Postoji rašireno prehrambeno mišljenje da je bjelanjak dobar dio jajeta i da je žumanjak loš - bjelanjka ima prednosti poput bjelančevina, dok žumance ima masti i kolesterol. Ali možda nije tako jednostavno kao sve to.
Savjet
Da, bjelanjak je sjajan izvor bjelančevina s malo masti ili kalorija. No usprkos uobičajenim zabludama, sami možda nisu zdravi kao cijelo jaje.
Nova poruka koju mnogi liječnici i dijetetičari šalju je da žumanjak ne može biti toliko loš kao što se nekoć vjerovalo i da možda ima i nekoliko zdravstvenih koristi koje nedostaju bijelcima.
Kratka povijest kolesterola
Nekada se jaja smatrala jednim od glavnih uzroka visokog kolesterola, vrstom masti koju vaše tijelo koristi za izgradnju zdravih stanica. Iako je kolesterol koristan u tijelu, problem je u tome što, s pogrešnom prehranom, možete završiti s previše kolesterola u krvi. To stvara masne naslage u vašim krvnim žilama, što otežava protok krvi i potencijalno dovodi do srčanog udara ili moždanog udara.
Ali Klinika Mayo objašnjava da, iako pileća jaja imaju visok udio kolesterola, holesterol koji konzumirate u svojoj prehrani ne mora nužno utjecati i na kolesterol u krvi - barem, ne toliko koliko su ljudi jednom pomislili da je to učinio. Kolesterol u krvi vjerojatnije je zbog prekomjerne količine trans masti i zasićenih masti u prehrani.
Zbog toga su se tijekom godina mijenjale smjernice za konzumiranje jaja. Kroz osamdesete i devedesete, pa čak i nedavno 2000. godine, ljudima je rečeno da koriste jaja i žumanjke umjereno, s naglaskom na bjelanjke. Tek 2010. godine ljudima je rečeno da jedan žumanjak dnevno ne podiže razinu kolesterola u krvi, a 2015. godine preporuke o žumanjku u potpunosti su odbačene.
Veći problem s kojim se mogu suočiti jedući jaja nisu nužno sama jaja, već druga hrana koja se uz tradicionalni američki doručak poslužuje s jajima, poput natrijeva mesa i trans-masnih ulja koja se koriste za prženje, a oba doprinose riziku od srčanih bolesti.,
Usporedba bijelog i žumanca
Iz ovih brojki, čini se da korist od jajašca nadmašuje dobrobiti cijelog jaja, s izuzetkom količine proteina - ali da biste dobili više proteina, jednostavno možete pojesti više bjelanjka. Kalorija jajašca bijela je toliko manje od kalorija cijelog jaja da biste pojeli dva bjelanjaka, imali biste više bjelančevina i pola kalorija jednog cijelog jajeta.
Prednosti jaja bijele boje prelaze i ove jednostavne brojeve. Američki odbor za jaja primjećuje da jajašca imaju puno hranjivih sastojaka: Imaju polovinu proteina u jajetu, plus veći dio niacina, riboflavina, holina, magnezija, kalija, natrija i sumpora. Pokazalo se da i bjelanjak jaja pomaže u sitosti i tako pomaže u mršavljenju. A da biste olakšali (i manje rasipali), bjelanjke možete kupiti odvojeno od žumanjka u kartonu.
Prema studiji iz listopada 2012. objavljenoj u časopisu Nutrients , dodavanje proteina jajašca u vašu prehranu moglo bi igrati ulogu u metabolizmu proteina. Studija je proučavala učinke konzumiranja proteina ili ugljikohidrata iz jajašca prije vježbanja na 30 sportašica tijekom 8 tjedana. Protein iz jajašca nije bio bolji od ugljikohidrata s obzirom na masu bez masti ili maksimalnu mišićnu snagu za jedno ponavljanje. Međutim, pridonijela je promjenama u metabolizmu proteina što pomaže povećati ukupni dnevni unos proteina.
Ali ovo nije cijela slika. Cjelovita jaja, u usporedbi s bjelanjcima, također su bogat izvor vitamina A i vitamina D. Američka udruga za srce primjećuje da su žumance dobri za oči jer imaju aminokiseline koje smanjuju rizik od katarakte i degeneracije makule.
Nadalje, cijeli protein jaja može biti bolji od bjelančevina. U studiji iz prosinca 2017. objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition , ispitanici su konzumirali 18 grama proteina, pri čemu je jedna skupina dobila sav protein iz bjelanjka, a druga skupina iz cijelih jajašaca, nakon što su se uključili u vježbu otpornosti. Studija je otkrila da je sinteza proteina 40 posto veća kod onih koji su jeli cijela jaja.
Nije jasno što je cijela jajašca bolje za izgradnju i obnavljanje mišića jer je ista količina aminokiselina bila dostupna u krvi. Ukupni energetski sadržaj bio je različit jer cijela jaja imaju 17 grama masti po 18 grama bjelančevina (bjelanjka nema masnoće), ali istraživanje je pokazalo da prethodna ispitivanja pokazuju da dodavanje masti izvoru proteina u prehrani ne koristi sintezi proteina,
Preispitivanje jaja i prehrana
Iako su kalorične i masne bjelanjke minimalne, mnogi ljudi su sada spremni konzumirati dodatne kalorije i masti koje dolaze s cjelovitim jajima zbog dodanih hranjivih koristi - a većina se izvora slaže da žumanjci nisu toliko loši kao što su ljudi nekoć vjerovali.
Američka udruga za srce naglašava da ljudi koji imaju srčane bolesti, imaju dijabetes ili su imali srčani udar, ipak bi trebali pomno paziti na kolesterol u svojoj prehrani. Ako ne konzumiraju kolesterol iz drugih izvora, poput crvenog mesa, jaja bi mogla biti prihvatljiva inkluzija.
Harvard Medical School ističe da iako su jaja (žumanjci i sva) bolja od šećernih, rafiniranih žitarica za doručak, muffini i palačinke, još uvijek nisu toliko zdrava kao zdjela čelično narezanih zobi s orasima i bobicama, jer cjelovite žitarice i voće mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Nadalje, biljni izvori proteina povezani su s nižim kardiovaskularnim bolestima i ukupnom smrtnošću.
Jaja su bjelanjka nekoć cijenjena kao zdravija alternativa cijelim jajima, ali kako sve više i više ljudi počinje razumijevati hranjive sastojke koje žumance nudi, sve se to može očekivati da će se promijeniti. Ipak, kako mnogi izvori ističu, nikad nije loše trenirati umjerenost.
