Jesti više sladoleda, mliječnih kolača i kolačića sigurno zvuči kao dobar način da stavite nekoliko kilograma, ali oni nisu najbolji izbor. Ova hrana može biti bogata šećerom, ali oni nisu najzdraviji ugljikohidrati za dobivanje kilograma.
Nutricionistički način prehrane za dobivanje kilograma nije toliko različit od dijeta za mršavljenje - ali dopušteno vam je jesti više kada pokušavate udebljati.
Povećani unos ugljikohidrata može vam pomoći, ali važno je jesti uravnoteženu prehranu koja uključuje i bjelančevine i zdrave masti. Posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarom za pomoć u pronalaženju prehrane koja odgovara vašim specifičnim potrebama.
Zdravi ugljikohidrati za dobivanje na težini
Većina kalorija u vašoj prehrani trebala bi doći iz ugljikohidrata. Prema Nacionalnoj akademiji znanosti, to bi trebalo biti od 45 posto do čak 65 posto kalorija.
Ugljikohidrati su primarni izvor energije u tijelu, a vi trebate više energije u obliku kalorija kada pokušavate udebljati.
Ako unosite 500 kalorija dnevno više nego što obično činite, moglo bi vam pomoći da dobijete kilogram tjedno, prema Sveučilištu u Coloradu. Nije važno da li ti dodatni kalorijski izvori dolaze iz ugljikohidrata, bjelančevina ili masti, ali nije važno da li dolaze iz zdrave hrane.
Dodajte zdrave visokokalorične ugljikohidrate
Zdrava visoko kalorična ugljikohidratna hrana nije samo kalorično gusta, već je i hranjiva hranjiva - napunjena vitaminima i mineralima. Žitarice su dobar, visokokalorični izbor za vašu dijetu s velikim udjelom ugljikohidrata i debljanje.
Prema USDA, šalica kuhane kvinoje ima 222 kalorije, dok šalica kuhane smeđe riže ima 238 kalorija. Ječam, amarant i heljda također su dobar izbor za dodavanje zdrave raznolikosti jelima.
Osušeno voće, poput marelica, grožđica, smokava i datulja, također je gnojivo i bogato kalorijama. Posluživanje grožđica od 1/2 šalice sadrži 217 kalorija, a isto posluživanje datulja ima 208 kalorija.
Dodavanje škrobastog povrća u vaš tanjur također može povećati unos kalorija i ugljikohidrata. Srednje pečeni ražnji krumpir ima 164 kalorije, dok šalica kukuruza izrezanog od kukuruza ima 120 kalorija.
Grah, uključujući graban garbanzo, crni grah i bubreg, dobar je izvor bjelančevina i ugljikohidrata, a može pomoći u dodavanju kalorija u jela od salate, juhe ili žitarica. Posluživanje bubrežnog graha od 1 šalice sadrži 215 kalorija.
Usredotočite se na uravnoteženu prehranu
Usredotočenost na ugljikohidrate može vam pomoći dodati kalorije potrebne za dobivanje kilograma, ali ne zaboravite na ostale važne hranjive tvari u vašoj prehrani - proteine i zdrave masti. Protein je važan za izgradnju mišića, posebno ako radite na postizanju mišićne težine. Zdrave masti pomažu vašem tijelu da proizvodi važne hormone.
Zdravi visoki kalorični izvori proteina uključuju masnu ribu poput lososa i tunjevine, jaja, mlijeko, jogurt i sir. Masnoća je koncentrirani izvor kalorija, što ga čini korisnim za debljanje. Maslinovo ulje, kanolino ulje, orašasti plodovi, sjemenke i avokado zdrave su masti - malo zasićenih masti - koje ćete uključiti u svoju dijetu za povećavanje kilograma.
