Jedna od najtežih vježbi vani, izvlačenja mogu poniziti čak i najjačeg sportaša. Da biste tjelesnu težinu podigli prema šipci iznad glave, morate razviti ozbiljnu količinu snage, pokretljivosti i izdržljivosti. A za početnike, čak i jedno ponavljanje može izgledati kao nepremostiv zadatak.
Ako ste: previše se pouzdajte u svoj biceps
Trebate: angažirati mišiće leđa
Ruke se tresu kao lude? Ljudi se pokušavaju fokusirati na svoje bicepse, ali ovi manji mišići ne mogu podnijeti svu težinu, kaže Tripp. "Umjesto toga, važno je podesiti napetost u ramenima, privući ruke i pokrenuti povlačenje s leđa uz pomoć bicepsa."
U osnovi, trebate izgraditi mišiće leđa da biste pravilno izveli povlačenje. "Najviše ćete uspjeti u nabiranju snage držeći se vertikalnih poteza povlačenja jer su oni po prirodi slični potezu povlačenja", kaže Tripp koji preporučuje da u svoj trening uključite potpomognute poteze i preokrene redove.
Prelazak 1: Potpomognuto pojačanje pojasa
- Omotajte čvrstu traku za otpor oko središta vučne trake.
- Povucite kraj trake prema dolje i stavite jedno savijeno koljeno u petlju.
- Uhvatite šipku i laganim, kontroliranim pokretom povucite bradu prema šipci.
- Spustite tijelo natrag dolje.
- Budući da bend ima najviše napetosti u dnu pokreta, daje vam malo pojačanja na putu prema gore i pomaže u nadoknadi dijela tjelesne težine.
Pomicanje 2: obrnuti red
- Stavite šank u stalak o visini struka (možete koristiti i stroj za smith).
- Postavite svoje tijelo ispod šipke i uhvatite ga malo šire od širine ramena.
- Ruke bi trebale biti potpuno ispružene, a tijelo neka visi u ravnoj liniji s petama na zemlji.
- Stisnite lopatice i povucite prsa prema šipci.
- Pauzirajte na vrhu, a zatim polako spustite se prema dolje.
Ako ne možete: Brada ne može doći do šanka
Trebate: poboljšati mobilnost i fleksibilnost ramena
Slaba i zategnuta ramena otežavaju podizanje ruku iznad glave, pravilno grabljenje za šipku i podizanje tjelesne težine, kaže Tripp. Drugim riječima, ukočena ramena mogu spriječiti vašu bradu da dosegne šipku i sabotirate svoje ciljeve podizanja.
Naime, ako je vaš serratus anterior - mišić u obliku ventilatora koji vaše lopatice drži rame uz rebra i pruža stabilnost tijekom povlačenja - slab, skloni ste opterećivanju ostalih mišića u leđima i ramenima. To može stvoriti još veću neravnotežu mišića ili rezultirati ozljedama.
Dakle, što možete učiniti za rješavanje uskih ramena? Za početak, s obzirom da većina krutosti dolazi iz posturalnih problema, budite sigurni da je vaše držanje ispravno pri obavljanju ponavljajućih zadataka poput sjedenja po cijeli dan, kaže Tripp. Sjednite visoko, utaknite se u jezgru i ne naginjte glavu naprijed. Uz to, ustanite sa stolice i protežu se svakih pola sata.
Zatim uključite istezanje prsa i ramena, kao i torakalne ekstenzije (vrsta istezanja kod kojih savijate gornji dio leđa unatrag), što će uvelike pomoći u poboljšanju poravnanja tijela, poboljšanju pokretljivosti i smanjenju napetosti tkiva, kaže Tripp.
Ako možete: ne možete se dugo zadržati u baru
Trebate: da biste radili na čvrstoći prianjanja
Najbolji način za postizanje čvrstoće prianjanja? Tripp preporučuje vježbanje pronadiranih (dlanova okrenutih prema sebi) i supiniranih (dlanova okrenutih prema unutra) visećih držača s neutralnim zglobom (bez savijanja).
U osnovi, objesite se s povlačne trake s ravnim rukama dok povlačite lopatice, usmjerite nožne prste i stisnete glutese. Pokušajte s tri ponavljanja 10 sekundi. Nakon što savladate držanje, možete prijeći na savijenu ruku koja se savija kod 90 stupnjeva. Za ovaj položaj počnite s zahvatom ispod ruke, što je malo lakše na ramenima.
Ako ste: Koristite zamah da se dignete
Trebate: ojačati svoju jezgru
"Kad se zamahnete i udarite u podvlačenje, gubite puno energije i postaje teško ući u solidan položaj da izvedete potez pravilnom formom", kaže Tripp.
Umjesto da zamahujete da tijelo uspravite, potrebno je da mirno držite tijelo i jezgru. Zato se trebate usredotočiti na vježbanje koje oponaša povlačenje i naučiti vas kako održavati napetost u svojoj srži. Tripp preporučuje početak s šupljim držanjem tijela.
Kretanje 3: šuplje tijelo drži
- Lezite na leđa s ispruženim rukama prema gore, a noge ispravljene.
- Nagnite zdjelicu ispod, pritisnite donji dio leđa u pod, a trbuh povucite unutra.
- Stisnite trbušnjake, kvadratiće i glutene, a zatim podignite ruke, lopatice i noge od zemlje. Ne dozvolite donji luk.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
Nakon što izvučete puno šupljih držača tijela, možda biste htjeli prijeći na savijene viseće ruke, koje će također zapaliti vašu jezgru i pripremiti vaše tijelo za podizanje. Za pravi izazov, Tripp preporučuje dodavanje naizmjeničnih podizanja koljena (10 do 15 ponavljanja po strani) u svoje vješalice.
Savjet
Korištenje zamaha za izvlačenje nije uvijek loše. Tripping, koji uključuje agresivno istezanje i stezanje mišića kako bi se stvorio "efekt opruge", može biti učinkovit, snažan pokret ako se izvede pravilno i strateški, kaže Tripp.
Ali ispucajte samo kad jednom savladate osnove pravilnih poteza. U suprotnom, kipanje je samo neuredan pokušaj izvođenja podvlačenja bez održavanja kontrole, usavršavanja forme ili jačanja jezgre.
