Isparavanje omekšava povrće zadržavajući većinu njegovih hranjivih sastojaka, posebno u vodi topljivih spojeva koji se lako oštećuju od vrućine. Bez obzira koristite li električnu parobrodu, paru od bambusa ili plastičnu vrećicu ili jelo s mikrovalnom pećnicom, vaše će povrće zadržati više teksture, okusa i hranjivih vrijednosti kada ih pripremite s ovim neizravnim oblikom topline i vlage. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju povrće na pari kako bi što bolje iskoristili zdravstvene prednosti uz očuvanje niskog sadržaja kalorija i masti.
Vitamini topljivi u vodi
Vodotopljivi vitamini poput vitamina C, koji jača imunitet i doprinosi strukturalnom stvaranju vezivnog tkiva; a vitamini skupine B, koji promiču zdravu neurološku funkciju i metabolizam glukoze, mogu se razgraditi ako imaju direktan kontakt s kipućom vodom. Parenje rezultira manjim gubicima ovih vitamina topljivih u vodi, prema Američkom vijeću za vježbanje ili ACE. Da biste sačuvali sadržaj vitamina, lagano prokuhajte malu količinu vode u donjem dijelu vašeg aparata, a zatim pustite da se sirovo povrće kuha dok malo ne omekša. Povrće nikada ne smije imati direktan kontakt s kipućom vodom. Prema FoodReference.com-u, većini povrća nije potrebno više od pet minuta da se temeljito pare. Pažljivo pratite špinat i drugo lisnato povrće kako biste bili sigurni da se ne prekuhaju.
Spojevi koji se bore protiv raka
Krstasto povrće, poput brokule, cvjetače, kupusa i bok choi, zadržava više svojih spojeva koji se bore protiv raka kada ih parite na niskoj temperaturi s malom količinom vode, pokazao je Linus Pauling Institute. Krstasto povrće bogato je glukozinolatima, u vodi topivim spojevima koji inhibiraju stvaranje tumora i sprječavaju stanično oštećenje uzrokovano kancerogenim toksinima. Kuhanje, kuhanje na pari ili mikrovalno kuhanje ovog povrća pri velikim vrućinama može iscuriti 20 do 60 posto glukozinolata, napominje Linus Pauling. Lagano parenje zadržava ove spojeve, zajedno s enzimima koji pomažu vašem tijelu da razgradi glukozinolate tijekom probave.
vrste
Gotovo svako čvrsto ili lisnato povrće podvrgava se parenju. Kako biste iskoristili zdravstvene blagodati ove hranjive hrane, jedite široku paletu povrća u paru, od šparoga i okraja do zelenog graha i crvene paprike. Brokula i ostalo tamno zeleno povrće bogato je vitaminom C i folatima, vitaminom B skupine koji sudjeluje u očuvanju staničnog genetskog materijala. Mrkva i žuta tikvica nude vitamin A i betakaroten koji se tijekom probave pretvara u vitamin A. Vitamin A podržava imunitet, potiče zdrav vid i štiti integritet vaše kože i drugih zaštitnih tkiva koja prekrivaju površine vašeg tijela. Tamno zeleno, lisnato povrće poput kelj, bok choi, špinat i senf pružaju vitamine A i C, vitamine B-kompleksa i kalij, neophodan mineral koji vam pomaže održavati zdrav krvni tlak.
Kalorije i masti
Parenje povrća ostavlja ih ukusnim i čvrstim, što znači da vam ne trebaju maslaci ili umaci za tov kako biste bili ukusni. Prema popisu za razmjenu hrane Američke udruge dijetalnih udruga, u pola šalice kuhanog povrća, poput mrkve ili tikvice, ima 25 kalorija, 5 g ugljikohidrata i nema masnoće. Dodavanje jedne žlice. maslaca ili margarina ili jedne žlice. preljeva za salatu ovom povrću dodalo bi 45 kalorija i 5 g masti. Lagane biljne začine ili sokovi od agruma mogu otkriti okus kuhanog povrća bez dodavanja masti, natrija ili kalorija.
