Svi znamo koliko je teško oduprijeti se odmoru za odmor. Svake zimske sezone pozvani smo na okupljanja i suočavanje s krajnjom borbom: biranjem između linija struka ili pita, kasika i druge ukusne, visokokalorične hrane koja sjajno stoji pred našim očima. I sve iskreno, gotovo je nemoguće pobjeći od praznika bez ponižavanja nekoliko puta. Pa kako to rade profesionalci? Pročitajte više o 10 strategija koje nutricionisti prihvaćaju u ovo doba godine. Savjet: Svi uživaju u povremenom popuštanju - samo su ljudi!
Svi znamo koliko je teško oduprijeti se odmoru za odmor. Svake zimske sezone pozvani smo na okupljanja i suočavanje s krajnjom borbom: biranjem između linija struka ili pita, kasika i druge ukusne, visokokalorične hrane koja sjajno stoji pred našim očima. I sve iskreno, gotovo je nemoguće pobjeći od praznika bez ponižavanja nekoliko puta. Pa kako to rade profesionalci? Pročitajte više o 10 strategija koje nutricionisti prihvaćaju u ovo doba godine. Savjet: Svi uživaju u povremenom popuštanju - samo su ljudi!
1. Budite što dosljedniji.
Za vrijeme praznika, naše uobičajene rutine odbacuju se. Rasporedi rada mijenjaju se i naše prehrambene navike postaju okrenute naglavačke. Ali održavanje uobičajenih navika zdrave prehrane između blagdanskog gozbe ključno je za uklanjanje neželjenih kilograma. "Dosljedne navike radnim danom i vikendom pomažu ljudima da izdrže gubitak kilograma", kaže Elisa Zied, RDN, autorica knjige "Mlađi sljedeći tjedan". "Dat ću zdrav, doručak od cjelovitih žitarica, lagani ručak s velikom zdjelicom zelenila i mršavim bjelančevinama i nekom omiljenom blagdanskom hranom u malim obrocima za večeru", kaže Sharon Palmer, RDN, dijetetičarka s biljkama, autor knjige "Životinjski pogon".
Za vrijeme praznika, naše uobičajene rutine odbacuju se. Rasporedi rada mijenjaju se i naše prehrambene navike postaju okrenute naglavačke. Ali održavanje uobičajenih navika zdrave prehrane između blagdanskog gozbe ključno je za uklanjanje neželjenih kilograma. "Dosljedne navike radnim danom i vikendom pomažu ljudima da izdrže gubitak kilograma", kaže Elisa Zied, RDN, autorica knjige "Mlađi sljedeći tjedan". "Dat ću zdrav, doručak od cjelovitih žitarica, lagani ručak s velikom zdjelicom zelenila i mršavim bjelančevinama i nekom omiljenom blagdanskom hranom u malim obrocima za večeru", kaže Sharon Palmer, RDN, dijetetičarka s biljkama, autor knjige "Životinjski pogon".
2. Odmah se vratite na pravi put.
Ključ ne nabacivanja težine za vrijeme praznika je povremena poslastica, a ne jednonedeljni prejed. "Održavam svoju težinu liječenjem načina na koji jedem isto kao i ostatak godine. A ako se prekomjerno prepustim, izbjegavam osjećaj krivnje i jednostavno nastavim zdravu prehranu odmah - bilo da je to sljedeći obrok ili sljedeći dan ", kaže Keri Gans, RDN, autor knjige" Dijeta za male promjene ". "Također se pobrinem za to da moja joga praksa ostane jaka, jer definitivno pomaže da se budem svjesna. Međutim, ako se prekomjerno popuštanje počne sakupljati, definitivno se povlačim za uzde i podsjećam sebe da je dugoročno ostati zdrav puno bolje" nego još jedan komad torte."
Slušajte sada: Što bi svaka žena trebala znati o samoobrani - od stručnjaka koji je tamo bio
Zasluga: sianstock / Adobe StockKljuč ne nabacivanja težine za vrijeme praznika je povremena poslastica, a ne jednonedeljni prejed. "Održavam svoju težinu liječenjem načina na koji jedem isto kao i ostatak godine. A ako se prekomjerno prepustim, izbjegavam osjećaj krivnje i jednostavno nastavim zdravu prehranu odmah - bilo da je to sljedeći obrok ili sljedeći dan ", kaže Keri Gans, RDN, autor knjige" Dijeta za male promjene ". "Također se pobrinem za to da moja joga praksa ostane jaka, jer definitivno pomaže da se budem svjesna. Međutim, ako se prekomjerno popuštanje počne sakupljati, definitivno se povlačim za uzde i podsjećam sebe da je dugoročno ostati zdrav puno bolje" nego još jedan komad torte."
Slušajte sada: Što bi svaka žena trebala znati o samoobrani - od stručnjaka koji je tamo bio
3. Uživajte malo u svemu.
Tijekom tih super blaženih blagdanskih obroka imajte na umu veličinu porcija. "Imam na umu dvije važne riječi:" jedinstven "i" uzorak ", kaže Bonnie Taub-Dix, RDN, autorica BetterThanDieting.com i autorica knjige" Pročitajte je prije nego što je pojedete. " "Pokušavam se držati hrane koja je posebna - poput mojih dana za hali dan za Dan zahvalnosti. I ograničavanjem veličina porcija dobivam priliku malo svega." Druga strategija je zapamtiti da se uvijek možete vratiti za više. "Odaberite ono što izgleda dobro i uzmite porcije veličine ugriza po ukusu", kaže Rebecca Scritchfield, autorica nove knjige "Ljubaznost tijela". "A ako ste još uvijek gladni, uvijek možete uzeti više onoga što ste najviše voljeli."
Tijekom tih super blaženih blagdanskih obroka imajte na umu veličinu porcija. "Imam na umu dvije važne riječi:" jedinstven "i" uzorak ", kaže Bonnie Taub-Dix, RDN, autorica BetterThanDieting.com i autorica knjige" Pročitajte je prije nego što je pojedete. " "Pokušavam se držati hrane koja je posebna - poput mojih dana za hali dan za Dan zahvalnosti. I ograničavanjem veličina porcija dobivam priliku malo svega." Druga strategija je zapamtiti da se uvijek možete vratiti za više. "Odaberite ono što izgleda dobro i uzmite porcije veličine ugriza po ukusu", kaže Rebecca Scritchfield, autorica nove knjige "Ljubaznost tijela". "A ako ste još uvijek gladni, uvijek možete uzeti više onoga što ste najviše voljeli."
4. Pojačajte svoju vježbu.
Možda je teško redovito vježbati tijekom ove naporne sezone, ali pojačavanje intenziteta vježbi koje uspijete ugurati može vam pomoći. "Kad su u pitanju praznični vikendi, volim pojačati intenzitet svojih vježbi. To mi omogućuje da se barem osjećam više u miru, ako se malo prepustim sljedećim danima", kaže Jim White, RDN, fiziolog i vježbenik ACSM-a studija Fitness & Nutrition Studios White White. "Dodavanje intenziteta vašem treningu može značiti manje vremena odmora između setova; dodavanje kardiovaskularne komponente u krug, poput skoka užetom u trajanju od jedne minute nakon svakih nekoliko vježbi; ili povećavanja težine ili ponavljanja vježbi."
Zasluge: UberImages / iStock / GettyImagesMožda je teško redovito vježbati tijekom ove naporne sezone, ali pojačavanje intenziteta vježbi koje uspijete ugurati može vam pomoći. "Kad su u pitanju praznični vikendi, volim pojačati intenzitet svojih vježbi. To mi omogućuje da se barem osjećam više u miru, ako se malo prepustim sljedećim danima", kaže Jim White, RDN, fiziolog i vježbenik ACSM-a studija Fitness & Nutrition Studios White White. "Dodavanje intenziteta vašem treningu može značiti manje vremena odmora između setova; dodavanje kardiovaskularne komponente u krug, kao što je skakanje užetom jednu minutu nakon svakih nekoliko vježbi; ili povećanje težine ili ponavljanja vježbi."
5. Jedite doručak bogat proteinima.
Iako smo svi čuli da je doručak najvažniji obrok dana, važno je i koliko proteina uključuje vaš jutarnji obrok. Istraživanja pokazuju da doručak prepunjen proteinima može reducirati hormone koji stimuliraju glad uspješnije od doručka s visokim udjelom ugljikohidrata.
"Ujutro bjelančevine daju mi energiju potrebnu za napajanje i postavlja tempo uravnotežene prehrane tijekom dana (čak i kad postoje zabave u večernjim satima). I uravnotežujem taj protein s vlaknima i zdravim masnoćama za dobro zaokruživanje obrok ", kaže Holley Grainger, RD, stručnjakinja za kulinarsku prehranu i blogerica u Holley Grainger Nutrition. "Cilj mi je najmanje 20 grama proteina tijekom doručka, što obično uključuje čašu mlijeka, dva jaja, četvrtinu avokada (puno je dobrih masti) i pola šalice jagoda bogatih vlaknima."
Zasluge: Anaiz777 / iStock / GettyImagesIako smo svi čuli da je doručak najvažniji obrok dana, važno je i koliko proteina uključuje vaš jutarnji obrok. Istraživanja pokazuju da doručak prepunjen proteinima može reducirati hormone koji stimuliraju glad uspješnije od doručka s visokim udjelom ugljikohidrata.
"Ujutro bjelančevine daju mi energiju potrebnu za napajanje i postavlja tempo uravnotežene prehrane tijekom dana (čak i kad postoje zabave u večernjim satima). I uravnotežujem taj protein s vlaknima i zdravim masnoćama za dobro zaokruživanje obrok ", kaže Holley Grainger, RD, stručnjakinja za kulinarsku prehranu i blogerica u Holley Grainger Nutrition. "Cilj mi je najmanje 20 grama proteina tijekom doručka, što obično uključuje čašu mlijeka, dva jaja, četvrtinu avokada (puno je dobrih masti) i pola šalice jagoda bogatih vlaknima."
6. Ograničite (ili izbjegavajte) alkohol.
Ne samo da alkohol dodaje prazne kalorije, on također smanjuje inhibicije i čini vam veću vjerojatnost prejedanja, a da toga niste svjesni. Ako vam neće nedostajati čaša vina (ili dvije), dobra strategija upravljanja težinom je ograničiti ih ili ih jednostavno izbjeći. "Ja obično odlučim da ne pijem alkohol. Ne treba mi to da bih se zabavljao i ne sviđa mi se kako to smanjuje moju samokontrolu", kaže autorica Rebecca Scritchfield. "Ostanite trijezni pjenušava voda ili topla voda s limunom." Ili želite uživati u povremenom piću ili dvije, pokušajte popiti čašu vode, pjenušava voda ili čaj između pića kako biste usporili konzumiranje alkohola i ostali hidrirani.
Zasluge: kieferpix / iStock / GettyImagesNe samo da alkohol dodaje prazne kalorije, on također smanjuje inhibicije i čini vam veću vjerojatnost prejedanja, a da toga niste svjesni. Ako vam neće nedostajati čaša vina (ili dvije), dobra strategija upravljanja težinom je ograničiti ih ili ih jednostavno izbjeći. "Ja obično odlučim da ne pijem alkohol. Ne treba mi to da bih se zabavljao i ne sviđa mi se kako to smanjuje moju samokontrolu", kaže autorica Rebecca Scritchfield. "Ostanite trijezni pjenušava voda ili topla voda s limunom." Ili želite uživati u povremenom piću ili dvije, pokušajte popiti čašu vode, pjenušava voda ili čaj između pića kako biste usporili konzumiranje alkohola i ostali hidrirani.
7. Ostanite pozitivni.
Jedan od načina na koji nutricionisti izbjegavaju gomilanje prazničnih kilograma više ima veze sa održavanjem pozitivnog mentalnog stava nego pridržavanjem određene prehrane. "Ne pokušavam smršaviti čak i kad osjetim da moram izgubiti nekoliko kilograma. Osim toga, dopuštam sebi da uživam u malim zalogajima blagdanskih blagodati, umjesto da pokušavam bilo što izbjeći. Samonametnuta krivnja nije dobra prijatelju ", kaže Jackie Newgent, RDN, kulinarska nutricionistkinja i autorica knjige" Sva prirodna dijabetesna kuharica ". "Kad se uputim na prazničnu zabavu na kojoj će biti pretjerani 'bife' kalorija, prethodno napišem vježbu - cilj mi je barem 12.500 koraka, a ne uobičajenih 10.000 koraka dnevno. Tada se nema čega brinuti. ako malo previdim."
Zasluge: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesJedan od načina na koji nutricionisti izbjegavaju gomilanje prazničnih kilograma više ima veze sa održavanjem pozitivnog mentalnog stava nego pridržavanjem određene prehrane. "Ne pokušavam smršaviti čak i kad osjetim da moram izgubiti nekoliko kilograma. Osim toga, dopuštam sebi da uživam u malim zalogajima blagdanskih blagodati, umjesto da pokušavam bilo što izbjeći. Samonametnuta krivnja nije dobra prijatelju ", kaže Jackie Newgent, RDN, kulinarska nutricionistkinja i autorica knjige" Sva prirodna dijabetesna kuharica ". "Kad se uputim na prazničnu zabavu gdje će biti pretjerani 'bife' kalorija, prethodno napišem vježbu - cilj mi je barem 12.500 koraka, a ne uobičajenih 10.000 koraka dnevno. Tada se nema čega brinuti. ako malo previdim."
8. Napunite voće i povrće.
Iako je možda najjednostavnija strategija, mogla bi biti i najsnažnija: Tanjur uravnotežite s puno voća i zelenila. "Držim se isprobane preporuke da pola svog tanjura napunim voćem i povrćem. Što je na ostatku tanjira? U čemu najviše uživam u tom blagdanskom obroku! Ovo je prirodan način da pomognem izbacivanju viška kalorija, "kaže Regan Jones, RD, iz HealthyAperture.com. "Uvijek nudim jelo sa voćem ili povrćem kad dolazim na zabavu ili jelo u nečiji dom. Smatram da je to uvijek dobrodošao dodatak jelu i osigurava dobru ravnotežu na vlastitom tanjuru."
Zasluge: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesIako je možda najjednostavnija strategija, mogla bi biti i najsnažnija: Tanjur uravnotežite s puno voća i zelenila. "Držim se isprobane preporuke da pola svog tanjura napunim voćem i povrćem. Što je na ostatku tanjira? U čemu najviše uživam u tom blagdanskom obroku! Ovo je prirodan način da pomognem izbacivanju viška kalorija, "kaže Regan Jones, RD, iz HealthyAperture.com. "Uvijek nudim jelo sa voćem ili povrćem kad dolazim na zabavu ili jelo u nečiji dom. Smatram da je to uvijek dobrodošao dodatak obroku i osigurava dobru ravnotežu na vlastitom tanjuru."
9. Pijte više vode.
Voda ne samo da regulira vašu tjelesnu temperaturu i podmazuje zglobove, već vam pomaže i u upravljanju glađu i težinom. "Jedna bitna taktika koju koristim tijekom praznika je ispijanje najmanje 64 unce (osam šalica) vode tijekom dana. Konzumiranje dovoljno vode povećava energiju i istovremeno može smanjiti želju za hranom", kaže Misti Gueron, RDN, terapeutkinja za prehranu u Khaliliju Centar. Sjetite se i izvora hrane također. "Zeleno povrće, posebno tamno lisnato zelenilo, pruža vam esencijalne vitamine i minerale koji pomažu u raspoloženju i energiji, povećavaju sitost i dodaju vašem unosu vode i vlakana na dan", kaže nutricionist Jim White.
Zasluge: Photosiber / iStock / GettyImagesVoda ne samo da regulira vašu tjelesnu temperaturu i podmazuje zglobove, već vam pomaže i u upravljanju glađu i težinom. "Jedna bitna taktika koju koristim tijekom praznika je ispijanje najmanje 64 unce (osam šalica) vode tijekom dana. Konzumiranje dovoljno vode povećava energiju i istovremeno može smanjiti želju za hranom", kaže Misti Gueron, RDN, terapeutkinja za prehranu u Khaliliju Centar. Sjetite se i izvora hrane također. "Zeleno povrće, posebno tamno lisnato zelenilo, pruža vam esencijalne vitamine i minerale koji pomažu u raspoloženju i energiji, povećavaju sitost i dodaju vašem unosu vode i vlakana na dan", kaže nutricionist Jim White.
10. Držite zdrave grickalice pri ruci.
Održavanje zdrave grickalice spreman je jedan od najlakših načina za sprečavanje prejedanja. "Uvijek imam malu grickalicu koja će mi olakšati glad prije nego što odem na zabavu", kaže nutricionistica Misti Gueron. "Zdrava grickalica s visokim vlaknima poput sira s jabukama ili povrćem često djeluje jer je dodano vlakno dovoljno samo za smirivanje nelogičnih iskušenja hrane." Pored vlakana, snack s proteinima može odgoditi vaš apetit i učiniti da se osjećate punije. Nešto tako jednostavno kao 30 pistacija ima samo 100 kalorija. Uz to, dobit ćete bjelančevine i vlakna za zadržavanje snage. Pametno grickanje oduzima vam glad, a da vam ne uništi apetit, pa ste skloniji pažljivijem odabiru hrane prilikom punjenja vašeg tanjura.
Zasluge: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesOdržavanje zdrave grickalice spreman je jedan od najlakših načina za sprečavanje prejedanja. "Uvijek imam malu grickalicu koja će mi olakšati glad prije nego što odem na zabavu", kaže nutricionistica Misti Gueron. "Zdrava grickalica s visokim vlaknima poput sira s jabukama ili povrćem često djeluje jer je dodano vlakno dovoljno samo za smirivanje nelogičnih iskušenja hrane." Pored vlakana, snack s proteinima može odgoditi vaš apetit i učiniti da se osjećate punije. Nešto tako jednostavno kao 30 pistacija ima samo 100 kalorija. Uz to, dobit ćete bjelančevine i vlakna za zadržavanje snage. Pametno grickanje oduzima vam glad, a da vam ne uništi apetit, pa ste skloniji pažljivijem odabiru hrane prilikom punjenja vašeg tanjura.
Što misliš?
Pokušavate li održavati svoju težinu tijekom praznika? Koje su neke strategije koje ste isprobali? Koja od navedenih strategija vam govori? Podijelite svoje misli u odjeljku s komentarima u nastavku.
Zasluge: kobeza / iStock / GettyImagesPokušavate li održavati svoju težinu tijekom praznika? Koje su neke strategije koje ste isprobali? Koja od navedenih strategija vam govori? Podijelite svoje misli u odjeljku s komentarima u nastavku.
