Ramena preša kraljuje vrhunski kada je u pitanju treniranje prednjih deltoida ili prednjih strana ramena. Međutim, ova jednostavna vježba nije tako jednostavna kada je počnete ispitivati. Pravilna forma može učiniti ili prekinuti učinkovitost poteza.
Pritisak ispred lica često je način na koji je propisano, s namjerom da se spriječi ozljeda ramena. Međutim, prešanje iza vrata može biti jednako učinkovito i sigurno za većinu stanovništva.
Oba su učinkovita
Razlika između prednje i stražnje preše ne zahtijeva puno tehničkog objašnjenja. Držite dizalicu za ruke na udaljenosti od ramena, ruke ispružene iznad glave. Savijte laktove da biste stavili šipku ispred vašeg lica za prednje preše ili stavite šipku iza glave za pritiske iza vrata.
Studija objavljena u 2015. godini u časopisu Sport and Health Science pokazala je da su obje varijacije učinkovite i sigurne u treningu ramena.
Ostati zdrav
Da bi preše iza vrata bile sigurne, potrebno vam je dobro zdravlje leđa i čvrstoća jezgre, kao i optimalna pokretljivost ramena.
Konkretno, žene su osjetljive na kifozu, ili užasnu grbavicu, dok rade pritiske iza vrata kada im je torzo slab, pokazala je studija iz 2015. godine.
Presovi iza vrata kada ih rade muškarci ili žene s neadekvatnom pokretljivošću ramena i gornjeg dijela leđa mogu dovesti do ozljede zgloba ramena. Izdanje Liječnika i Sportsmedicine iz 2000. godine dokumentiralo je slučaj mladog dizača koji je dislocirao oba ramena dok je radio pritiske iza vrata. Istraživači su predložili da se početni dizači ili osobe s poznatim ograničenjima u zglobu ramena odluče za prednje pritiske.
Pripremite svoje tijelo
Za prešanje iza vrata, ojačajte svoju jezgru, posebno paraspinale i poprečne trbušnjake, vježbama za stabilizaciju, poput držanja daske, preše s pritiskom i pasa ptica.
Mobilnost ramena je kritična za sigurno pritiskanje iza vrata. Za uspješan i siguran tisak iza vrata, morate biti u mogućnosti podići ruke do ušiju i spriječiti da vam rebra ne iskaču naprijed, bez boli ili izrazite nelagode. Ako pretjerano slegnete ramenima, gurnete prsa prema naprijed ili ne možete ispružiti ruke ispod lica ili sljepoočnice, to je znak da pritisci iza vrata možda još nisu za vas.
Da biste poboljšali pokretljivost ramena, učinite sljedeće:
Ekstenzije zida: postavite se uz zid tako da leđa i pete dodiruju praznu površinu. Savijte laktove do 90 stupnjeva i naslonite dlanove na zid, a laktovi u visini ramena. Ruke držite uz zid dok ispružite laktove i ispružite ruke prema gore. Vratite se u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje; radite 10 do 15 ponavljanja tri do četiri puta tjedno.
Pas dolje na zidu: Stanite okrenut prema zidu i odmaknite se dovoljno daleko da možete da se nagnite prema naprijed od bokova i stavite ruke na ravnu površinu, u širini ramena. Gurnite se u zid i opustite prsa i prednje ramena kako bi se spustili unutar vašeg bicepsa. Držite 2 do 3 minute. Izvodite svakodnevno ili onoliko često koliko želite.
Proširenje prsnog koša: Stanite s razmakom nogu u stopalu ili malo širi. Ruke čvrsto zavijte iza kralježnice pomoću ručnika ili trake za jogu da premostite jaz ako vam se ruke ne susreću. Gurnite noge na pod i sagnite se prema naprijed od bokova. Dopustite da vam se ruke, još uvijek stisnute, lagano odvlače s leđa koliko god je to moguće. Zadržite osam do 10 brojeva i podignite se gore. Ovu vježbu radite svakodnevno ili nekoliko puta dnevno.
: Vježbe za povećanje fleksibilnosti ramena
Ostale mjere opreza
Prednje prešanje sigurnija je opcija za početnike koji još nisu razvili snagu i pokretljivost ramena potrebnu za prešanje iza vrata. Također, svatko na rehabilitaciji od ozljede ramena treba izbjegavati presove iza vrata zbog mogućnosti kompromisa zgloba. Žene također mogu pronaći opciju iza vrata koja uzrokuje bolove u leđima prekovremeno i preferiraju prednji pritisak.
Iako ćete možda moći očistiti mravu s poda za prednje preše, ulazak u prešu za stražnji vrat najbolje je obaviti pomoću regala s vagom postavljenih na visinu ramena. Stanite leđima do šipke i uhvatite je prekrivačem za prekrivanje i otpustite ga prema gore.
: Vježbe za tisak na ramenima
