Crvena krvna zrnca ili RBC prenose kisik koji se uzima pri udisanju u vaše organe i tkiva. Oni također nose metabolički nusprodukt ugljičnog dioksida u pluća, gdje se plin izbacuje kada izdahnete. RBC preživljavaju u vašem cirkulacijskom sustavu otprilike 120 dana.
Vaša koštana srž kontinuirano proizvodi nove RBC-e koji zamjenjuju one koji su dostigli kraj svog prirodnog životnog vijeka. Jedenje hrane koja sadrži određene potrebne hranjive tvari može vam pomoći povećati proizvodnju koštane srži. To je posebno važno ako imate anemiju ili nisku razinu RBC-a, uzrokovanu jednim ili više prehrambenih nedostataka.
Hrana bogata željezom
Vašoj koštanoj srži je potrebno željezo da bi stvorio hemoglobin, protein koji sadrži željezo unutar RBC-a koji nosi kisik i ugljični dioksid. U Sjedinjenim Državama pšenica i mnoga druga brašna obogaćuju se željezom.
Kao takvi, proizvodi poput žitarica za doručak, krekera, tjestenine, kruha i drugih pekarskih proizvoda služe kao važan izvor dijetalnog željeza. Ostala hrana bogata željezom uključuje:
-
Mršavo crveno meso - govedina, janjetina
-
Organsko meso - jetra, bubrezi, giht
-
Plodovi mora - školjke, ostrige, dagnje, hobotnice, rakovi
-
Ribe - inćuni, sardine, skuše
-
Perad i jaja - guska, emu, patka, pureća noga, mljevena puretina
-
Mahunarke - kaupe, bubreg, soja, tofu, mung grah, bijeli grah, grah lima, leća, slanutak
-
Povrće - gljive, krumpir s kožom, por, špinat, sušena rajčica, jeruzalemske artičoke, kelj, zelje, kimchi
-
Voće - suhe bobice goji, suhe marelice, sušene breskve, suve šljive, grožđice, masline, persimmons, smokve
-
Orašasti plodovi - indijski orah, pinjoli, lješnjaci, pistacije, bademi, orasi makadamije, orasi, pekan
-
Sjemenke - sjemenke bundeve, sjemenke tikvica, sjemenke suncokreta i tahini, chia sjemenke
Hrana bogata vitaminom B12
Vitamin B12, odnosno kobalamin, sudjeluje u mnogim biokemijskim reakcijama u cijelom tijelu i igra ključnu ulogu u replikaciji crvenih krvnih stanica koštane srži - prvenstveno u umnožavanju genetskog materijala, odnosno DNK-a, što se mora dogoditi prije nego što se ove stanice podijele.
Manjak vitamina B12 čini proizvodnju RBC neučinkovitom, što potencijalno vodi do anemije. Hrana na životinjskoj osnovi prirodno sadrži vitamin B12. Općenito, ista nemasna crvena jela, orgulje, morska hrana i perad s visokom razinom željeza također su bogati vitaminom B12. Riba koja već nije spomenuta s visokom razinom B12 uključuje haringu, tunu, pastrmku, plavca i lososa.
Hrana napravljena od obogaćenog brašna sadrži visoki udio vitamina B12. Mlijeko, sir i ostali mliječni proizvodi također isporučuju dijetalni vitamin B12, važan izvor hranjivih sastojaka ako slijedite ovo-lakto vegetarijansku prehranu.
Hrana bogata folatima
Folat ili vitamin B9 još je jedna hranjiva tvar koja je potrebna za normalan broj RBC. Kao i vitamin B12, folat igra ključnu ulogu u umnožavanju DNK, što je kritični korak u stvaranju novih crvenih krvnih zrnaca. Iako je nedostatak vitamina B12 češći, nedostatak folata također može dovesti do anemije. Kada vitamin B12 ima nedostatak, aktivna folna kiselina također može imati nedostatak.
Folati se prirodno javlja u velikom broju biljnih i životinjskih namirnica. Dobri životinjski izvori folata u velikoj su mjeri ogledalo za željezo i vitamin B12, a to su meso, perad, riba, plodovi mora, jaja i mliječni proizvodi.
Hrana proizvedena od obogaćenog zrna brašna pruža i značajnu količinu prehrambene folne kiseline, umjetnog oblika folata. Ostala biljna hrana koja već nije spomenuta i bogata je folatima uključuje:
- Povrće - edamame, šparoge, okra, grašak, endivija, kelj, ovratnik, artičoka, briselski klice, repa, brokula
- Mahunarke - fava grah, pinto grah, mornarski grah, crni grah, kikiriki, kikiriki maslac
- Voće - avokado, guave, mango, matičnjaci, naranče, šipak, papaja, kupine, kivi
- Orašasti plodovi - miješani orasi
Ostala razmatranja o prehrani
Osim željeza, vitamina B12 i folata, u proizvodnji RBC igraju i druge hranjive tvari, uključujući bjelančevine, riboflavin, niacin, vitamin B6, vitamin C, kalcij, bakar, kobalt, selen i cink.
Zbog toga je važno jesti uravnoteženu prehranu s širokim spektrom namirnica kako biste optimalno podržali proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Na temelju rezultata ispitivanja krvi na RBC-u, vaš liječnik može ponuditi posebne prehrambene preporuke, dodatke prehrani ili druge intervencije za optimizaciju broja RBC-a.
