Zdjelični dno je skupina mišića ispod zdjelice koja odvajaju perinealno područje od šupljine zdjelice iznad njega. Dno zdjelice podupiru mjehur, maternicu kod žena i crijeva, a igra veliku ulogu u mokraćnoj i fekalnoj celini.
Iako su vježbe za trbuh korisne, postoje neki slučajevi u kojima mogu naštetiti zdjeličnom dnu.
Izbjegavajte neravnotežu mišića
Mnogi ljudi se usredotočuju na stjecanje tog izgleda u šest kostima i, kao rezultat toga, svoj rad usredotočuju na vježbe rektusa abdominisa i možda na obline. Ova koncentracija na samo jedan ili dva trbušna mišića zanemaruje unutarnje obline, kao i transverzalni abdominis, što rezultira neravnotežom u trbuhu.
Transversus abdominis posebno je važan za podršku trbušnog zida, navodi se u medicinskoj obrazovnoj mreži Sveučilišta Loyola. Kada se rektus abdominis uvijek čvrsto drži ili steže stalno, povećava se pritisak na mišiće dna zdjelice, što može uzrokovati ozljede ili disfunkciju.
Zdjelična bol nakon vježbanja Ab-a
Muškarci i žene sa slabim mišićima dna zdjelice, žene koje su nedavno imale operaciju zdjelice, žene koje su trudne ili su nedavno rodile, žene u menopauzi i one koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu više su izloženi riziku da će trpjeti ozljede zdjeličnog dna tijekom trbušne vježbe.
Ozljede dna zdjelice
Oštećenja zdjeličnog dna mogu rezultirati bolovima s ejakulacijom, bolovima s vaginalnom penetracijom, mokraćnom i fekalnom inkontinencijom, bolovima u donjem dijelu leđa, bolovima u zdjelici, prolapsiranim mjehurima ili prolapsiranom maternicom kod žena. Disfunkcija zdjeličnog dna također može uzrokovati zatvor, slab protok urina, učestalo mokrenje, navodi klinika Mayo.
Sit-Ups i zdjelice
Izbjegavajte tradicionalne sjedenja i drobljenja, drobljenje na biciklu gdje su obje noge podignute u isto vrijeme, trzaje koji se okreću, jogu ili pilates poteze koji uključuju podizanje glave s poda u isto vrijeme kao i noge, te teretane sa strojevima koji se usredotočuju na trbušnjaci kao izolirani pokret.
Vježbe koje su najbolje za mišiće dna zdjelice su one koje noge i glavu drže na podu ili su samo jedna noga podignuta odjednom i vježbe za donji trbuh.
Ojačajte dno zdjelice
Osim odabira vježbi za trbuh koje treba izbjegavati uz slabo zdjelice, te mišiće možete i ojačati. Prema medicinskom centru Sveučilišta Ohio State Wexner, Kegelove vježbe možete raditi bez da napuštate stol:
- Zategnite mišiće koje koristite za zaustavljanje protoka urina. Ne stisnite stražnjicu.
- Zadržite polako odbrojavanje četiri, a zatim se opustite isto vrijeme.
- Postupno povećavajte količinu vremena u kojem držite ovu kontrakciju.
- Ove vježbe izvodite pet minuta, dva puta dnevno.
