Paralelne šipke za bar efikasne su u radu na tricepsima i često su primarna vježba u mnogim bodybuildingima i rutinama snage. Međutim, ako trenirate kod kuće ili u vašoj teretani nema paralelnih šipki, morate pronaći alternative za vježbanje uranjanja koje bi preslikavale paralelne šipke.
Imati nekoliko zamjena za dip također je korisno kada putujete, napominje Nacionalna akademija za medicinu sporta. Najbolje vam je isprobati razne vježbe i pronaći one koje vam najbolje odgovaraju, bilo da ste kod kuće ili na putu.
Spuštanje bez paralelnih šipki
Savijte laktove i spustite se što je moguće niže, a zatim ponovno pritisnite prema gore. Spuštanje na stolici je nešto lakše od šipki na stolici, ali i dalje pogađa sve tri glave vašeg triceps mišića, prema američkom vijeću za vježbanje (ACE).
Također možete izvesti ove umove bez paralelnih šipki koristeći skup stepenica. Možete ih čak i sjediti na podu - samo savijte koljena, podignite stražnjicu od zemlje, a zatim savijte laktove kao što biste htjeli ugurati u stolicu.
Vježbe izbliza izbliza
Potisni tijek izbliza je još jedna zamjena za umove koji ponavljaju pokrete paralelnih šipki. Namjestite se na način kao za uobičajeni push-up, samo da vam ruke budu malo bliže na podu - vaši palčevi gotovo ne bi trebali biti dodirnuti. Izvedite push-up pokret, pri čemu pazite da vam laktovi budu natrag, a ne prema stranama dok se spuštate.
Pritisci za usko zatvaranje imaju dodatnu prednost što predstavljaju složeni pokret, što znači da djeluju na više mišićnih skupina, a udaraju i na vaša prsa i ramena. Složeni pokreti također sagorijevaju više kalorija u kraćem vremenu i povisuju rad srca, kaže ACE. Za dodatni izazov, vježbu izvedite s nogama na stabilnoj lopti.
Isprobajte podnu prešu
Podna preša popularna je zamjena za ronjenje u atletskim i powerlifting programima treninga, možda i više nego u komercijalnim teretanama. Poput paralelnih šipki, podna preša sakuplja masu na vaše tricepse i pomaže povećati njihovu snagu.
Podna preša slična je klupici za prešanje, ali izvodite je ležeći leđima na podu. I podne preša i klupa-preša zapošljavaju mišiće tricepsa, ali još više pomoću podne preše. U ovoj alternativi za vježbanje, razdvojite ruke u širini ramena, aktivirajući triceps više nego što biste dobili sa širokim zahvatom.
Krenite s laktovima ravno, a zatim savijte laktove da biste spustili traku sve dok tricepsi ne dodiruju pod. Brzo gurnite traku od vas, održavajući kontakt s šipkom. Upotrijebite spotter ako ste zabrinuti zbog neuspjeha ponavljanja datoteke.
