Svi smo bili tamo: Jutro nakon posebno grube noći bacanja i okretanja, jedva ste funkcionalno ljudsko biće. Ali obećao si sam sebi da ćeš se rano ustati kako bi se znojili.
Kad ste prezaposleni, važno je oprezno nastaviti sa svime što radite - uključujući i vježbanje.
"Nedostatak sna može negativno utjecati na vašu snagu i izdržljivost tijekom vježbanja", kaže Emily McLaughlin, certificirana osobna trenerica i specijalistica prehrane u 8fit-u. "Kad osjetite da vam nedostaje sna, ne samo da će vaš učinak patiti, već će i rizik od ozljede porasti, vaš imunološki sustav mogao bi pogoditi i možda ćete zaustaviti prijeko potreban popravak tkiva."
Novo istraživanje o pomanjkanju sna ističe koliko ozbiljni učinci mogu biti od jedne noći premalo zzz-a kako na vašu pažnju, tako i na sposobnost funkcioniranja. Gubitak spavanja može udvostručiti gubitke koncentracije i udvostručiti izglede za pogreške, pokazala je studija iz studenog 2019. objavljena u časopisu Journal of Experimental Psychology: General - a ne stvari koje želite da se događaju u teretani.
Ali ako ste odlučni stisnuti se u znojenju na malo spavanja, McLaughlin preporučuje izbjegavanje složenih vježbi. Umjesto toga, držite se poteza koje lako možete upravljati, a za koje nije potrebna velika koordinacija. Na primjer, pokušajte laganim trčanjem ili brzom šetnjom umjesto uobičajenog trčanja "kako biste spriječili bilo kakve valjane gležnjeve ili lošu trčanje", kaže ona.
Savršeni trening za uspavana jutra
Preporučuje da u dane lišene spavanja napravite tri kruga sigurnih poteza ispod. "U svim tim potezima imate dvije noge na zemlji, što znači stabilnu podlogu za smanjenje rizika od pada ravnoteže."
Kretanje 1: čučanj
- Ispravila leđa i razmaknuta stopala, savijte koljena, spuštajući stražnjicu prema dolje kao da sjednete u stolac.
- Koljena držite u liniji sa stopalima i iza nožnih prstiju.
- Pritisnuti kroz pete dok ustanete.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
Premještaj 2: Push-Up na zidu
- Stojeći nekoliko metara od zida, stavite ruke na zid ispod ramena.
- Savijte laktove i približite prsa prema zidu, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
- Pritisnite povratak na početak.
- Izvršite 8 ponavljanja.
Kretanje 3: Plank
- Lezite na trbuh na udobnoj površini, podlaktice na podu, a laktovi tik ispod ramena. Držite stopala savinuta vrhovima nožnih prstiju na podu.
- Čuvajući cijelo tijelo u ravnoj liniji, podignite se na nožne prste i podlaktice.
- Privucite pupak prema kralježnici i stisnite mišiće stražnjice.
- Zadržite 30 sekundi.
Kretanje 4: drobljenje
- Lezite na leđa sa savijenih koljena, stopala ravnih na podu.
- Ruke poduprite rukama iza glave, a laktovi ispruženi na strane.
- Izdahnite, smanjite trbuh i podignite glavu i lopatice od zemlje bez naprezanja vrata.
- Udahnite spuštajući se dolje.
- Ponovite 15 puta.
Kretanje 5: Most glutena
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, razmaknutim stopalima i ravno na podu.
- Udahnite i pritisnite petama da podignete bokove dok kralježnica ne oblikuje ravnu liniju.
- Izdahnite i donji dio leđa prema dolje.
- Napravite 15 ponavljanja.
