Znajući kako raditi više mišića odjednom može napraviti razliku između dolaska u teretanu nekoliko puta tjedno ili uopće ne. S nekim osnovnim znanjem, međutim, možete naučiti trenirati sve mišiće u vrlo kratkom vremenu, omogućujući vam da provedete minimalno vrijeme u teretani i postignete maksimalne rezultate. Neke od sljedećih vježbi, ako se pogrešno izvode, mogu biti opasne. Prije nego što pokušate bilo što od sljedećeg, preporučuje se potražiti savjet kvalificiranog trenera kako biste umanjili rizik od ozljede.
Očistite i pritisnite
Ova je vježba omiljena powerlifterima i sportašima jer pomaže razvijati eksplozivnu snagu. Djeluje na noge, ramena, ruke, leđa i kukove. Stanite s nogama u širini ramena, s ponderiranom olimpijskom šipkom preko sredine. Lagano držite leđa, savijte se i uhvatite traku s prekrivačem. Pazite da koljena ne izlaze preko nožnih prstiju, a stražnjicu spustite sve dok bedra nisu paralelna s podom. Izvucite šipku s poda dok stojite ravno. Nakon što šipka dosegne vaša prsa, zaustavite se na sekundu prije nego što je gurnete iznad glave s mišićima gornjeg dijela tijela.
Mrtva dizala
Unatoč neobičnom imenu, mrtva dizala su još jedan čvrsti favorit kod većine sportaša zbog njegove multi-spojene prirode koja omogućuje maksimalno korištenje svih mišića. Za mrtvo dizanje također je potrebna ponderirana olimpijska šipka. Započnite s istim početnim položajem kao u Čišćenju i pritisnite. Jednom kada su vam bedra paralelna sa zemljom i leđima ravno, stegnite ramena, gledajte prema naprijed i povucite šipku prema gore dok stojite. Naglasak treba biti stavljen na podizanje težine prema gore s mišićima donjeg dijela tijela i leđima. Kratko zastanite na vrhu pokreta prije nego što kontrolirano spustite šipku na zemlju. Izuzetno je važno držati leđa ravno u svakom trenutku kako biste umanjili rizik od ozljeda.
čučnjevi
Čučanj koristi većinu mišića u vašem tijelu. Dok cijelo donje tijelo radi većinu posla, gornji dio tijela se stabilizira i podupire težinu. Ovu vježbu najbolje je izvoditi u čučnju sa sigurnosnim tračnicama ili pomoću stroja za smith. Započnite postavljanjem šipke samo na vrh ramena. Ne odmarajte je na stražnjem dijelu vrata jer ćete tako prouzročiti ozljede. Jednom kada je ugodno, uklonite šipku s police i osigurajte da su stopala široka ramena i okrenuta prema naprijed. Gledajući prema naprijed i držeći leđa potpuno ravna, spustite težinu prema podu držeći koljena iza nožnih prstiju. Jednom kada su vam bedra paralelna s podom, eksplodirate prema gore produžući koljena i pognuvši kukove prema naprijed. Pomaže gledati prema gore kako smanjujete težinu. To osigurava da vam leđa budu ravna.
Kettlebell Swing
Kettlebell je težina lijevanog željeza veličine kuglice s ručkom koja je postala izuzetno popularna. Razlog porasta popularnosti je taj što je to sjajan način vježbanja cijelog tijela, gradeći i snagu i stabilnost. Prva vježba kettlebell naučiti je ljuljačka kettlebell. Započnete sa širinom ramena nogama, osim s kettlebell-om između stopala. Kao i u čučnju, leđa držite ravno i spuštate tijelo na pod kako biste pokupili kettlebell. Zatim gurnete kotlić ispred sebe dok stojite ravno. Iako ovo može zvučati ravno naprijed, ipak djeluje na sve vaše mišiće i to je izuzetno teško ponoviti.
kompleksi
Čučanje, čišćenje i prešanje i mrtvo dizanje mogu se kombinirati da biste trenirali sve mišiće u jednom pokretu. To se naziva složenim: nizom vježbi uzastopno. Koristeći prilično laganu težinu započinjete s razmaknutim nogama ramena i šipkom preko vrhova nogu. Držeći leđa ravno, podignite šipku prema gore dok stojite ravno. Jednom kada je šipka u visini prsa, gurnite je prema gore koristeći ramena i ruke. Jednom na vrhu pokreta spustite cijev do vrha lopatica oponašajući početni položaj čučnja. Odavde čučnite dolje leđa i uspravite težinu prema gore. Na vrhu pokreta ponovo gurnite uteg iznad glave koristeći ramena i ruke. Smanjite težinu na grudima, a zatim podom osiguravajući da vam leđa budu ravna ravno.
