Iako povezani, mišićna snaga i veličina ovise o različitim protokolima treninga za poboljšanje. Na primjer, bodybuilderi s velikim mišićima vjerojatno su manje jaki od olimpijskih dizača utega manjeg mišića ili sportaša snage zbog razlika u fiziologiji mišića i programima treninga. Jedan trenira za veličinu, dok drugi trenira za snagu. Razumijevanje razlike omogućava pravilan dizajn programa za vaše predviđene rezultate u fitnessu.
Varijable mišićne kondicije
Varijable mišićne kondicije uključuju snagu, veličinu i izdržljivost Snaga definira vašu sposobnost stvaranja maksimalne sile tijekom jedne kontrakcije, veličina se odnosi na volumen mišića i izgled, a izdržljivost diktira vašu sposobnost održavanja određene mišićne aktivnosti tijekom vremena. Neuromuskularna kontrola, komunikacija između vaš mozak i mišići utječu na sve varijable na različite načine.
Programi treninga snage
Uspješni program treninga snage uključuje do pet setova, od jednog do osam ponavljanja, koristeći teška opterećenja, kako je to definiralo Američko vijeće za vježbanje. Vaš maksimalan broj ponavljanja predstavlja najteže opterećenje koje možete uspješno podići, jednom prilikom, za određenu vježbu. ACE definira veliko opterećenje koje iznosi 80 do 100 posto vašeg maksimalnog ponavljanja. Programi treninga snage povećavaju vašu sposobnost aktiviranja trenutne mišićne mase, istovremeno potičući malo povećanje.
Programi za izgradnju mišića
Učinkovita rutina izgradnje mišića zahtijeva jedan do šest setova, od osam do 12 ponavljanja, koristeći 70 do 80 posto vašeg maksimalnog ponavljanja, kako je propisao ACE. Umjerena opterećenja omogućavaju veća ponavljanja i povećavaju obujam treninga. Volumen treninga izračunava se množenjem ponavljanja, setova i podizanjem tereta. Programi za izgradnju mišića usredotočeni su na intramuskularno oštećenje uzrokovano treningom otpornosti što rezultira povećanim promjerom vlakana i kasnijim rastom mišića nakon oporavka.
Vrste mišićnih vlakana
Svaki mišić sadrži različite omjere specijaliziranih mišićnih vlakana. Mišićna vlakna s usporenim trzanje izvode dugotrajne radnje niskog intenziteta, poput hodanja, dok vlakna koja se brzo trzaju izvode balističke radnje visokog intenziteta, poput skakanja. Iako oba vlakna doprinose svim akcijama, intenzitet diktira koja vrsta vlakana dominira u proizvodnji sile za dano kretanje. Vlakna s brzim uvijanjem na različite načine utječu na čvrstoću i veličinu. Na primjer, brzo trzajuća se vlakna sadrže veći kapacitet za rast i uvelike utječu na proizvodnju sile.
Zašto je važno imati neuro-mišićnu kontrolu
Trening otpora poboljšava vašu sposobnost aktiviranja mišićnih vlakana, kako je navela Nacionalna asocijacija za jačanje i kondicioniranje. Iako je nemoguće aktivirati sva vlakna u datom mišiću odjednom, uspješan program treninga snage približava vam se tom cilju. Podizanje teških tereta podržava veću aktivaciju vlakana. S druge strane, rast mišića ovisi o aktivaciji i prilagodbi brzo trzajućih vlakana za poboljšanje maksimalne veličine. Umjereno opterećenje nastavlja aktivirati brzo trzajuća vlakna, istovremeno dopuštajući dovoljno ponavljanja intramuskularnog oštećenja. Prije započinjanja programa dizanja utega, posavjetujte se s liječnikom.
