Trenirate li noge za ton, masu ili snagu, čučnjevi su jedina najproduktivnija vježba koju možete uključiti u svoje vježbanje. Mnogo je varijacija za ovu vježbu, a mogu se izvoditi s nekoliko vrsta otpora, u rasponu od vaše tjelesne težine ili pojasa otpora do teških bučica i barela opterećenih stotinama kilograma. Za one koji ozbiljno treniraju noge, dvije najpopularnije varijacije ove vježbe su tradicionalni čučanj s remenom i čučnjem.
Pokret čučnjeva u leđima
S vagom opterećenom preko naslona ramena ustanite sa nogama u širini ramena i uhvatite ga za obje ruke. Prebacite težinu na pete i čučnujte dolje sve dok vrhovi vaših bedara ne budu odmah ispod vrhova koljena. Povucite pete prema dolje u pod i ispružite noge dok opet ne uspravite. Držite jezgru podignutu i leđa ravno tijekom cijelog pokreta.
Prednosti čučnja na leđima
Čučnjevi leđa jedina je najveća vježba izgradnje mase, a to je spoj s cijelim tijelom. Uz ovu vježbu treniraju se kvadriceps, butni zglobovi, gluteusni mišići, erector spinae, gastrocnemius, soleus, adductor i trbušni mišići. Natrag čučnjevi se mogu izvoditi s laganom težinom za toniranje i definiranje ili s težom težinom kako za izgradnju mase, tako i za izgradnju snage. Bez obzira na fizičke ciljeve pojedinca, sportaši i treneri često smatraju vježbu nogu najvažniju vježbu nogu.
Pokret prednjeg čučnjeva
Stanite s vagom opterećenom nagibom naslonjenim preko vrhova prednjih deltoida ili prednjih dijelova ramena, ispred vrata, s rukama prekriženim ispred vas i uhvativši šipku. U tom položaju laktovi bi trebali biti usmjereni direktno ispred vas. Stopala trebaju biti međusobno široka ramena. Držeći jezgru ukočenu, a leđa okomita, čučnite dolje dok vrhovi vaših bedara ne budu odmah ispod vrhova koljena. Ispružite noge i ustanite, vraćajući se u početni položaj.
Prednosti čučnjeva
Dok prednji čučnjevi ne ciljaju mišiće potkoljenica i gluteusa izravno kao stražnji čučnjevi, oni trening usredotočuju na sve tri glave kvadricepsa. Iz tog razloga, mnogi sportaši snage izvode prednje čučnjeve kao pomoćnu vježbu. Još jedna prednost prednjeg čučnjeva je u tome što, budući da je mrena poduprta ispred vrata, torzo ostaje vertikalniji, što manje opterećuje donji dio leđa. Međutim, neki sportaši smatraju da je podržavanje mrene na prednjem dijelu ramena neugodno ili čak bolno.
