Ako ste ikada radili trunke na biciklu, iz prve ruke znate da oni ciljaju sve vaše ab mišiće. U stvari, Američko vijeće za vježbanje proglasilo je trunke bicikla jednom od najučinkovitijih vježbi za trbuh, prema malom istraživanju provedenom 2001. godine.
Ovaj potez aktivira mišiće trbuha bolje od 12 drugih vježbi, uključujući tradicionalnu mrvicu, drobljenje s podignutim nogama u zraku i nekoliko "strojeva" za vježbanje. Dok se niti jedna vježba na trbuhu ne bavi sve mišiće trbuha, dolazi do približavanja bicikla.
Primarna meta: trbušni mišići
Krsta na biciklu podiže torzo i stisne mišiće trbuha na isti način kao i standardna mrvica. Tako se aktivira rektus abdominis - prednji omotač vašeg trbuha koji čine mišiće "šest uzoraka". Ovaj mišić ima gornju i donju regiju, a obje se pojavljuju u igri, posebno tijekom okretnog dijela poteza.
Također se aktiviraju vaše vanjske potkoljenice, mišići na boku struka, dok rotirate tijelo kako biste rame doveli do suprotnog koljena. Ti mišići okreću vaš trup u stranu i pomažu vam da se savijate bočno u struku. Jake obline također pridonose stabilnoj, dobro usklađenoj kralježnici.
Savjet
Napravite korektno bicikl: lezite na leđa i podignite koljena da formiraju kut od 90 stupnjeva u zglobovima kuka i koljena. Rukama podignite stražnji dio glave i gornji vrat.
Podignite desno rame prema lijevom koljenu. Istovremeno ispružite desnu nogu. Ponovite na suprotnoj strani. Pomičite se polako i metodično kako biste izvukli najviše aktivacije mišića.
Quadriceps: aktivacija kuka
Rectus femoris, smješten u sredini gornjeg dijela bedara, jedan je od četiri mišića kvadricepsa. Pomaže u produženju koljena i kuka dok "pedalirate" tijekom pokreta.
Standardna mrvica ne daje mnogo aktivacije ovom mišiću, ali on je dobro iskorišten u biciklističkoj mrvici. Ovaj mišić prelazi zglob kuka, tako da bi škripanje bicikla kod nekih ljudi moglo pogoršati uske fleksore kuka.
Interkostalici: Mišić koji diše
Između rebara nalaze se mišići poznati kao interkostalci. Oni pomažu u oblikovanju stijenke prsnog koša i okretanju torza tijekom kormila bicikla. Oni također pomažu u podizanju i pritiskanju rebara.
Radite ove mišiće kako biste pomogli razviti bolje sposobnosti disanja, što vam omogućuje da uzmete više kisika kako biste poslali radne mišiće sa svakim dahom. Možda nećete vidjeti vidljivi „šestica“ od rada s interkostalima, ali osjetit ćete to kada teško dišete dok dižete velike utege ili trčite uzbrdo.
Ne zaustavljajte se s biciklističkim drobljenjem
Niti jedna vježba na trbuhu ne djeluje sveobuhvatno na sve mišiće vaše jezgre. Povećajte škripanje bicikala s dodatnim potezima za postizanje uravnotežene jezgre.
Na primjer, dasku upotrijebite za duboki, unutarnji poprečni abdominis, što je bitno za držanje i stabilizaciju jezgre.
Dodajte vježbu koja je usredotočena na potporne mišiće leđa, kao i na razvoj uravnoteženog, funkcionalnog trupa. Učinite pse ptice dovodeći se u klečni položaj stola. Ispružite desnu ruku i lijevu nogu tako da budu paralelne s podom.
Zadržite puni udis i izdisaj, a zatim ponovite na drugoj strani. Ovim potezom djeluju erector spinae, mišići duž kralježnice, zajedno sa srednjim i gornjim dijelom leđa i gluteus maximus. Krckanje na kugli stabilnosti još je jedan ključni potez koji ćete uključiti u svoj temeljni trening trening.
