Izgubiti 30 kilograma za tri mjeseca je uzvišen cilj, ali dostižan je ako imate motivaciju. Rok od tri mjeseca stavlja vam stopu gubitka u prosjeku oko 2 1/2 kilograma tjedno, što je malo iznad idealnog raspona od 1 do 2 kilograma tjedno koji preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
Želite li smršavjeti ili biti zdraviji? Pridružite se MyPlate Counter kaloriji i ostvarite pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće. Ostvarit ćete i svakodnevne kalorijske i makro ciljeve za svoje fitness putovanje. Ne propustite svoju priliku za nevjerojatne rezultate. Prijavite se već danas!
Ovom bržom brzinom možete sigurno smršavjeti, sve dok odaberete plan prehrane koji naglašava marljivu kontrolu porcija, izbor zdrave hrane i vježbanje. Uvijek se posavjetujte s osobnim liječnikom prije nego što započnete program prehrane i vježbanja kako biste bili sigurni da je prikladan za vas!
Potencijal za gubitak 30 funti u 3 mjeseca
Gubitak kilograma događa se kada smanjite unos kalorija ispod onoga što sagorite. Da biste u tri mjeseca izgubili 30 kilograma, morat ćete stvoriti deficit od 8.750 kalorija tjedno - ili oko 1.250 kalorija dnevno.
Za prosječnu odraslu osobu, kojoj je potrebno oko 2000 kalorija dnevno za održavanje trenutne težine, deficit od 1.250 kalorija nezdravo je i neodrživo jer bi ostavilo samo 750 kalorija na kojima može živjeti. Muškarcima je općenito potrebno više kalorija dnevno nego ženama, čak i kada pokušavaju smršavjeti.
Ali ako izgubite značajnu količinu kilograma, vjerovatno je da ćete sagorjeti više od prosjeka od 2.000 kalorija dnevno. Posavjetujte se s liječnikom ili upotrijebite internetski kalkulator bazalnog metabolizma koji procjenjuje vaše dnevne potrebe za održavanjem kalorija kako biste osigurali da dnevno sagorite najmanje 2450 kalorija. To osigurava da možete bez problema smanjiti 1.250 kalorija dnevno za tri mjeseca izgubiti 30 kilograma.
Vježba za pomoć u mršavljenju
Ako obrezivanje potrebnog broja kalorija nije moguće za vaš okvir, kombinirajte manje jesti s povećanom fizičkom aktivnošću. Vježba znatno povećava vaš dnevni sagorijevanje kalorija.
Cilj za 60 do 90 minuta aerobika umjerenog intenziteta - poput brzog hodanja - većinu dana za sagorijevanje više kalorija, uz redovne treninge snage za održavanje mišića. Nakon toga možete smanjiti kalorije samo 500 do 1000 dnevno kako biste postigli ciljni deficit od 1.250 kalorija dnevno.
Koliko povećanja sagorijevanja kalorija dobivate fizičkom aktivnošću, ovisi o vašoj veličini i intenzitetu vježbanja. Imajte na umu da ako ste već fizički aktivni i održavate svoju težinu, morat ćete dodati više vremena ili intenziteta vježbanja kako biste stvorili deficit koji potiče gubitak. Savjetovanje s osobnim trenerom korisno je za preporuke o tome koje će vam vrste vježbanja najviše koristiti i biti sigurne za vašu trenutnu razinu tjelesne kondicije.
Odabir plana dijeta za mršavljenje
Razuman plan mršavljenja uči vas razumnim, održivim navikama tako da ćete cijeli život kontrolirati svoju težinu. Drastične mjere mogu donijeti trenutne rezultate, ali imaju veću vjerojatnost da dovedu do ozbiljnih posljedica, poput niske energije, gubitka mišića, razdražljivosti, umanjenog imuniteta, nemogućnosti koncentracije i grickanja.
Planovi prehrane koji pružaju alat za praćenje - bilo da se radi o časopisu o hrani, savjetniku ili internetskom tragaču - pomažu i da vas ne zalutaju. Za gubitak značajne težine u relativno kratkom razdoblju, kao što su tri mjeseca, ključna je odgovornost.
Besplatna aplikacija za praćenje kalorija LIVESTRONG MyPlate za iPhone i Android pomogla je milionima ljudi da zdravo izgube kilograme - dobivanjem podrške od aktivne zajednice dok prate njihovo jelo i vježbanje. Dosljedno najbolje ocijenjena aplikacija, MyPlate nudi najnoviju tehnologiju u alatu za jednostavno korištenje koji uključuje milijune hrane i recepata, 5-minutne vježbe u aplikaciji i robusnu zajednicu podrške.
Uzoran plan prehrane
Koliko kalorija pojedete da biste u tri mjeseca izgubili 30 kilograma, stvarno je prilagođeno vašoj veličini, kalorijskim potrebama i razini aktivnosti. Međutim, razuman pristup obično uključuje jedenje proteina od 2-4 grama, najmanje 1/2 šalice cjelovitih žitarica ili škrobastog povrća, 1 do 2 žličice nezasićenih masti i 1 do 2 šalice lisnatih ili povrće bez škrobnih jela pri svakom obroku.
Kvalitetna proteinska hrana uključuje bijelu ribu, pileća prsa, mršavi odrezak, svinjetinu od bijelog mesa, tofu i bjelanjke. Odlučite se za smeđu rižu, zobene pahuljice, kvinoju i 100 posto kruh od punog pšenice za integralne žitarice ili slatki krumpir, zimske tikvice ili grašak kao škrobno povrće.
Lišće i nestarhirano povrće uključuje zelenu salatu, kelj, brokoli, cvjetaču, rajčicu, grah, šparoge. Za zdrave, nezasićene masti odaberite maslinovo i avokadovo ulje, maslinove orahe, sirove orašaste plodove ili sjemenke i avokado.
Vaš dnevni dnevni obrok može se sastojati od omleta od jajeta s nasjeckanom paprikom, gljivama i rajčicom i kriškom tosta od cjelovitog pšenice na vrhu s 2 žličice bademovog maslaca; salata od špinata s piletinom, kvinojom, maslinovim uljem i krastavcima; i pečeni biftek, divlja riža i kuhana brokula za večeru.
Iako pokušavate brzo smršavjeti, ipak se možete prepustiti grickalicama. Dajte im izbor bogat hranjivim tvarima koji je kontroliran porcijama kako bi se održale niske kalorije. Jogurt, svježe voće - posebno bobice koje su niskokalorične - krekeri iz punog zrna, hummus i bademi neke su od mogućnosti koje možete izabrati. Broj kalorija koje pojedete u vrijeme užine ovisi o vašim dnevnim ograničenjima kalorija.
Zamke za mršavljenje
Dnevne potrebe za kalorijama izračunavaju se prema vašoj veličini. Kako se vaša veličina smanjuje s gubitkom težine, vaše kalorijske potrebe trebaju se promijeniti. Da biste nastavili gubiti kilograme, morat ćete prilagoditi unos kalorija prema dolje svaki put kad izgubite pet do 10 kilograma.
Larsen napominje da ćete za svakih pet kilograma izgubiti unos za 25 do 50 kalorija. Dakle, ako uspješno gubite kilograme kad u početku pojedete 1.600 kalorija dnevno, nakon što izgubite 15 do 20 kilograma, možda ćete morati smanjiti unos dodatnih 100 do 200 kalorija kako biste nastavili gubiti kilograme.
Čak i ako ne postignete ciljanu težinu za tri mjeseca, znajte da male promjene mogu imati veliki utjecaj na zdravlje. CDC primjećuje da čak i gubitak 5 posto vaše ukupne tjelesne težine može dovesti do poboljšanja razine šećera u krvi, kolesterola i krvnog tlaka. Shvatili ste ovo!
