Slobodni utezi nude vrhunski način treniranja. Oni uključuju stabilizirajuće mišiće, kao i primarne mišiće koje ciljate. Bučice, babe i kettlebells pružaju svestranost i bolje se podudaraju sa stvarnim obrascima pokreta, što vaš trening čini funkcionalnim, kao i specifičnim, u izgradnji mišića. Upotrijebite slobodne utege za treniranje nogu, bilo da ste sportaš, vikend ratnik ili samo pokušavate proći kroz životne i nezdrave ozljede.
Standardne vježbe su među najboljim vježbama nogu s slobodnim utezima, jer su jednostavne za učenje, sigurne i učinkovite. No, ne bojte se miješati ih s nekim kreativnim izmjenama. To može značiti zamjenu opreme, promjenu položaja utega ili promjenu kuta vašeg kretanja.
čučnjevi
Poznat kao "kralj" svih vježbanja mnogim bodybuilderima, čučnjevi učinkovito rade vaša bedra, koja sadrže neke od najvećih mišića u vašem tijelu. Trenirajući ih s teškom šankom, dobit ćete veličinu i snagu.
Čučanje je prirodni pokret koji vam pomaže u svakodnevnom životu. Čučnite kako biste nešto podigli s tla, podigli tešku kutiju ili dosegli nisku ladicu.
Nema apsolutno prave varijacije čučnja. Standardna opcija su čučnjevi u leđima, u kojima stavljate remen preko leđa ramena dok savijate i ispružite koljena i bokove. Natrag čučnjevi stavljaju naglasak na bokove i glutene, kao i na kvadricepse na prednjim dijelovima bedara.
Da biste svojim četvorcima dodatno izgarali dok čučnute, prebacite se na prednje čučnjeve, što mijenja kut opterećenja. Držite dizalicu za stisak prekrivenim prednjim dijelom prsa dok čučite dolje i gore.
: Prednosti lunges
lunges
Lunges suparnika čučanjima za mjesto broj 1 kada je u pitanju vježba za noge. Oni ciljaju prvenstveno četveronoške, ali također aktiviraju potkoljenice i telad, kao i glutene.
Lunges treniraju ravnotežu i rade svaku nogu neovisno što može spriječiti prekomjernu kompenzaciju jače noge za slabiju. Prsteni bi vam mogli biti bolji i ako patite od problema s leđima jer se često rade dok držite bučice uz bokove ili u sredini prsa. Na taj se način smanjuje opterećenje kralježaka i, na taj način, stres na leđima.
Postoje brojne varijacije pluća i sve nude vrijednost. Prtljažni hodi koji se kreću, što stvarno aktivira mišiće nogu pri slijetanju, spuštanju i potiskivanju.
Da biste napravili hod za hodanje, ustanite s razmakom nogu u stopalima i držite bučicu u svakoj od svojih ruku, dopuštajući rukama da se objese uz bokove. Desnom nogom napravite dug korak naprijed i savijte ovo prednje koljeno tako da je vaše bedro paralelno s podom. Zatim iskoračite lijevom nogom naprijed kako biste izveli knedlu. Nastavite mijenjati noge dok se krećete po podu teretane.
Za raznovrsnost, držite bučicu ili kettlebell u sredini prsa dok izvodite hodnike za hodanje.
Dumbbell Step-up
Postupci zahtijevaju pokret sličan onome koji se događa tijekom ručka, ali pomičete tijelo prema gore na uzdignutu platformu. Izgradit ćete stabilnost i ravnotežu dok jačate svaku nogu pojedinačno. Odlučite se za klupu ili kutiju od 13 do 24 inča.
Da biste napravili korak gore, držite bučicu u svakoj ruci s rukama uz bokove. Stanite ispred perona. Desno stopalo postavite na vrh klupe i gurnite kroz stopalo da se podignete i stavite lijevu nogu pored nje. Spusti se desnom nogom, a zatim lijevom. Sljedeću predstavu vodite lijevom nogom.
Jednostruka rumunjska mrtva žičara
Rumunjski mrtvo dizanje s jednom nogom zahvaća stražnji dio nogu, a istovremeno tjera vašu jezgru i stražnjicu da rade. Razvit ćete dinamičku stabilnost potkoljenica, što poboljšava vašu sposobnost odgurnuća svakog stopala dok hodate, trčite ili trčite.
Za vježbu koristite kettlebell ili bučicu. Da biste izveli mrtvo dizanje Romaniama s jednim nogama, stanite s razmaknutim nogama. Držite težinu u lijevoj ruci, obješenu ispred lijevog bedra. Ravnotežu na desnoj nozi dok naginjete prema bokovima, a lijevu nogu podignite ravno iza vas. Dopustite da težina putuje prema podu ispred desne potkoljenice. Upotrijebite kontrolu za uzmak.
Za dodatni izazov, napravite sva željena ponavljanja bez da spustite lijevu nogu; održati ravnotežu na desnoj nozi. Zatim se prebacite i napravite set s lijevom nogom stabilnom na podu.
: 22 nova pluća za nadopunu dana nogu
