Ako ste ikad išli s planinariti ili trčati s prijateljem i osjećali ste se kao da ćete klečati nakon prve četvrtine milje dok je vaš suputnik tek počeo, vjerojatno ste željni povećanja kardiovaskularne igre izdržljivosti. Povećavanje izdržljivosti ne samo da vam može povećati samopouzdanje tijekom vježbanja s prijateljima, nego također može poboljšati vašu ukupnu energetsku razinu i zdravlje. Od treninga krugova do intervalnih treninga, postoji puno načina za poboljšanje izdržljivosti kardiovaskularnog sustava.
Savjet
Intervalni trening, penjanje stepenicama i trening polumaratona, svi su dobri načini za poboljšanje vašeg kardiovaskularnog zdravlja.
Povećajte razinu aktivnosti
Ne možete izgraditi kardio izdržljivost dok sjedite na kauču. Ako ste ranije bili sjedljivi ili sporadični u svojoj rutini vježbanja, vrijeme je da ustanete i krenete. Svaka aktivnost koju budete započeli danas će početi razvijati izdržljivost. Što više radite i povećavate svoj intenzitet, tako ćete i dalje steći izdržljivost.
Što volite raditi? Možda će biti dovoljno za početak žustrim hodanjem, dodavanjem u nekim brdima s vremena na vrijeme. Ako ste spremni za više, radite u nekom trčanju ili trčanju. Vožnja biciklom, veslanje, vožnja eliptičnim strojem, vođenje klase Zumba ili bavljenje power yogom sve su dobri načini za poboljšanje srčanožilne izdržljivosti.
Američko Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga preporučuje odraslim osobama barem 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične vježbe svaki tjedan. Vježba umjerenog intenziteta uključuje hodanje, trčanje ili vožnju bicikla laganim tempom; snažne vježbe uključuju trčanje, veslanje i vožnju biciklom bržim tempom. Za još veće koristi za vašu kardiovaskularnu izdržljivost, nastojte dobiti 300 minuta kardio vježbanja umjerenog intenziteta ili 150 minuta snažne kardio vježbe svaki tjedan.
Gurajte se jače
Dolazak na trkačku stazu u teretani i čitanje časopisa dok hodate brzinom od 3, 5 milje na sat ne čini vam nikakvu štetu, ali isto tako ne donosi i najbolje rezultate. Da biste zaista vidjeli dobitke u svojoj kondiciji, morate izazvati svoj kardiovaskularni sustav. Zbog toga se vaše srce i pluća prilagođavaju pritisku i jačaju.
Dakle, odložite magazin i stavite neke slušalice. Pustite vašu omiljenu glazbu koja podiže energiju i potaknite tempo za nekoliko koraka. Na treningu bi se trebao ubrzati rad srca i učiniti da se znojite. Tijekom vježbanja s umjerenim intenzitetom, još uvijek možete nastaviti razgovor, ali tijekom energičnog vježbanja možda ćete moći povezati samo nekoliko riječi bez potrebe za uzimanjem daha.
Pokušajte s intervalom
Možete učiniti bilo što za 30 sekundi. U tome je ljepota intervalnog treninga. Za 30 do 60 sekundi gurate sebe koliko god možete i tada imate neko vrijeme za oporavak. Izmjena ovih razdoblja sveopćeg napora s razdobljima oporavka tijekom vašeg vježbanja može vam povećati brzinu otkucaja srca više nego što biste mogli u kardio vježbi u stalnom stanju.
To može imati izražene i brze učinke na vašu kardio fitness. Prema studiji objavljenoj 2018. godine u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, samo šest sprinterskih treninga značajno je poboljšalo izdržljivost i aerobni kapacitet treniranih trkača. Svi sudionici poboljšali su sprint puta na 3000 metara i povećali vrijeme do iscrpljenosti na 90 posto maksimalne aerobne brzine.
Iako možda još niste na toj razini, možete i dalje iskoristiti prednosti uključivanja nekoliko intervalnih treninga u svoje tjedne treninge.
Intervalne vježbe možete raditi na stazi ili trkačkoj stazi, na biciklu ili stacionarnom biciklu, na veslačkom stroju ili eliptičnom treneru. Jednostavno zagrijte laganim tempom pet minuta; a zatim povećajte tempo do vašeg maksimalnog napora. Držite ga tamo 30 do 60 sekundi; zatim baci tempo natrag dolje na 30 do 60 sekundi. Kad se otkucaji srca i disanje ponovo stabiliziraju, ubrzajte tempo. Nastavite naizmjence oko 20 minuta; zatim se ohladi.
Obavite kružni trening
Ne samo da se tradicionalna kardio vježba može koristiti za poboljšanje izdržljivosti; Vaša rutina treninga otpornosti također može biti strukturirana na način da provjerava vašu mišićnu i kardiovaskularnu snagu.
Za razliku od tradicionalnog treninga s utezima u kojem radite set, odmarajte se, a zatim napravite drugi set, vježbanje krugova prelazite iz jedne vježbe u drugu bez odmora između setova. Na primjer, napravili biste skup guranja, nakon čega slijedi skup čučnjeva, zatim planinarski penjači, redovi, potisci i hodnici za hodanje. Nakon kratkog odmora, ponovite krug jedan do četiri puta.
Možete raditi svaku vježbu za zadati broj ponavljanja (osam do 12) ili možete postaviti tajmer i svaku vježbu raditi 30 do 60 sekundi. Izvršite što više ponavljanja svake vježbe u tom vremenskom okviru.
Neka vaše tijelo nagađa
Trčanje je možda vaša aktivnost odabira, ali ne radite vaš kardiovaskularni sustav ili ostatak tijela samo uslugom samo trčanjem. Bavljenje istim aktivnostima cijelo vrijeme može dovesti do zastoja u vašoj fitness rutini, a može dovesti i do ponavljanih stresnih ozljeda.
To ne znači da ne možete trčati. To samo znači da biste trebali obavljati i druge aktivnosti. Umjesto da trčite pet dana u tjednu, trčite dva dana, a zatim veslajte ili se upustite u tečaj aerobika ostala tri dana. To tjera vaše tijelo na nove načine da se prilagodi novim izazovima.
Postavite neke ciljeve
Možda želite biti sposobni prijeći kilometar bez zaustavljanja ili trčati maraton. Da biste postigli svoje ciljeve, morate postaviti mini-ciljeve. Ako imate na umu određenu utrku ili neko drugo natjecanje, pronađite plan treninga ili grupu treninga partnera koji će vas pratiti na putu.
Inače, razmislite o upravljajućem četverotjednom programu kojeg se možete držati, otprilike preslikavajući svoje aktivnosti za mjesec. Pratite koliko se dobro držite plana i kako se osjećate tijekom svake vježbe. Na kraju mjeseca procijenite koliko ste stigli i revidirajte svoje ciljeve za sljedeći mjesec, dodajući više vježbi ili ciljajući povećati svoj intenzitet.
