Izvučeni fleksor kuka nekima može biti bolna i potencijalno oslabiti. Ovisno o težini vaše ozljede, možete biti ograničeni na određene vrste vježbi istezanja. Dok su pluće i druga blaga strija uglavnom sigurni za blage slučajeve, pacijenti s jakim naprezanjem fleksura kuka možda će trebati pričekati dok se ligamenti potpuno ne zacjeljuju prije vježbanja. Da biste postigli najbolje rezultate, razgovarajte sa svojim liječnikom ili sportskim stručnjakom o ozljedama prije nego što se uključite u bilo koje vježbe istezanja.
Definiranje ozbiljnosti
Izvučene ozljede fleksura kuka dolaze u tri različita stupnja, prema kliničkoj sportskoj ozljedi Roland Jeffery Physiotherapy. Ozljede prve razine relativno su blage i sastoje se od istezanja ili mikro pucanja mišića koji okružuju kukove. Ozljede s oznakom 2 i 3, mogu ukazivati na djelomične suze ili pukotine mišića. Budući da se fleksor kuka sastoji od dva primarna mišića - psoasa i iliacusa, u bilo kojem od ovih mišića može doći do ozljede povlačenog zgloba kuka. U većini slučajeva pacijentima se savjetuje da se odmah odmore, lede i podignu mišiće kuka, nakon čega slijede lagane vježbe istezanja.
Klasični lunges
Udubljenje je vježba otpornosti na tijelo koja se tradicionalno koristi za razvoj mišića bedara i potkoljenica. Uz to, lunge nudi značajno rastezanje za fleksore kuka koji mogu ponuditi ublažavanje boli. Započnite leđa korakom naprijed iz stojećeg položaja dok vaše koljeno ne dosegne kut od 90 stupnjeva. Savijte prema naprijed dok vam stražnje koljeno ne bude paralelno s tlom, dok pazite da vaše prednje koljeno ostane izravno iznad gležnja. Ako vam je ova vježba preteška, možete osloniti stražnju nogu na zemlju i još uvijek zadržati prednosti istezanja fleksura kuka. Držite držanje 30 do 90 sekundi po potrebi prije ponavljanja na suprotnoj nozi.
Zidni čučnjevi
Zidni čučanj je podržano rastezanje koje može ublažiti bol pomažući vam da vratite pokretljivost tkiva, navodi se na web stranici SportsMD. Započnite stojeći leđima naslonjen na zid sa razmaknutim nogama ramena. Savijte koljena sve dok noge ne oblikuju kut od 90 stupnjeva između teladi i bedara. Prekrižite ruke i zadržite položaj 30 do 90 sekundi, ili onoliko dugo koliko je potrebno. Za dublje istezanje, raširite noge još širi dok čučite, a koljena držite čvrsto iznad gležnjeva.
Potpuna poza broda
"Yoga Journal" preporučuje Navasana, ili poziciju Boat, pozu za cijelo tijelo, za jačanje mišića fleksorusa kuka. Započnite sjedeći na podu s nogama ravno ispred vas. Ruke pritisnite u pod dok se polako naslanjate i podižete noge od poda. Nastavite se naginjati unatrag dok podižete noge, tvoreći V-oblik između vašeg gornjeg i donjeg dijela trupa. Na kraju, ispravite ruke ispred sebe tako da budu paralelne s bedrima. Prije nego što se spustite na pod, držite položaj 30 do 60 sekundi.
