Bol u donjem dijelu leđa može proizlaziti iz kralježnice i sakroilijakalnog zgloba koji povezuje dno kralježnice s vašom zdjelicom. Leđa vam se najviše mogu osjetiti zaključana na mjestu kao da se neće lako okretati iz vašeg položaja okretanja udesno. Iako se mogućnost vježbanja leđa može činiti teškom, nježne vježbe mogu vam pomoći da otpustite zategnute mišiće koji leđa blokiraju na mjestu. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što poduzmete vježbe koje bi mogle utjecati na zdravlje leđa.
Fleksija i produženje
Kad je kralježnica zaključana u pravoj rotaciji, obično je zaključana ili u fleksiji ili u produžetku. Fleksija je kada ste lagano savijeni ili nagnuti prema naprijed udesno, dok je produžetak tamo gdje su vam leđa blago natrag udesno. Da biste ublažili neke od bolova u donjem dijelu leđa, možete vježbati fleksiju, što može pomoći "otključavanju" zaključanih dijelova leđa oslobađanjem prostora u zglobovima. Suprotno tome, vježbe za ekstenziju mogu vam oduzeti pritisak s donje kralježnice.
Vježbe fleksije
Jedan primjer vježbe savijanja ili savijanja prema naprijed je istezanje glave do koljena. Ova istegnutost uključuje sjedenje s desnom nogom ispruženom u boku, a lijevu nogu nagnutu prema zdjelici. Možete postaviti mali jastuk malo ispod lijeve stražnjice kako biste ublažili neravnine koje proizlaze iz vaše zaključane rotacije kralježnice. Polako se nagnite prema naprijed prema desnoj nozi, zamišljajući da se protežete od prepona, a ne do kuka. Izdužite leđa i zadržite istezanje 10 do 30 sekundi, koliko ste u mogućnosti. Ponovite istezanje dva do tri puta, a zatim prebacite na suprotnu nogu.
nastavak
Kad su vam leđa zaključana u pravoj rotaciji, izvođenje vježbi koje potiču produženje može pomoći u oslobađanju uskih ligamenata i mišića te pokušati ravnomjerno istegnuti leđa. Ključ vježbi za produženje nije da se previše gurate. Primjer je vježba prešanja ili kobre. Za izvođenje ove vježbe lezite na trbuh i stavite dlanove na pod pored ramena. Rukama se pritisnite kako biste gornji dio leđa malo podigli od poda. Trebali biste osjetiti istezanje u donjem dijelu leđa. Zadržite ovo mjesto pet sekundi, a zatim krenite do dodatnih ponavljanja i vremenskih okvira.
Vježbe ljuljanja
Kralježnica s ispravnim zaključavanjem može otežati ravnomjerno pomicanje zdjelice kroz istezanja. Na primjer, s koljena možete se ispružiti prema naprijed i naći ćete kako vam desna zdjelica lagano ide naprijed, umjesto da se povlačite prema naprijed kao što to čini vaša lijeva strana. Da biste se oslobodili te napetosti, možete izvoditi vježbe ljuljanja koje mogu pomoći "otkopčati" zdjelicu i poboljšati rotaciju. Jedan primjer je sakralna vježba „kamen“. Za izvođenje ove vježbe ležite na leđima s nogama ravnim na podu. Držite donji dio leđa na zemlji dok zdjelicu pomičete prema naprijed i leđima, usporite i kontrolirajte pokret. Ako je moguće, pokušajte okrenuti zdjelicu bočno prema drugoj kako biste oslobodili napetost na ovom području.
