U nekom ste trenutku možda čuli da je jesti doručak s visokim proteinima ključan za ostanak cijelog dana i gubitak kilograma (ili održavanje zdrave težine). Ali jede li određena vrsta bjelančevina ujutro korisnije od druge ili se zapravo radi o ukupnoj količini koju jedete?
Iako neke studije pokazuju da vrsta proteina zapravo nije bitna, postoje dokazi da se pojedini proteini probavljaju i apsorbiraju bolje od drugih. Određene vrste proteina također su klasificirane kao „cjelovite“, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline, dok su druge „nepotpune“ ili im nedostaju neke od aminokiselina. Zbog toga vrsta proteina koju odaberete zapravo donosi razliku.
Kompletna vs nepotpuna bjelančevina
Jedna od stvari koje morate uzeti u obzir pri raspravi o proteinima je njihov aminokiselinski profil. Neki proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline - ili aminokiseline koje vaše tijelo ne može stvoriti. Oni se nazivaju kompletnim proteinima. Druge sadrže neke esencijalne aminokiseline, ali nedostaju druge. Oni su klasificirani kao nepotpuni. Jedenje kompletnih proteina osigurava vam sve potrebne aminokiseline kako biste ostali zdravi. Cleveland Clinic navodi kompletne proteine kao:
- Riba
- Perad
- jaja
- Govedina
- Svinjetina
- mljekara
- Čitavi izvori soje, poput tofua, edamame, tempeha, misoa
Svi ostali biljni proteini, osim cijele soje, su nepotpuni proteini. Ti proteini uključuju:
- orašasto voće
- sjemenke
- Mahunarke, poput graha, graška i leće
- Cjelovite žitarice
- Povrće
Iako možete dobiti sve potrebne aminokiseline kombiniranjem biljnih bjelančevina, ponekad je lakše započeti svoj slobodan dan s kompletnim proteinima kako biste bili sigurni da dobivate sve što vam treba.
Prednosti doručka s visokim proteinima
Ne radi se samo o aminokiselinama; mogu biti i druge prednosti izbora životinjskih proteina. Studija koja je objavljena u časopisu Nutrition and Metabolism u siječnju 2016., proučila je kako obroci bogati proteinima utječu na apetit i razinu šećera u krvi.
Istraživački tim je imao i ženke normalne težine i prekomjerne težine koji jedu doručak s visokim proteinima ili biljnih ili životinjskih proteina. Ustanovili su da nema značajne razlike u apetitu ni s jednim obrokom. Oba doručka s visokim stupnjem proteina pridonijela su sitosti i smanjenju gladi.
Međutim, primijetili su razlike u razini šećera u krvi. Dok su razine glukoze bile slične 120 minuta nakon obroka, sveukupno su žene koje su jele životinjske proteine imale stabilnije razine šećera u krvi tijekom ostatka dana.
Bez obzira na vrstu proteina koju odaberete, odabir doručka s visokim udjelom bjelančevina tijekom obroka s visokim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da dulje ostanete puni. Istraživači iz izvješća koje je objavljeno u Nutrients u veljači 2017. uspoređivali su učinke jedenja dva jaja ujutro s konzumiranjem zobene kaše. Otkrili su da su ta dva jaja pomogla da glad sudionika ostane duže u odnosu na zobenu kašu, bez negativnih učinaka na razinu kolesterola.
Dobivanje dovoljno proteina
Iako biranje određenih proteina u odnosu na druge ima svoje prednosti, važno je osigurati da svaki dan unosite dovoljno proteina. Trenutna preporuka bjelančevina iznosi 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine, prema Harvard Health Publishingu.
To znači da ako težite 150 kilograma, dnevno vam treba oko 55 grama proteina. Ako imate 200 kilograma, taj broj skače na 72 grama. Jedenje visokoproteinske hrane za doručak dobar je način da se dan postaviš na pravi put.
No, iako je važno osigurati da unosite dovoljno proteina, također je dobra ideja da se ne pretjerate. Puno ljudi misli kada je u pitanju protein, više je i bolje, ali to nije nužno istina. Harvard Health Publishing preporučuje da unos ograničite na najviše 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Ako imate 150 kilograma, to znači ne više od 136 grama dnevno.
