Ruski zavoji su jedan od najboljih načina rada na oblinama, mišići koji pomažu u okretanju trupa. Obline često zanemaruju bodybuilderi koji traže suženi torzo, žene koje žele manji struk i fitnes fanatici opsjednuti "paketom 8". Međutim, bez jakih oblina, sva podrška jezgre pada na trbuh i donji dio leđa. Upotrijebite ruske zavoje kako biste struku dali snažan, zdrav oblik, boreći se od "ljubavnih ručica".
Anatomija
Postoje dva niza oblina, unutarnja i vanjska. Unutarnje obline potječu iz donjih rebara i ubacuju se na stidne kosti. Vanjske obline su sloj mišića preko unutarnjih oblina, koji također potječu od donjih rebara, ali ubacuju se na kosti kuka. Vanjske su obline one koje se pojavljuju na vitkim torzovima i daju izgled „V“ oblika.
Sincrgistička
Obline su povezane s trbušnim mišićima, tako da će svaka vrsta vježbe ab koja uključuje rotacijski pokret ojačati obline. Najbolji pokreti koji su usredotočeni na obline uključuju ruske zavoje. Ruske zavoje je lako izvesti - sjednite na zemlju, savijte koljena, podignite obje noge od tla i pomaknite koljena s jedne na drugu stranu, dok okrete ramena u drugom smjeru. Dok izvodite ovu vježbu, ne savijajte kralježnicu i držite jezgru jakom i stabilnom.
Varijacije na ruskim zavojima
Tijekom zakretanja važno je održavati odsječke lumbalne i cervikalne kralježnice "neutralnim" ili ravnim. Ljudi koji imaju slaba leđa trebali bi početi izvoditi ruske zavoje dok sjede na stolici ili klupi, držeći ruke uz bok stolice. Ovo pomaže održavanju ravnih leđa. Napredni vježbači mogu otežati ruske okrete držanjem utega u obje ruke, držeći ruke ravno ispred ispred zavoja.
Vježba Tempos
Izvodite ruske zavoje kao i druge vježbe otpora. Na primjer, izvedite tri seta od 10 do 12 ponavljanja ili jedan niz do neuspjeha. Ruski zavoji čine superset s pokretima donjeg dijela leđa, poput mostova i hiperekstenzija, ili divovskim setom dodavanjem pokreta rektusa abdominisa, poput mrvice u superset.
