Ako imate brzi rast, rađate dijete ili se bavite redovitim intenzivnim vježbanjem, možda postoji veći rizik od nedostatka željeza. Također, iz Instituta Linus Pauling kažu da moderna prehrana općenito ima nedostatak kalija. Manjak željeza i kalija smanjuje sposobnost krvi da nosi kisik i provodi električne naboje između stanica, što dovodi do umora i loše mišićne koordinacije. Iako se dodaci željeza i kalija mogu uzimati za ispravljanje ekstremnih nedostataka, sve je veći dokaz da bolja prehrana dolazi iz izvora hrane.
kunjke
Tri unce konzervirane školjke sadrže 23, 8 mg željeza i 534 mg kalija. Prema Savjetodavnom odboru za prehrambene smjernice, to je znatno iznad preporučenog dnevnog unosa željeza od 18 mg i više od 10 posto preporučenog dnevnog unosa kalija od 4.700 mg. Napravite jednostavan umak s školjkama u njihovom soku, tijesto od rajčice - također bogato kalijem - i češnjakom, i poslužite preko tjestenine od cjelovite pšenice.
Bijeli grah
Polovica šalice bijelog graha u konzervi sadrži 3, 9 mg željeza i 595 mg kalija. Iako je željezo i posebno heme željezo više dostupno od mesa, ribe i peradi, određeni grah može osigurati više od 10 posto preporučenog dnevnog unosa željeza po obroku; i općenito, voće i povrće su dobri izvori kalija. Poslužite bijeli grah s nasjeckanom rajčicom preko tosta ili posolite bilo tamnim lisnatim zeljem za prilog jelovniku.
Špinat
Polovica šalice kuhanog špinata sadrži između 2, 0 mg i 3, 6 mg željeza i između 370 mg i 419 mg kalija. Kao i svi izvori ne-heme željeza, i špinat se najbolje konzumira hranjivim tvarima koje pojačavaju apsorpciju željeza u ovom manje lako dostupnom obliku. Vitamin C posebno povećava apsorpciju željeza bez heme, kaže Jane Higdon, doktorica s Instituta Linus Pauling.
soja
Pola šalice kuhane zelene soje, poznate i kao edamame, sadrži 2, 3 mg željeza i 485 mg kalija. Manje široko dostupna, kuhana zrela soja sadrži 4, 4 mg željeza i 443 mg kalija. Međutim, pokazalo se da sojini proteini inhibiraju apsorpciju nehemskog željeza, pokazalo je Institut Linus Pauling.
Lima grah
Pola šalice kuhanog zrna limuna sadrži 2, 3 mg željeza i 478 mg kalija. Lima grah, kukuruz i rajčica glavni su sastojci u poznatoj prilog poznatoj kao sukotash.
Grah
Pola šalice kuhanog graha sadrži 2, 0 mg željeza i 358 mg kalija. Stavite bubreg u čili s rajčicom i ljutim paprikama - oboje s visokim sadržajem vitamina C - kako biste poboljšali apsorpciju željeza. Dodavanje govedine, piletine ili puretine u vaš čili će dodati željezo i također će poboljšati apsorpciju željeza iz graha.
krumpir
Mali pečeni krumpir s kožom sadrži 1, 9 mg željeza i 738 mg kalija, više od 15 posto preporučenog dnevnog unosa kalija. Za dodatni pojačani kalij dodajte vrh jogurta s malo masnog ili nemasnog mlijeka.
