Možda ste vidjeli nekoliko kettlebells-a kako vrebaju u kutu svoje teretane, ali previše ste se bojali odabrati jedan, a još manje pokušati ga nositi kao dio vaše fitness rutine. Oblikovane poput topovske kugle s drškom, kettlebells prilično zlobno izgledaju - posebno one veće - ali nemaju se čega bojati. Ako ste spremni pojačati svoj trening i stvarno vidite rezultate, htjet ćete naučiti kako ih koristiti. Prije nego što podignete zvono od 35 kilograma i počnete ga ljuljati naokolo, provjerite znate li što radite. Informacije na sljedećim dijapozitivima pomoći će vam da se uvjerite u treningu kettlebell-a.
Možda ste vidjeli nekoliko kettlebells-a koji vrebaju u kutu svoje teretane, ali previše ste se bojali odabrati jedan, a još manje pokušati ga nositi kao dio vaše fitness rutine. Oblikovane poput topovske kugle s drškom, kettlebells prilično zlobno izgledaju - posebno one veće - ali nemaju se čega bojati. Ako ste spremni pojačati svoj trening i stvarno vidite rezultate, htjet ćete naučiti kako ih koristiti. Prije nego što podignete zvono od 35 kilograma i počnete ga ljuljati naokolo, provjerite znate li što radite. Informacije na sljedećim dijapozitivima pomoći će vam da se uvjerite u treningu kettlebell-a.
Započnite s kratkom poviješću Kettlebell treninga
Arheološki zapisi izvješćuju o korištenju kettlebells još iz antičke Grčke. Početkom 18. stoljeća kettlebells su stigli u Rusiju, gdje su u početku korišteni kao protuteže za vaganje suhe robe na tržištima. Prodavači su počeli ljuljati i dizati utege kako bi pokazali svoju snagu, što je zacementiralo njihovu upotrebu kao alata za poboljšanje kondicije. Gotovo 300 godina kasnije kettlebells je u Sjevernu Ameriku uveo Pavel Tsatouline, bivši sovjetski instruktor fizičkog treninga poznatog kao "moderni kralj kettlebells". Tsatouline je autor dobro prihvaćenog članka o kettlebellsima u popularnoj američkoj snažnoj publikaciji, nakon čega su Dragon Door Publications surađivale s Tsatoulineom u proizvodnji kettlebells-a u SAD-u. A kettlebells sada možete pronaći u gotovo svim teretanama diljem Amerike.
Arheološki zapisi izvješćuju o korištenju kettlebells još iz antičke Grčke. Početkom 18. stoljeća kettlebells su stigli u Rusiju, gdje su u početku korišteni kao protuteže za vaganje suhe robe na tržištima. Prodavači su počeli ljuljati i dizati utege kako bi pokazali svoju snagu, što je zacementiralo njihovu upotrebu kao alata za poboljšanje kondicije. Gotovo 300 godina kasnije kettlebells je u Sjevernu Ameriku uveo Pavel Tsatouline, bivši sovjetski instruktor fizičkog treninga poznatog kao "moderni kralj kettlebells". Tsatouline je autor dobro prihvaćenog članka o kettlebellsima u popularnoj američkoj snažnoj publikaciji, nakon čega su Dragon Door Publications surađivale s Tsatoulineom u proizvodnji kettlebells-a u SAD-u. A kettlebells sada možete pronaći u gotovo svim teretanama diljem Amerike.
Naučite osnove kettlebell treninga
Napravljeni od lijevanog željeza ili čelika, kotlični zvonci dolaze u raznim veličinama - od lakih pet kilograma do više od 100 kilograma. Tradicionalno, kettlebells se mjere u "pudle". Jedna pudla jednaka je 16 kilograma, odnosno oko 35 kilograma. Možete čuti kettlebells koji se spominju u pudlama, ali također su označeni u kilogramima ili u kilogramima i kilogramima. Stotine različitih vježbi može se izvesti s kettlebells za izgradnju snage, izdržljivosti, kardiovaskularne izdržljivosti i snage - kao i za poboljšanje mobilnosti i fleksibilnosti. Uobičajene vježbe kettlebell uključuju ljuljanje, pritiskanje ili čučanj jedne ili dvije kettlebells.
Napravljeni od lijevanog željeza ili čelika, kotlični zvonci dolaze u raznim veličinama - od lakih pet kilograma do više od 100 kilograma. Tradicionalno, kettlebells se mjere u "pudle". Jedna pudla jednaka je 16 kilograma, odnosno oko 35 kilograma. Možete čuti kettlebells koji se spominju u pudlama, ali također su označeni u kilogramima ili u kilogramima i kilogramima. Stotine različitih vježbi može se izvesti s kettlebells za izgradnju snage, izdržljivosti, kardiovaskularne izdržljivosti i snage - kao i za poboljšanje mobilnosti i fleksibilnosti. Uobičajene vježbe kettlebell uključuju ljuljanje, pritiskanje ili čučanj jedne ili dvije kettlebells.
Iskoristite prednosti treninga s kettlebells
Sa samo jednom ili dvije kettlebells, možete početi u najboljem obliku svog života. Više studija pokazuje da trening s kettlebells poboljšava nekoliko pokazatelja kondicije. Studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research objavljenom u kolovozu 2012., pokazala je da šest tjedana dvotjednog treninga s kettlebell poboljšava maksimalnu i eksplozivnu snagu. Prema istraživanju Američkog vijeća za vježbanje, trening s kettlebellima gradi kardiovaskularni fitnes i pomagala u mršavljenju. "U 25 godina atletike, s nadmetanjem na nacionalnoj i međunarodnoj razini, uistinu nisam vidio ništa što zapravo transformira tijelo na tako brzi način", kaže Christopher Campbell, instruktor kettlebell-a StrongFirst Level II. Najbolje od svega, trening kettlebell može postići ove rezultate u djeliću vremena tradicionalnih vježbi koje uključuju odvojene treninge s utezima i kardio dijelove, rekao je instruktor kettlebell Michael Shade za "ACE FitnessMatters" magazin.
Sa samo jednom ili dvije kettlebells, možete početi u najboljem obliku svog života. Više studija pokazuje da trening s kettlebells poboljšava nekoliko pokazatelja kondicije. Studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research objavljenom u kolovozu 2012., pokazala je da šest tjedana dvotjednog treninga s kettlebell poboljšava maksimalnu i eksplozivnu snagu. Prema istraživanju Američkog vijeća za vježbanje, trening s kettlebellima gradi kardiovaskularni fitnes i pomagala u mršavljenju. "U 25 godina atletike, s nadmetanjem na nacionalnoj i međunarodnoj razini, uistinu nisam vidio ništa što zapravo transformira tijelo na tako brzi način", kaže Christopher Campbell, instruktor kettlebell-a StrongFirst Level II. Najbolje od svega, trening kettlebell-a može postići ove rezultate u djeliću vremena tradicionalnih treninga koji uključuju odvojene treninge s utezima i kardio dijelove, rekao je instruktor kettlebell Michael Shade za "ACE FitnessMatters" magazin.
Pronađite najbolje mjesto za učenje
Iako možete jednostavno pokupiti kettlebell ili dva u vašem lokalnom fitness centru i početi ih bacati po kući, osim ako nemate veliko znanje o dizanju utega i tjelesnoj mehanici, možda se postavljate zbog ozljeda. Ovjereni instruktor kettlebell-a prošao je sate praktičnih treninga i testiranja tehnike i standarda sigurnog kretanja. "Imate svojevrsno jamstvo ako je ta osoba certificirana", kaže instruktor kettlebell Christopher Campbell. Ovih dana nije teško pronaći certificiranog instruktora, a u svakom američkom gradu pojavljuju se teretane za specifične kettlebell. Međutim, ako se odlučite za to sami, instruktor kettlebell-a i trener StrongFirst-a za divljač Chris CC Clark sugeriraju da budite pažljivi u gledanju internetskih videozapisa podnesenih od strane korisnika, a koje stručnjaci možda neće stvoriti. Umjesto toga, on predlaže pronalazak kvalitetnih resursa za obuku na uglednim mjestima kao što su Zmajeva vrata.
Zasluge: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesIako možete jednostavno pokupiti kettlebell ili dva u vašem lokalnom fitness centru i početi ih bacati po kući, osim ako nemate veliko znanje o dizanju utega i mehanici karoserije, možda se postavljate zbog ozljeda. Ovjereni instruktor kettlebell-a prošao je sate praktičnih treninga i testiranja tehnike i standarda sigurnog kretanja. "Imate svojevrsno jamstvo ako je ta osoba certificirana", kaže instruktor kettlebell Christopher Campbell. Ovih dana nije teško pronaći certificiranog instruktora, a u svakom američkom gradu pojavljuju se teretane za specifične kettlebell. Međutim, ako se odlučite za to sami, instruktor kettlebell-a i trener StrongFirst-a za divljač Chris CC Clark sugeriraju da budite pažljivi u gledanju internetskih videozapisa podnesenih od strane korisnika, a koje stručnjaci možda neće stvoriti. Umjesto toga, on predlaže pronalazak kvalitetnih resursa za obuku na uglednim mjestima kao što su Zmajeva vrata.
Odaberite kvalitetnu teretanu
Ovisno o mjestu u kojem živite, u vašem će području možda biti nekoliko kettlebell teretana (ili teretane koje nude satove kettlebell). Nakon što utvrdite da su treneri certificirani, instruktor kettlebell Christopher Campbell preporučuje ljudima da poduzmu još nekoliko koraka kako bi osigurali da odaberu pravu teretanu i instruktora za njih. "Razgovarajte s prijateljima, pogledajte preglede i izjave i sjednite na vježbu. Ako ste samo pet minuta, sjednite na vježbu i steknite predstavu kakva je atmosfera." Campbell kaže da biste trebali osjećati razinu ugode u atmosferi i voljeti način na koji instruktor komunicira s razredom i način na koji članovi teretane međusobno komuniciraju. "Nasmiješaju li se članovi teretane? Postoje li neke šale između pokreta? Postoji li osjećaj prijateljstva, osjećaj prijateljstva?" Ako je to slučaj, to je dobar znak, kaže Campbell.
Zasluge: kjekol / iStock / Getty ImagesOvisno o mjestu u kojem živite, u vašem će području možda biti nekoliko kettlebell teretana (ili teretane koje nude satove kettlebell). Nakon što utvrdite da su treneri certificirani, instruktor kettlebell Christopher Campbell preporučuje ljudima da poduzmu još nekoliko koraka kako bi osigurali da odaberu pravu teretanu i instruktora za njih. "Razgovarajte s prijateljima, pogledajte preglede i izjave i sjednite na vježbu. Ako ste samo pet minuta, sjednite na vježbu i steknite predstavu kakva je atmosfera." Campbell kaže da biste trebali osjećati razinu ugode u atmosferi i voljeti način na koji instruktor komunicira s razredom i način na koji članovi teretane međusobno komuniciraju. "Nasmiješaju li se članovi teretane? Postoje li neke šale između pokreta? Postoji li osjećaj prijateljstva, osjećaj prijateljstva?" Ako je to slučaj, to je dobar znak, kaže Campbell.
Nosite udobnu odjeću
Jedan od vrhunskih kettlebell treninga je da vam treba vrlo malo opreme i nikakva specijalizirana odjeća - samo kratke hlače i majica, kaže instruktor kettlebell Chris CC Clark. Mnogi vole vježbati s kettlebells bosi jer mogu nogom „uhvatiti“ zemlju. Ako pak radije nosite cipele, izbjegavajte bilo što s debelim i udobnim potplatom (kao što to imaju mnoge tenisice i trenerke) jer on minimizira prijenos snage kroz tijelo i apsorbira energiju. Cipele s povišenim potpeticama također treba izbjegavati jer premještaju tjelesnu težinu prema naprijed i zabranjuju potpunu zahvat glutena i potkoljenica. Na svojoj internetskoj stranici CrossFit I35, instruktor kettlebell-a Scott Lofquist kaže kako su vam najbolji odabir Vibram FiveFingers, Chuck Taylors ili Adidas Sambas.
Zasluge: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesJedan od vrhunskih kettlebell treninga je da vam treba vrlo malo opreme i nikakva specijalizirana odjeća - samo kratke hlače i majica, kaže instruktor kettlebell Chris CC Clark. Mnogi vole vježbati s kettlebells bosi jer mogu nogom „uhvatiti“ zemlju. Ako pak radije nosite cipele, izbjegavajte bilo što s debelim i udobnim potplatom (kao što to imaju mnoge tenisice i trenerke) jer on minimizira prijenos snage kroz tijelo i apsorbira energiju. Cipele s povišenim potpeticama također treba izbjegavati jer premještaju tjelesnu težinu prema naprijed i zabranjuju potpunu zahvat glutena i potkoljenica. Na svojoj internetskoj stranici CrossFit I35, instruktor kettlebell-a Scott Lofquist kaže kako su vam najbolji odabir Vibram FiveFingers, Chuck Taylors ili Adidas Sambas.
Odaberite veličinu kettlebell-a koja odgovara vama
Veličina tetiva s kojim započinjete ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući spol, trenutnu razinu kondicije, vježbe koje ćete raditi i eventualne ozljede. Ako započnete prema preporuci treninga s certificiranim instruktorom za kettlebell, on će vam moći savjetovati o odgovarajućim veličinama. Na svojoj web stranici certificirani ruski instruktor kettlebell-a Mark Riverside sugerira da žene koje su starije ili izvan forme započinju s kettlebell-om od 15 kilograma, dok stariji ili muškarci izvan oblika počinju zvonom od 26 kilograma. Za one u prosječnoj dobroj formi koji imaju iskustva s dizanjem utega, Riverside preporučuje ženama da odaberu zvono od 18 kilograma, a muškarci zvono od 35 kilograma. Muškarci i žene u izvrsnoj formi koji su iskusni u dizanju utega mogu započeti sa zvoncima težinama 44 kilograma i 26 kilograma, kaže Riverside.
Zasluge: Rich Walker / iStock / Getty ImagesVeličina tetiva s kojim započinjete ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući spol, trenutnu razinu kondicije, vježbe koje ćete raditi i eventualne ozljede. Ako započnete prema preporuci treninga s certificiranim instruktorom za kettlebell, on će vam moći savjetovati o odgovarajućim veličinama. Na svojoj web stranici certificirani ruski instruktor kettlebell-a Mark Riverside sugerira da žene starije ili izvan forme započinju s kettlebell-om od 15 kilograma, dok stariji ili muškarci izvan oblika počinju zvonom od 26 kilograma. Za one u prosječnoj dobroj formi koji imaju iskustva s dizanjem utega, Riverside preporučuje ženama da odaberu zvono od 18 kilograma, a muškarci zvono od 35 kilograma. Muškarci i žene u izvrsnoj formi koji su iskusni u dizanju utega mogu započeti sa zvoncima težinama 44 kilograma i 26 kilograma, kaže Riverside.
Upravite svojim očekivanjima tipične klase kettlebell
Kao i kod svih modaliteta vježbanja, nastava će ovisiti o instruktoru i objektu. Primjerice, instruktor kettlebell-a Christopher Campbell kaže da nastava u njegovoj ustanovi - Rhino Fit, Santa Fe, New Mexico - uglavnom uključuje rad na kettlebell-u, ali također uključuje i neke vježbe s tjelesnom težinom i uporabu druge opreme poput skakanja užeta i lijekova loptice. Chris CC Clark, instruktor kettlebell-a koji trenira pojedince u Atlanti, Ga, kaže da koristi samo kettlebells i barlells u svojim treninzima. Međutim, neka vrsta dinamičkog zagrijavanja koja naglašava mišiće koje treba ciljati u treningu trebala bi biti standardna. Zagrijavanje treba slijediti vježba koja uključuje nekoliko različitih vježbi izvedenih u intervalnom tipu, s razdobljem rada nakon kojeg slijedi period odmora. To ubrzava rad srca i učinkovitije je od vježbanja u ustaljenom stanju. Neki časovi mogu također ponuditi instruktivno razdoblje s objašnjenjem vježbi koje ćete izvoditi.
Zasluge: CREATISTA / iStock / Getty ImagesKao i kod svih modaliteta vježbanja, nastava će ovisiti o instruktoru i objektu. Na primjer, instruktor kettlebell Christopher Campbell kaže da nastava u njegovoj ustanovi - Rhino Fit, Santa Fe, New Mexico - uglavnom uključuje rad na kettlebell-u, ali također uključuje i neke vježbe s tjelesnom težinom i uporabu druge opreme kao što su skakanje užeta i lijekovi loptice. Chris CC Clark, instruktor kettlebell-a koji trenira pojedince u Atlanti, Ga, kaže da koristi samo kettlebells i barlells u svojim treninzima. Međutim, neka vrsta dinamičkog zagrijavanja koja naglašava mišiće koje treba ciljati u treningu trebala bi biti standardna. Zagrijavanje treba slijediti vježba koja uključuje nekoliko različitih vježbi izvedenih u intervalnom tipu, s razdobljem rada nakon kojeg slijedi period odmora. To ubrzava rad srca i učinkovitije je od vježbanja u ustaljenom stanju. Neki časovi mogu također ponuditi instruktivno razdoblje s objašnjenjem vježbi koje ćete izvoditi.
Započnite s osnovnim vježbama s kettlebell-om
Većina vježbi s kettlebell uključuje ljuljanje zvona, pritisak na njega iznad glave ili čučanj s njim na neki način. "Ruska ljuljačka kettlebell jedan je od naših temeljnih balističkih pokreta", objašnjava Chris CC Clark instruktor kettlebell-a. Za izvođenje poteza držite se na kotliću s jednom ili dvije ruke i pomičite ga između nogu pokretom zgloba kuka, tako da završava u razini očiju s rukama ispruženim paralelno s podom. Čučanj s čupavima još je jedan temeljni pokret u kojem planinarite po visini prsa, držeći ga u obje ruke, a zatim izvodite niz čučnjeva. Ostali osnovni pokreti koje biste mogli naići su uključuju sumo mrtvo dizanje, čišćenje jedne ruke i pritisnite i tursko ustajanje.
Zasluge: AmmentorpDK / iStock / Getty ImagesVećina vježbi s kettlebell uključuje ljuljanje zvona, pritisak na njega iznad glave ili čučanj s njim na neki način. "Ruska ljuljačka kettlebell jedan je od naših temeljnih balističkih pokreta", objašnjava Chris CC Clark instruktor kettlebell-a. Za izvođenje poteza držite se na kotliću s jednom ili dvije ruke i pomičite ga između nogu pokretom zgloba kuka, tako da završava u razini očiju s rukama ispruženim paralelno s podom. Čučanj s čupavima još je jedan temeljni pokret u kojem planinarite po visini prsa, držeći ga u obje ruke, a zatim izvodite niz čučnjeva. Ostali osnovni pokreti koje biste mogli naići su uključuju sumo mrtvo dizanje, čišćenje jedne ruke i pritisnite i tursko ustajanje.
Vježbajte pravilan oblik Kettlebell
"Unutar svijeta kettlebell, kvaliteta pokreta nadmašuje sve drugo", kaže instruktor kettlebell Christopher Campbell. Prema Campbellu, najvažniji aspekti pravilnog položaja tijela su neutralna kralježnica i pravilni zglob kuka. "Razmislite o ispravnom držanju gospođice Manners i imat ćete neutralnu kralježnicu", kaže Campbell. Kako bi postigli pravi zglob, instruktor kettlebell Chris CC Clark svojim je učenicima stavio kažiprst na bokove i odgurnuo se kao da sjede u stolicu. "Imam ih uvježbavati to kretanje iznova i iznova, tako da stvarno mogu spustiti taj zglobni pokret", kaže Clark. "Sa šarkom i neutralnom kralježnicom dobro ste na putu pravilne tehnike i sigurnosti", osigurava Campbell.
Zasluge: CREATISTA / iStock / Getty Images"Unutar svijeta kettlebell, kvaliteta pokreta nadmašuje sve drugo", kaže instruktor kettlebell Christopher Campbell. Prema Campbellu, najvažniji aspekti pravilnog položaja tijela su neutralna kralježnica i pravilni zglob kuka. "Razmislite o ispravnom držanju gospođice Manners i imat ćete neutralnu kralježnicu", kaže Campbell. Kako bi postigli pravi zglob, instruktor kettlebell Chris CC Clark svojim je učenicima stavio kažiprst na bokove i odgurnuo se kao da sjede u stolicu. "Imam ih uvježbavati to kretanje iznova i iznova, tako da stvarno mogu spustiti taj zglobni pokret", kaže Clark. "Sa šarkom i neutralnom kralježnicom dobro ste na putu pravilne tehnike i sigurnosti", osigurava Campbell.
Pazite na potencijalne ozljede
Važno je polako se upustiti u bilo koju novu rutinu, posebno trening poput kettlebella koji uključuje težinu i puno ponavljanja. Dobar instruktor osigurat će vam pravilnu tehniku prije dodavanja opterećenja, ali morate biti svjesni vlastitog tijela i onoga što možete učiniti. "Tako je malo ozljeda u mojoj teretani jer uzimam svoje vrijeme, pozivam ljude da uzmu svoje vrijeme i molim svoje ljude da se odvoje od nečeg za što nisu spremni", kaže instruktor kettlebell Christopher Campbell. Unatoč tome, ozljede se događaju, a ramena i laktovi su najviše u opasnosti, upozorava Campbell. "Apsolutno, uzmite svoje vrijeme. Ne bojte se polako ići prvih par mjeseci. Snaga i kondicija - to je cjeloživotno putovanje, zato polako, " kaže on.
Zasluge: 4774344sean / iStock / Getty ImagesVažno je polako se upustiti u bilo koju novu rutinu, posebno trening poput kettlebella koji uključuje težinu i puno ponavljanja. Dobar instruktor osigurat će vam pravilnu tehniku prije dodavanja opterećenja, ali morate biti svjesni vlastitog tijela i onoga što možete učiniti. "U mojoj teretani ima tako malo ozljeda jer uzimam svoje vrijeme, pozivam svoje ljude da odvoje svoje vrijeme i molim svoje ljude da se odvoje od nečega za što nisu spremni", kaže instruktor kettlebell Christopher Campbell. Unatoč tome, ozljede se događaju, a ramena i laktovi su najviše u opasnosti, upozorava Campbell. "Apsolutno, uzmite svoje vrijeme. Ne bojte se polako ići prvih par mjeseci. Snaga i kondicija - to je cjeloživotno putovanje, zato polako, " kaže on.
Što misliš?
Do sada se vjerojatno osjećate puno zastrašujuće i prilično uzbuđeno pokušavate nešto novo što bi moglo potaknuti vašu razinu fitnessa za stupanj ili tri. Kako planirate započeti? Hoćete li potražiti certificiranog instruktora ili ga planirate sami? Jeste li već probali predavanje? Što si mislio? Podijelite svoja iskustva s ostatkom Livestrong zajednice u odjeljku s komentarima u nastavku.
Zasluge: alexovicsattila / iStock / Getty ImagesDo sada se vjerojatno osjećate puno zastrašujuće i prilično uzbuđeno pokušavate nešto novo što bi moglo potaknuti vašu razinu fitnessa za stupanj ili tri. Kako planirate započeti? Hoćete li potražiti certificiranog instruktora ili ga planirate sami? Jeste li već probali predavanje? Što si mislio? Podijelite svoja iskustva s ostatkom Livestrong zajednice u odjeljku s komentarima u nastavku.
