Trudnoća je uzbudljivo vrijeme, ali ima i svojih izazova kako se vaše tijelo mijenja. Nije rijetkost da se uz put pojave i bolovi - poput disfunkcije simfize pubisa.
Disfunkcija Symphysis pubis (SPD), koja se naziva i trudnoća u zdjeličnom pojasu, povezana s trudnoćom, može se razviti u bilo kojoj fazi trudnoće. Ovo bolno stanje može utjecati na vašu sposobnost obavljanja jednostavnih dnevnih poslova, poput oblačenja i hodanja.
Što je SPD trudnoća?
Vaša zdjelica je sastavljena od dvije velike kosti koje tvore zglobove sa križom u dnu kralježnice. Ispred, stidne kosti na prednjem dijelu svake polovice zdjelice spojene su hrskavicom da bi se formirao simfizam stidne stijenke.
Tijekom trudnoće i kasnijeg porođaja, ligamenti koji podržavaju simfizu stidne stidnice postaju fleksibilniji kako bi se zdjelica mogla proširiti. Pored toga, oteklina se često javlja, što ovaj zglob čini manje stabilnim, što dovodi do SPD-a, navodi BabyCentre.
Dok su bol u prepone i stidne kosti najčešći simptomi SPD-a, također možete osjetiti bol u leđima ili uzduž unutarnjih bedara. Ovo stanje također može uzrokovati klikanje ili brušenje na sindromu stidne glave.
Bol se obično pogoršava hodanjem, penjanjem stepenicama, raširenim nogama ili ustajanjem nakon što ležite neko vrijeme. Vjerojatno ćete imati značajnih bolova u preponama i kukovima kad ujutro prvi put krenete iz kreveta.
Isprobajte SPD vježbe
Vježbe SPD mogu pomoći ublažavanju bolova povezanih s ovim stanjem, pokazalo je Liverpool Women’s NHS Foundation Trust. Prije vježbanja svakako se obratite liječniku kako biste bili sigurni da je sigurno za vas.
Pomicanje 1: Jačanje poda zdjelice
Ovaj jednostavan pokret ojačat će duboke mišiće u vašoj zdjelici ili zdjeličnom dnu, kako bi se smanjio bol zbog disfunkcije simfize pubisa.
- Lezite ili sjedite udobno u opuštenom položaju.
- Zategnite mišiće zdjelice kao da pokušavate zaustaviti protok urina.
- Istodobno, zategnite analne mišiće kao da pokušavate ne propustiti benzin.
- Izvodite sporo kontrakcije, držeći svaku kontrakciju do 10 sekundi.
- Odmarajte se 10 sekundi između ponavljanja.
- Ponavljajte dok vam se mišići ne zamore.
- Izvršite brze kontrakcije, zatežući i oslobađajući se što je brže moguće, 10 puta zaredom.
Kretanje 2: Nagib zdjelice
Vježba nagiba zdjelice ponekad se naziva i povlačenjem trbuha. Ova vježba cilja na duboke trbušne mišiće.
- Naslonite se na oslonjeni položaj, na čvrstu površinu. Savijte koljena i stavite stopala na pod.
- Stavite ruke na bokove.
- Zategnite mišiće donjeg trbuha kao da povlačite trbuh prema kralježnici. Trebali biste osjetiti kako se mišići ispod vrhova prstiju učvršćuju, a donji dio leđa pritisnuti u zemlju.
- Držite 10 sekundi, dok normalno dišete; a zatim se opustite.
- Izvršite 10 ponavljanja.
Naginjanje zdjelice može se izvoditi i u sjedećem, četveronožnom položaju (ruke i koljena), bočno ležeći i stojeći položaj. Odaberite položaj koji vam je najugodniji na temelju vašeg trenutnog stadija trudnoće.
Premještaj 3: Ptica pas (izmijenjeno)
Vježbanje ptičjeg psa, ili vježbanje četveronožne suprotne ruke / noge, dodaje pokrete ruku i nogu u nagibu zdjelice, što je pokazalo Atletska medicina Sveučilišta Princeton.
- Smjestite se u četveronošcima s rukama izravno ispod ramena i koljenima u skladu s bokovima.
- Izvršite nagib zdjelice.
- Podignite desnu ruku s tla nekoliko centimetara.
- U isto vrijeme, podignite lijevo koljeno od tla, ali samo nekoliko centimetara.
- Zadržite ovaj položaj do pet sekundi; zatim donji dio leđa dolje.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Budite oprezni tijekom ove vježbe - ako imate poteškoće u održavanju ravnoteže ili ne možete održati razinu zdjelice, podignite jedan krajnik, a ostale tri ostavite na terenu za stabilnost.
Kretanje 4: Planinska poza
Prema članku iz lipnja 2015. objavljenom u časopisu Journal of Ayurveda & Holistic Medicine , joga pruža tjelesne, emocionalne i mentalne blagodati, poboljšavajući vašu sposobnost prilagodbe mnogim promjenama koje se događaju tijekom trudnoće. Planinska poza pomaže produžiti kralježnicu i poboljšati vaše držanje.
- Stojite zajedno s nogama, s podnožjem velikih nožnih prstiju koji se dodiruju.
- Raširite nožne prste i premjestite svoju težinu u stranu sve dok ne osjetite da je ravnomjerno raspoređen između obje noge.
- Stisnite vanjske potkoljenice jedna prema drugoj i zategnite mišiće bedara.
- Zataknite potkoljenicu i lagano zategnite trbuh kao da povlačite trbuh prema kralježnici.
- Pritisnite lopatice prema dolje i natrag i otvorite prsa.
- Rukama ispružite bočne ruke, ispravite prste i zategnite tricepse kako bi laktovi bili ravni.
- Izdužite vrat svakim dahom. Držite ovu pozu do jedne minute.
Savjeti za SPD u trudnoći
Uz vježbe, promjena načina izvođenja svakodnevnih aktivnosti može pomoći u smanjenju SPD boli. Izbjegavajte aktivnosti koje uključuju stajanje na jednoj nozi - to stavlja vašu tjelesnu težinu kroz polovicu zdjelice, povećavajući stres na simfizu stidne stjenke.
Na primjer, sjednite dok navlačite hlače, čarape i cipele. Uspon stepenicama može biti i prilično težak sa SPD-om. Umjesto da se okrenete stubama, popejte se bočno. Zakoračite jednom nogom; zatim prijeđite suprotnu nogu na isti korak prije nego što nastavite.
Postavite jastuk između koljena dok spavate na boku. Kad stojite od sjedenja, držite noge tijesno zajedno - iako bi to mogao biti izazov kasnije u trudnoći. SPD može uzrokovati i bol tijekom spolnog odnosa, što se može smanjiti ograničavanjem udaljenosti nogu koje ste raširili.
