potpuno upletena. Kad vam je težina nad glavom, ispravite ruke i “nasjeckajte” natrag na noge. Prilikom uvijanja koristite kuglice stopala, savijte oba koljena i okrenite tijelo jednako kao što se težina penje prema gore ili prema dolje, praveći "sjeckajući" pokret. Napravite ovaj potez za tri serije po 10 ponavljanja sa svake strane.
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMKanalizirajte svoj unutarnji drveni dres s tim potezom koji istodobno cilja vaše glutene i obline. KAKO ih učiniti: Krenite s obje ruke na težini od pet do 10 kilograma, a zatim polako uvijte s lijeve na desnu stranu, počevši od nogu i "podižući sjekiru" iznad glave. Osigurajte da su vam leđa ravna i da li je jezgra potpuno upletena. Kad vam je težina nad glavom, ispravite ruke i “nasjeckajte” natrag na noge. Prilikom uvijanja koristite kuglice stopala, savijte oba koljena i okrenite tijelo jednako kao što se težina penje prema gore ili prema dolje, praveći "sjeckajući" pokret. Napravite ovaj potez za tri serije po 10 ponavljanja sa svake strane.
7. Squat Burpees
Vjerojatno ste se nadali da burpei neće biti dio vježbanja. Ali postoji toliko mnogo prednosti dodavanju intervala visokog intenziteta vašim vježbama, uključujući sagorijevanje masti! Osobni trener Rachel Elizabeth Murray ima ih visoko na svojoj listi vrhunskih vježbi jer povećavaju vašu snagu i poboljšavaju funkcionalno kretanje. KAKO ih napraviti: Budući da ste skoro pri kraju treninga, poslužite se ovom izmijenjenom verzijom: Krenite s nogama u širini kukova. Savijte se u pola čučnjeva, stavite ruke na zemlju ispred sebe, a zatim skočite natrag u položaj push-up. Skočite nogu na ruke, a zatim se uspravite u čučanj. Ponovite za tri niza od osam, uz dvominutni odmor između setova.
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMVjerojatno ste se nadali da burpei neće biti dio vježbanja. Ali postoji toliko mnogo prednosti dodavanju intervala visokog intenziteta vašim vježbama, uključujući sagorijevanje masti! Osobni trener Rachel Elizabeth Murray ima ih visoko na svojoj listi vrhunskih vježbi jer povećavaju vašu snagu i poboljšavaju funkcionalno kretanje. KAKO ih napraviti: Budući da ste skoro pri kraju treninga, poslužite se ovom izmijenjenom verzijom: Krenite s nogama u širini kukova. Savijte se u pola čučnjeva, stavite ruke na zemlju ispred sebe, a zatim skočite natrag u položaj push-up. Skočite nogu na ruke, a zatim se uspravite u čučanj. Ponovite za tri niza od osam, uz dvominutni odmor između setova.
8. Visoki redovi
Redovi - tako jednostavno, ali tako učinkovito. Ova vrlo korisna vježba jača i tonizira vaš gornji dio leđa, bicepse i tricepse. KAKO ih napraviti: Držeći bučice od pet do osam kilograma i s lagano savijenim koljenima i nogama u širini ramena, podignite ruke do ramena. Ruke podignite pod kutom od 45 stupnjeva od tijela prije nego što ih veslate natrag. Stisnite lopatice zajedno, držeći ramena dolje i glavu u liniji s kralježnicom. Angažirajte svoje jezgre da biste bili stabilni. Gledajte ravno ispred sebe dok lagano savijate koljena. Napravite tri seta od 12 do 15 ponavljanja sa 30 sekundi odmora između.
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMRedovi - tako jednostavno, ali tako učinkovito. Ova vrlo korisna vježba jača i tonizira vaš gornji dio leđa, bicepse i tricepse. KAKO ih napraviti: Držeći bučice od pet do osam kilograma i s lagano savijenim koljenima i nogama u širini ramena, podignite ruke do ramena. Ruke podignite pod kutom od 45 stupnjeva od tijela prije nego što ih veslate natrag. Stisnite lopatice zajedno, držeći ramena dolje i glavu u liniji s kralježnicom. Angažirajte svoje jezgre da biste bili stabilni. Gledajte ravno ispred sebe dok lagano savijate koljena. Napravite tri seta od 12 do 15 ponavljanja sa 30 sekundi odmora između.
Ostale ideje za vježbanje za male prostore
Kad god imate ograničen prostor za vježbanje, uvijek razmislite o najizazovnijim potezima koje možete učiniti u najkraćem vremenu. Ili budite snalažljivi! U dnevnoj sobi ubacite DVD za vježbanje. Odradite jednu od STRONGER vježbi (nije potrebna oprema). Povucite još jedan od svojih omiljenih kanala za vježbanje na YouTubeu. Uložite u opremu prilagođenu malom prostoru kao što su par bučica, konop za skakanje ili TRX sustav koji možete pričvrstiti na jaka vrata.
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMKad god imate ograničen prostor za vježbanje, uvijek razmislite o najizazovnijim potezima koje možete učiniti u najkraćem vremenu. Ili budite snalažljivi! U dnevnoj sobi ubacite DVD za vježbanje. Odradite jednu od STRONGER vježbi (nije potrebna oprema). Povucite još jedan od svojih omiljenih kanala za vježbanje na YouTubeu. Uložite u opremu prilagođenu malom prostoru kao što su par bučica, konop za skakanje ili TRX sustav koji možete pričvrstiti na jaka vrata.
Što misliš?
Što raditi kada je teretana prepuna za vaše redovne vježbe? Jeste li ikad radili u svojoj dnevnoj sobi, hotelskoj sobi ili spavaonici? Koji je vaš omiljeni trening kad vam nedostaje prostora? Da li volite DVD-ove i videozapise s treninga? Ili možda odustanete od svog malog prostora i vježbate vani? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMŠto raditi kada je teretana prepuna za vaše redovne vježbe? Jeste li ikad radili u svojoj dnevnoj sobi, hotelskoj sobi ili spavaonici? Koji je vaš omiljeni trening kad vam nedostaje prostora? Da li volite DVD-ove i videozapise s treninga? Ili možda odustanete od svog malog prostora i vježbate vani? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
