Kada radite, smišljanje što trebate jesti i još važnije kada ga jesti može biti zbunjujuće. Ako isprobate novi režim večernjeg vježbanja, vjerojatno se pitate trebate li jesti noću prije spavanja.
Savjet
Trebali bi jesti obrok ili međuobrok sa ugljikohidratima i bjelančevinama u roku od dva sata nakon večernjeg vježbanja.
Hrana kao gorivo
Prema Američkom vijeću za vježbanje, vježbanje kasnije tokom dana može značiti da imate više snage i bolje performanse nego ako biste vježbali ujutro. Vaša snaga je na vrhuncu, mišići su topliji i fleksibilniji, vrijeme reakcije je kraće, krvni tlak i broj otkucaja u mirovanju su niži, a tako je i s percipiranim naporom.
Hrana igra važnu ulogu u poticanju vašeg učinka i pomaže vam da iskoristite prednosti vježbanja. Ono što jedete jednako je važno kao i ono što jedete. Studija iz kolovoza 2017. objavljena u časopisu International Society of Sports Nutrition kaže da pravilno određivanje obroka može poboljšati oporavak mišića i obnavljanje tkiva, poboljšati sintezu proteina u mišićima i povećati vaše raspoloženje.
Za večernji trening trebali biste planirati dan tako da možete jesti prije i poslije vježbanja. Akademija za prehranu i dijetetiku kaže da morate jesti prije treninga jer vaše tijelo ne može trčati, dizati utege, plivati ili skakati bez energije. Vježbanje nakon jela povezano je s boljim učinkom vježbanja od vježbanja na prazan stomak.
Jedenje nakon vježbanja jednako je važno. Klinika Mayo preporučuje jesti obrok sa ugljikohidratima i bjelančevinama u roku od dva sata od vježbanja kako bi se nadomjestile zalihe glikogena i ubrzao oporavak mišića.
Dok se većina ljudi veže s bjelančevinama, Akademija za prehranu i dijetetiku tvrdi da su ugljikohidrati jednako važni. Ugljikohidrati su glavni izvor goriva za vaše mišiće; vaše tijelo pretvara ugljikohidrate u glikogen koji se pohranjuje u vašim mišićima i pomaže im u obavljanju pokreta i vježbi.
Studija iz rujna 2018. objavljena u časopisu Frontiers in Nutrition bilježi da ne jedenje nakon vježbanja nema nikakve koristi, a zapravo bi moglo biti štetno.
Prijedlozi obroka nakon vježbanja
Obroke možete planirati ovisno o vremenu u kojem obično radite navečer. Ako radite prilično rano, poslije možete samo pojesti svoju večeru. Vaš obrok treba sadržavati i bjelančevine i ugljikohidrate, kao i vlakna i druge važne hranjive tvari. Ako jedete meso, piletinu, ribu, puretinu ili jaja možete pariti s pireom i salatom. Ako ste vegetarijanac, možete se odlučiti za kvinoju ili tofu s povrćem na žaru.
Osim hrane, trebate i nadopuniti tjelesne tekućine kako biste spriječili dehidraciju. Klinika Mayo kaže da biste trebali piti otprilike 2 do 3 šalice vode za svaki kilogram kilograma koji izgubite tijekom vježbanja.
