Trening snage zahtijeva uporabu otpornosti na uništavanje mišića i odmor za popravljanje mišića. Ovaj postupak razgradnje i obnove dovodi do poboljšanja snage, tonusa i izdržljivosti mišića. Možete kombinirati vježbe koje ciljaju različite dijelove tijela za trening sve dok vam bude barem dan odmora prije nego što ponovno vježbate te mišiće.
Početnik
Napredna
Kako se vaša snaga poboljšava, NSCA predlaže trening dva do šest dana u tjednu. Ova vrsta rutine treninga smanjuje dane odmora na jedan tjedan. Koristite istu razdvojenu rutinu kao početnik, a grupirajte prsa i tricepse, leđa i bicepse, noge i ramena. Ipak, svaku će grupu vježbati dva puta tjedno umjesto jedanput.
Specifično
Ako su vaši ciljevi treninga samo da poboljšate snagu nogu i ramena, možete vježbati ove dvije mišićne skupine istog dana tri puta tjedno. Ostavite jedan dan odmora između za oporavak mišića. NSCA preporučuje količinu otpora koja je dovoljno teška da provedete najmanje tri ponavljanja i dovoljno lagana da biste ih mogli dovršiti 12. Većinu dana količina vašeg otpora trebala bi umoriti mišiće nakon osmog ponavljanja. Cilj izvršiti dva do pet seta vježbi za noge i ramena.
Kružni trening
Drugi način da u svoj program vježbanja uključite jačanje nogu i ramena je uporaba treninga u krugovima. Trening u krugu izmjenjuje kardiovaskularnu vježbu s vježbom snage. Na primjer, hodajte na mjestu tri minute, a zatim izvedite 10 čučnjeva za noge. Slijedite te stanice s tri minute penjanja stepenicama, a zatim 10 prešanja na rame. Vaš trening i dalje izmjenjuje aerobne i jačanje vježbe za ukupno vrijeme vježbanja od otprilike 30 do 45 minuta.
