Trenutno su vam mnogi dijetni trendovi strogo ograničili šećer i ugljikohidrate (gledajući vas, keto) ili ih potpuno izbacite. No, budući da mnoga zdrava hrana - poput voća, povrća i integralnih žitarica - sadrži ove hranjive sastojke, je li stroga dijeta bez ugljikohidrata i bez šećera put za mršavljenje ili zdravlje?
Ugljikohidrati pružaju energiju vašem tijelu, zajedno s esencijalnim vitaminima i mineralima, antioksidansima i fitokemikalijama. Dakle, ako razmišljate o pokretanju prehrane bez ugljikohidrata, bez šećera, pročitajte ono što morate znati i obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što napravite neke veće promjene u prehrani.
Plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata
Ketogena dijeta, dijeta s visokim udjelom masti, umjereno proteina i niske ugljikohidrate trenutno je popularan pristup mršavljenju. Uobičajeno, keto dijeta temelji na obroku oko 65 posto masti, 30 posto bjelančevina i 6 posto ugljikohidrata, što često dolazi do oko 30 grama ugljikohidrata dnevno, ovisno o dnevnom unosu kalorija pojedinca, pokazalo je istraživanje iz svibnja 2017., objavljeno u časopisu Nutrients ,
Keto dijeta je uglavnom poznata po svojim sposobnostima sagorijevanja masti, prema Harvard Health Publishing. Uobičajeno vaše stanice koriste šećer u krvi (iz ugljikohidrata) za stvaranje energije. Ali u nedostatku ugljikohidrata, vaše tijelo razgrađuje tjelesnu masnoću u ketone za energiju.
Dijeta s visokim udjelom masti i ugljikohidrata može u početku promovirati više mršavljenja od dijetalnih režima niske masnoće, pokazalo je istraživanje iz prosinca 2018. godine objavljeno u službenoj publikaciji Kanade College of Family Physicians. No, unatoč mogućnosti prehrane da koristi tjelesne masnoće kao gorivo, čini se da gubi učinak nakon otprilike godinu dana prehrane.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Plan prehrane bez šećera
Kad planovi prehrane pokazuju "bez šećera", oni obično predlažu rezanje dodanog šećera, a ne vrstu šećera koji se prirodno nalazi u namirnicama poput voća ili mlijeka.
Dodani šećer je šećer koji je dodan hrani tijekom prerade. To uključuje sastojke poput javorovog sirupa, meda, šećerne trske, šećerne repe, šećera od datulja, agave i kokosovog šećera, među mnogim drugima. Sam dodani šećer nije nužno loš za vaše zdravlje - problem je što se obično nalazi u manje hranjivim i prerađenim namirnicama, prema klinici Mayo.
Dodani šećer trebao bi činiti ne više od 10 posto vaših dnevnih kalorija, što je oko 200 kalorija ili 12 žličica, prema američkim prehrambenim smjernicama 2015-2020. Hrana poput sode, jogurta s okusima, žitarica i kolačića obično je s dodatkom šećera i treba ih jesti umjereno da bi ostala u skladu sa dnevnom preporukom.
Dijeta prilagođena prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata
Puno je hrane koja sadrži malo ugljikohidrata i / ili dodanog šećera. Međutim, slijedeći režim koji sadrži malo ugljikohidrata i šećera obično će trebati neko planiranje i pripremu, s obzirom na to da je većina prerađene hrane prikladna za oboje.
Ako želite smanjiti ugljikohidrate i šećer, ograničenje prerađene hrane je sjajno mjesto za početak. Na primjer, bezalkoholna pića ili aromatizirana pića (s uključenom kavom) obično sadrže puno ugljikohidrata i dodanog šećera, prema američkim prehrambenim smjernicama 2015-2020. Prelazak na vodu, obični biljni čaj i crna kava i dalje će vam pružiti raznolikost i hidrataciju bez ugljikohidrata.
Ako želite smanjiti ugljikohidrate, hranu s visokim ugljikohidratima poput kruha, riže ili krumpira možete zamijeniti opcijama sa nižim ugljikohidratima. Zamjena bijele riže na primjer bogatom cvjetačom ili zamjena kruha za avokado zdrav je način smanjenja ugljikohidrata uz održavanje hrane guste hranjive tvari u obrocima.
Jedenje s malo ugljikohidrata znači i smanjenje unosa šećera. Hrana poput žitarica, kolačići, sirupi i mliječi bogata je šećerom i sadrži glikemijski indeks, što znači da imaju tendenciju šiljanja šećera u krvi, prema New Hanover Regional Medical Medical Center. Kad su u pitanju slatkiši, odlučite se za opcije gustih hranjivih sastojaka kao što su bobice, rajčica i avokado, koje sadrže malo ugljikohidrata i pune su zdravih hranjivih sastojaka.
Dijeta u keto stilu podrazumijeva i povećanje zdravih udjela masti. Hrana poput ribe, maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki dobar je izbor, prema Harvard Health Publishing.
Je li dijeta bez ugljikohidrata i bez šećera zdrava?
Iako se dijeta bez ugljikohidrata može slijediti sa zdravom hranom, dijeta bez ugljikohidrata vjerojatno je neodrživa i može vam ostaviti nedostatak hranjivih sastojaka. Na primjer, povrće je hrana ugljikohidrata, ali također osigurava osnovne hranjive tvari (poput vlakana, antioksidanata, vitamina i minerala) koje su vam potrebne da biste ostali zdravi.
Isto vrijedi i za dijetu bez šećera: ovaj pristup je zdrav samo ako smanjite dodani šećer. Nixing namirnica prirodnim šećerom, poput voća i mliječnih proizvoda, izuzetno otežava dobivanje hranjivih sastojaka potrebnih vašem tijelu.
Kao i uvijek, razgovarajte sa svojim liječnikom ako želite drastično promijeniti svoju prehranu. Hrana koju jedete može utjecati na vaše zdravlje, čimbenike rizika i bilo koje trenutne lijekove. Medicinski stručnjak može vam pomoći da odredite koja je hrana prikladna za prehranu koju odaberete, osigurajte da su sve vaše potrebe za hranjivim tvarima zadovoljene i minimizirate rizik od nastanka nedostatka hranjivih sastojaka.
