Kruh s niskim udjelom ugljikohidrata pomalo je oksimoron. Kruh je jedan od najbogatijih izvora ugljikohidrata koji možete jesti, a ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, obično je s jelovnika. Ali ne očajavajte. Uz rastuću popularnost dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, na tržištu je sve više marki kruha s niskim udjelom ugljikohidrata i recepata koje možete isprobati kod kuće.
Kruh za svaku dijetu s malo ugljikohidrata
Najbolji kruh s niskim udjelom ugljikohidrata ovisi o tome kakvu dijetu s malo ugljikohidrata prikupljate. Dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata dolazi u mnogim varijantama, od prilično opuštenih do vrlo strogih. Postoje tri kategorije:
Opušteno: Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata za opću populaciju je 45 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata, ili ne manje od 130 grama dnevno. Dakle, tehnički gledano, opuštena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata mogla bi uključivati količinu samo nešto manju od one - recimo 100 grama dnevno ili 40 posto kalorija iz ugljikohidrata. Na ovoj vrsti prehrane ljudi obično samo izrezuju nezdrave ugljikohidrate, poput šećera i rafiniranih žitarica, ali često uključuju neke cjelovite žitarice. U tom bi slučaju bilo koja vrsta integralnog kruha mogla biti opcija.
Umjereno: Srednja osnova je dijeta koja uključuje negdje između 50 i 100 grama ugljikohidrata dnevno. Možda će biti malo prostora za hranu od žitarica, ali ne mnogo. Možda ćete moći uključiti neke hljebove proizvedene od cjelovitih žitarica visokih vlakana s nižim brojem ugljikohidrata, ali možda ćete trebati potražiti i vrlo ugljikohidrate s niskim udjelom ugljikohidrata ili bez ugljikohidrata.
Strogo: ovo uključuje popularnu ketogenu dijetu. Vrlo nizak unos ugljikohidrata uzrokuje da tijelo sagorijeva masti za gorivo u metaboličkom procesu zvanom ketoza . Pedeset grama ugljikohidrata dnevno je maksimum, ali unos ugljikohidrata često mora biti znatno niži da bi došlo do ketoze. Neke keto dijete uključuju samo 5 posto kalorija iz ugljikohidrata. Postoje neki kruh pogodan za keto dijetu - oni koji sadrže puno vlakana i samim tim vrlo malo ili lišeni neto ugljikohidrata.
Najbolji kruh s niskim udjelom ugljikohidrata
Što se smatra niskim udjelom ugljikohidrata? Opet, to ovisi o vašoj specifičnoj prehrani. Ovisi i o tome kakvu ćete drugu hranu jesti u danu i koliko ugljikohidrata ste spremili za kruh. Općenito, trebate preskočiti hljebove rafinirane žitarice. Oni su niži u vlaknima, bogati ugljikohidratima i imaju visoku glikemijsku vrijednost. Evo kratkog popisa nekoliko primjera kruha koji se ne jedu:
- Francuski kruh: 22 grama ugljikohidrata po kriški
- Jaje bagel: 53 grama neto ugljikohidrata po srednjem bagelu
- Bijeli pita kruh: 33 grama neto ugljikohidrata po velikoj pita
Ali čak i mnogi kruh od cjelovitih žitarica, iako je više vlakana, i dalje su previsok ugljikohidrata za prosječnu prehranu s malo ugljikohidrata. Najbolje je da potražite proizvode s 10 grama neto ugljikohidrata ili manje po obroku, što je jedna kriška. Imajte to na umu ako planirate napraviti sendvič.
Savjet
Neto ugljikohidrata je broj preostalih ugljikohidrata kada oduzmete sadržaj vlakana i bilo kojeg šećernih alkohola dodanih iz ukupnog sadržaja ugljikohidrata.
Neki od ovih proizvoda bit će označeni kao niskohidratni udjel ugljikohidrata, ali ne i svi. Većina njih nisu vrste kruha na koje ste vjerojatno navikli. Što su ugljikohidrati niži, to je manja vjerojatnost da će biti napravljeni s brašnom. Vjerojatnije je da su napravljeni od sastojaka poput izolata pšeničnih proteina, vitalnog pšeničnog glutena, otpornog škroba tapioke i zobenih vlakana. Evo nekoliko primjera marki i proizvoda s niskim udjelom ugljikohidrata koje možete pronaći u trgovinama i na mreži:
- Hrana za život Ezekiel laneno prosuti hljeb cjelovitih žitarica: 10 grama neto ugljikohidrata
- Pšenični kruh od zdravog života med: 9 grama neto ugljikohidrata
- Veliki kruh s niskim udjelom ugljikohidrata, obični kruh: 1 gram neto ugljikohidrata
- Sola Zlatna Pšenica: 3 grama neto ugljikohidrata
- Osnovna kultura 7 kruh s orasima i sjemenkama: 8 grama neto ugljikohidrata
- SoLo Carb Bread Harvest Pšenica: 3 grama neto ugljikohidrata
- Julian Bakery Paleo tanak kruh: 1 gram neto ugljikohidrata
Ne želite nikakve neto ugljikohidrate? Sa svim dijetama koji danas skaču na keto traku, u trgovinama i na mreži dostupno je nekoliko opcija s kruhom od ugljikohidrata, uključujući:
- Pametne pekarske tvrtke Hamburger peciva
- Tanki tanak hleb nula carb kruh
Čak i keto dijete može ih jesti uz odustajanje (u redu, umjereno).
Domaći kruh s niskim udjelom ugljikohidrata
Iz nekoliko razloga, pravljenje vlastitog kruha s niskim ugljikohidratima kod kuće je sjajna ideja. Prije svega, kruh s niskim udjelom ugljikohidrata i bez ugljikohidrata skupi je, a kruh je od objave koštao 8 ili više dolara. Također, kad sami napravite kruh kod kuće, možete kontrolirati točno ono što ide u njemu i izbjegavati bilo kakve aditive ili konzervanse koji se ponekad dodaju kruhu na policama trgovina. Osim toga, tu je zadovoljstvo stvaranja vlastite ukusnosti kruha.
Osnovni popis sastojaka koji će vam trebati za izradu kruha s malo ugljikohidrata uključuje:
- jaja
- Bademovo brašno
- Kokosovo brašno
- Maslac
- Kokosovo ulje
- Laneno jelo
Većina kruha s niskim udjelom ugljikohidrata započinje s baznom masom od bademovog brašna ili kokosovog brašna i jaja. Odatle sastojci variraju. Na primjer, od sira s češnjakovim kruhom možete napraviti:
- Bademovo brašno
- Kremasti sir
- Mozzarella sir
- Češnjak
- Prašak za pecivo
- Sol
Ili isprobajte keto focacciju napravljenu sa:
- Bademovo brašno
- Psyllium ljuska
- jaja
- Kvasac
- javorov sirup
- Prašak za pecivo
- Sol
- Ksantan guma
- jabučni ocat
Nema puno pekara? Možete napraviti kruh u mikrovalnoj pećnici od 90 sekundi sa samo ovim sastojcima:
- Bademe ili kokosovo brašno
- Maslac
- jaja
- Prašak za pecivo
Kome treba kruh?
Nizak unos ugljikohidrata ne znači propustiti ukusnu hranu, ali znači biti malo kreativniji. Još uvijek možete imati sendvič ili zamotati bez upotrebe kruha. Na primjer, gljive portobello sa grilima prave jedinstvene hamburgere ili ih možete upotrijebiti kao "koricu" za mini pizze.
Ili isprobajte kruh od karfiola ili kore za pizzu napravljenu od bogate karfiole i sira. Veliki listovi salate mogu sadržavati salatu od ribe od tune ili jaja poput profesionalaca ili možete omotati prekrivene listove morske trave oko hummusa i povrća. Veliki pareni listovi ogrlice također čine ukusno i hranjivo kućište za piletinu i sir sa roštilja.
