Od jela od morskih plodova do uni tjestenine, postoje razni sjajni načini za popravljanje morskih plodova. A kad pronađete ribu za svoj sljedeći obrok, lako se možete odmarati znajući da je to dobro za vas. "Mala količina kalorija i nezdrava zasićena masnoća mogu biti jedna od najboljih namirnica za maksimiziranje vašeg zdravlja", kaže Misti Gueron, MS, RDN, glavna dijetetičarka u centru Khalili u Beverly Hillsu u Kaliforniji. Dakle, ako se pitate što jesti za večeru, zašto ne biste išli s morskim plodovima? Evo devet uvjerljivih razloga zašto biste trebali.
Od jela od morskih plodova do uni tjestenine, postoje razni sjajni načini za popravljanje morskih plodova. A kad pronađete ribu za svoj sljedeći obrok, lako se možete odmarati znajući da je to dobro za vas. "Mala količina kalorija i nezdrava zasićena masnoća mogu biti jedna od najboljih namirnica za maksimiziranje vašeg zdravlja", kaže Misti Gueron, MS, RDN, glavna dijetetičarka u centru Khalili u Beverly Hillsu u Kaliforniji. Dakle, ako se pitate što jesti za večeru, zašto ne biste išli s morskim plodovima? Evo devet uvjerljivih razloga zašto biste trebali.
1. Pomaže kod gubitka kilograma
Redovito jedenje morskih plodova kao dio zdrave prehrane može vam pomoći u uređivanju. "Morski plodovi jedna su od namirnica koje najviše smiruju. Kalorije su nevjerojatno niske", kaže Karen Ansel, MS, RDN, koautorica knjige "Zdravo u žurbi: Jednostavno". Uzmite u obzir odrezak od tune. Jedan mesnati odrezak od tune od šest unci sadrži samo oko 185 kalorija, a ipak sadrži 41 grama proteina za punjenje. Usporedite li to s odreskom od šest unci sirupom koji napuni ljestvicu od 342 kalorije i unese 35 grama proteina, riba je čisti pobjednik. Ustvari, studija objavljena u Europskom časopisu za kliničku prehranu rangirana je bijela riba na pari, poput šargarepe, kao broj dva koji najviše ispunjavaju hranu - drugi je faktor punoće kuhanog krumpira. Istraživači misle da se bijela riba može osobito napuniti zbog visokog sadržaja proteina i utjecaja na hormon serotonin, koji je dijelom odgovoran za signale gladi.
Redovito jedenje morskih plodova kao dio zdrave prehrane može vam pomoći u uređivanju. "Morski plodovi jedna su od namirnica koje najviše smiruju. Kalorije su nevjerojatno niske", kaže Karen Ansel, MS, RDN, koautorica knjige "Zdravo u žurbi: Jednostavno". Uzmite u obzir odrezak od tune. Jedan mesnati odrezak od tune od šest unci sadrži samo oko 185 kalorija, a ipak sadrži 41 grama proteina za punjenje. Usporedite li to s odreskom od šest unci sirupom koji napuni ljestvicu od 342 kalorije i unese 35 grama proteina, riba je čisti pobjednik. Ustvari, studija objavljena u Europskom časopisu za kliničku prehranu rangirana je bijela riba na pari, poput šargarepe, kao broj dva koji najviše ispunjavaju hranu - drugi je faktor punoće kuhanog krumpira. Istraživači misle da se bijela riba može osobito napuniti zbog visokog sadržaja proteina i utjecaja na hormon serotonin, koji je dijelom odgovoran za signale gladi.
2. To je srce zdravo
Plodovi mora glavni su izvor omega-3 masnih kiselina, važnih hranjivih sastojaka za potporu zdravlju srca. "Eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenojska kiselina (DHA) su najviše korišteni oblici omega-3 u ljudskom tijelu. Nalaze se u plodovima mora, posebno u masnim ribama poput lososa, tune i pastrve", kaže Misti Gueron, MS, RDN. A kako tijelo ne proizvodi učinkovito EPA i DHA, važno je dobiti ove hranjive tvari iz hrane - prvenstveno masne ribe hladne vode - ili visokokvalitetnih dodataka omega-3. Dvije porcije ribe bogate omega-3 tjedno ili svakodnevni dodatak mogu vam pomoći da postignete ovaj cilj.
Angela Davis: SoulCycle dijeli kako to ubiti u klasi spina I u životu
Zasluge: Africa Studio / Adobe StockPlodovi mora glavni su izvor omega-3 masnih kiselina, važnih hranjivih sastojaka za potporu zdravlju srca. "Eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenojska kiselina (DHA) su najviše korišteni oblici omega-3 u ljudskom tijelu. Nalaze se u plodovima mora, posebno u masnim ribama poput lososa, tune i pastrve", kaže Misti Gueron, MS, RDN. A kako tijelo ne proizvodi učinkovito EPA i DHA, važno je dobiti ove hranjive tvari iz hrane - prvenstveno masne ribe hladne vode - ili visokokvalitetnih dodataka omega-3. Dvije porcije ribe bogate omega-3 tjedno ili svakodnevni dodatak mogu vam pomoći da postignete ovaj cilj.
Angela Davis: SoulCycle dijeli kako to ubiti u klasi spina I u životu
3. Dobro je za tvoje oči
Omega-3s DHA i EPA u masnoj ribi također igraju bitnu ulogu u zdravlju očiju. Najviša koncentracija DHA u tijelu nalazi se u mrežnici oka. Visoke koncentracije DHA u mrežnici omogućuju vam da vidite u različitim uvjetima osvjetljenja (npr. Kada soba prelazi iz mraka u svjetlost, prisiljavajući vaše oči da se trenutno prilagode; ovo je rezultat prednosti DHA). Omega-3 također mogu zaštititi vaše oči u dobi. "Brojna su istraživanja pokazala da oni s većim unosom omega-3 u svojoj prehrani mogu imati zdraviji vid dobro u kasne godine", kaže Misti Gueron, MS, RDN.
Omega-3s DHA i EPA u masnoj ribi također igraju bitnu ulogu u zdravlju očiju. Najviša koncentracija DHA u tijelu nalazi se u mrežnici oka. Visoke koncentracije DHA u mrežnici omogućuju vam da vidite u različitim uvjetima osvjetljenja (npr. Kada soba prelazi iz mraka u svjetlost, prisiljavajući vaše oči da se trenutno prilagode; ovo je rezultat prednosti DHA). Omega-3 također mogu zaštititi vaše oči u dobi. "Brojna su istraživanja pokazala da oni s većim unosom omega-3 u svojoj prehrani mogu imati zdraviji vid dobro u kasne godine", kaže Misti Gueron, MS, RDN.
4. Može pojačati IQ
Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA) i Agenciji za zaštitu okoliša (EPA), konzumiranje morskih plodova posebno je važno za trudnice ili dojilje i majke s malom djecom. Redovito jedenje ribe pomaže u rastu i razvoju dječjih mozgova, a može čak i poboljšati IQ. Istraživanje FDA-e pokazuje da kada žene u rodnoj dobi konzumiraju preporučene dvije do tri obroke ribe tjedno, njihove bebe mogu dobiti procijenjene 2, 6 IQ bodova. Nažalost, većina trudnica i dojilja ne jedu preporučenu količinu morske hrane, dijelom i zbog zabrinutosti zbog sadržaja žive. FDA i EPA upozoravaju žene da izbjegavaju četiri vrste riba koje imaju visok sadržaj žive: riba u pločicama iz Meksičkog zaljeva, morski pas, riba sabljarka i skuša. Ali postoje brojne sigurnije vrste riba, uključujući losos, pollok, tunu (lagano konzervirani konzervirani konzervatorij), tilapiju, som i bakalar, navodi FDA.
Zasluge: HLPhoto / Adobe StockPrema Upravi za hranu i lijekove (FDA) i Agenciji za zaštitu okoliša (EPA), konzumiranje morskih plodova posebno je važno za trudnice ili dojilje i majke s malom djecom. Redovito jedenje ribe pomaže u rastu i razvoju dječjih mozgova, a može čak i poboljšati IQ. Istraživanje FDA-e pokazuje da kada žene u rodnoj dobi konzumiraju preporučene dvije do tri obroke ribe tjedno, njihove bebe mogu dobiti procijenjene 2, 6 IQ bodova. Nažalost, većina trudnica i dojilja ne jedu preporučenu količinu morske hrane, dijelom i zbog zabrinutosti zbog sadržaja žive. FDA i EPA upozoravaju žene da izbjegavaju četiri vrste riba koje imaju visok sadržaj žive: riba u pločicama iz Meksičkog zaljeva, morski pas, riba sabljarka i skuša. Ali postoje brojne sigurnije vrste riba, uključujući losos, pollok, tunu (lagano konzervirani konzervirani konzervatorij), tilapiju, som i bakalar, navodi FDA.
5. Protein je bogat
Jedenje adekvatne količine proteina je neophodno za održavanje metabolizma, razinu šećera u krvi i visoku energiju. A dobra vijest je da je morska hrana bogata proteinima. U stvari, to je potpuni izvor proteina koji sadrži sve esencijalne aminokiseline koje mogu pomoći u izgradnji i popravljanju tkiva. A budući da morski plodovi imaju manje vezivnog tkiva od crvenog mesa i peradi, lakše ga je probaviti. Tipično posluživanje kuhane ribe ili školjki s tri unce daje oko trećine prosječne dnevne preporučene količine proteina.
Zasluge: evgenyb / Adobe StockJedenje adekvatne količine proteina je neophodno za održavanje metabolizma, razinu šećera u krvi i visoku energiju. A dobra vijest je da je morska hrana bogata proteinima. U stvari, to je potpuni izvor proteina koji sadrži sve esencijalne aminokiseline koje mogu pomoći u izgradnji i popravljanju tkiva. A budući da morski plodovi imaju manje vezivnog tkiva od crvenog mesa i peradi, lakše ga je probaviti. Tipično posluživanje kuhane ribe ili školjki s tri unce daje oko trećine prosječne dnevne preporučene količine proteina.
6. Pomaže kod depresije
Iako je potrebno još istraživanja, brojna istraživanja pokazuju kako su ljudi koji jedu više ribe manje skloni depresiji. "Iako nije sigurno je li to zbog toga što ljudi koji su u depresiji imaju nižu razinu omega-3 masti ili zato što ljudi koji su u depresiji ne konzumiraju dovoljno omega-3, jesti nekoliko porcija ribe tjedno sigurno ne bi moglo naštetiti, "kaže Karen Ansel, MS, RDN. Štoviše, vitamin B-12 također može pomoći. "Mnoge vrste morskih plodova, posebno školjke, školjke i rakovi - prepune su vitamina B-12, koji također pomaže u zaštiti od demencije i depresije", dodaje Ansel.
Zasluge: Lucia Pescaru / Adobe StockIako je potrebno još istraživanja, brojna istraživanja pokazuju kako su ljudi koji jedu više ribe manje skloni depresiji. "Iako nije sigurno je li to zbog toga što ljudi koji su u depresiji imaju nižu razinu omega-3 masti ili zato što ljudi koji su u depresiji ne konzumiraju dovoljno omega-3, jesti nekoliko porcija ribe tjedno sigurno ne bi moglo naštetiti, "kaže Karen Ansel, MS, RDN. Štoviše, vitamin B-12 također može pomoći. "Mnoge vrste morskih plodova, posebno školjke, školjke i rakovi - prepune su vitamina B-12, koji također pomaže u zaštiti od demencije i depresije", dodaje Ansel.
7. Jača imunitet
Najnovija istraživanja pokazuju da vitamin D nije važan samo za zdravlje kostiju, a može pomoći i u zaštiti od prehlade. Nažalost, ako ne provodite dovoljno vremena na suncu ili ako vaše tijelo ima problema s apsorpcijom vitamina, možda ga nećete dobiti dovoljno. Masna riba je dobar izvor vitamina D, a divlje ulovljene plodovi mora vjerojatno biti najbolji za hranjive sastojke na suncu. Harvard istraživači testirali su uzorke 24 uzgajanog lososa i 20 lososa ulovljenih u divljini i otkrili su da losos uzgojen na farmama ima samo oko 25 posto udjela vitamina D u svojoj divljoj ulovljenoj braći. Istraživači misle da je to zbog toga što losos uzgojen na farmama ima manje vitamina D u svom jestivom mesu zbog nedostatka vitamina D u hrani.
Zasluge: toyechkina / Adobe StockNajnovija istraživanja pokazuju da vitamin D nije važan samo za zdravlje kostiju, a može pomoći i u zaštiti od prehlade. Nažalost, ako ne provodite dovoljno vremena na suncu ili ako vaše tijelo ima problema s apsorpcijom vitamina, možda ga nećete dobiti dovoljno. Masna riba je dobar izvor vitamina D, a divlje ulovljene plodovi mora vjerojatno biti najbolji za hranjive sastojke na suncu. Harvard istraživači testirali su uzorke 24 uzgajanog lososa i 20 lososa ulovljenih u divljini i otkrili su da losos uzgojen na farmama ima samo oko 25 posto udjela vitamina D u svojoj divljoj ulovljenoj braći. Istraživači misle da je to zbog toga što losos uzgojen na farmama ima manje vitamina D u svom jestivom mesu zbog nedostatka vitamina D u hrani.
8. Održiva morska hrana je dobra
Trećina globalne riblje populacije opasno je iscrpljena, ali izbor jesti samo održivu morsku hranu može pomoći. I srećom, održivu morsku hranu lako je pronaći. Ako ne živite u određenim obalnim područjima, najvjerojatnije kupujete morsku hranu iz inozemstva. Zapravo se u SAD uvozi oko 90 posto morskih plodova. Da biste saznali odakle dolazi vaša riba, pogledajte oznaku zemlje podrijetla (COOL) koja se nalazi na svim morskim plodovima koji se prodaju u Sjedinjenim Državama. Iako odakle potiču vaši morski plodovi mogu vam pokazati kako se uzgaja, zapravo vam ne daje cijelu sliku. "Održiva morska hrana se hvata ili uzgaja na načine koji uzimaju u obzir dugoročnu vitalnost određenih ubranih vrsta i dobrobit oceana i zajednica ovisnih o ribarstvu", kaže Misti Gueron, MS, RDN. Da biste saznali o održivosti morskih plodova, program Monterey Bay Aquarium Seafood Watch nudi vodiče za potrošače koji se mogu ispisati za svih 50 država, a koji su savršeni za ruku dok ste kod kuće ili na putovanju. Vodiči vam pomažu u pronalaženju izbora morskih plodova prilagođenih oceanima na temelju regije i sezone i pružaju tri kategorije za lakše uređivanje vašeg jela: "Najbolji izbor", "Dobre alternative" i "Što treba izbjegavati."
Zasluga: ekskluzivni dizajn / Adobe StockTrećina globalne riblje populacije opasno je iscrpljena, ali izbor jesti samo održivu morsku hranu može pomoći. I srećom, održivu morsku hranu lako je pronaći. Ako ne živite u određenim obalnim područjima, najvjerojatnije kupujete morsku hranu iz inozemstva. Zapravo se u SAD uvozi oko 90 posto morskih plodova. Da biste saznali odakle dolazi vaša riba, pogledajte oznaku zemlje podrijetla (COOL) koja se nalazi na svim morskim plodovima koji se prodaju u Sjedinjenim Državama. Iako odakle potiču vaši morski plodovi mogu vam pokazati kako se uzgaja, zapravo vam ne daje cijelu sliku. "Održiva morska hrana se hvata ili uzgaja na načine koji uzimaju u obzir dugoročnu vitalnost određenih ubranih vrsta i dobrobit oceana i zajednica ovisnih o ribarstvu", kaže Misti Gueron, MS, RDN. Da biste saznali o održivosti morskih plodova, program Monterey Bay Aquarium Seafood Watch nudi vodiče za potrošače koji se mogu ispisati za svih 50 država, a koji su savršeni za ruku dok ste kod kuće ili na putovanju. Vodiči vam pomažu u pronalaženju izbora morskih plodova prilagođenih oceanima na temelju regije i sezone te pružaju tri kategorije kako bi se naručivanje vašeg jela olakšalo: "Najbolji izbor", "Dobre alternative" i "Što treba izbjegavati."
9. To može biti jeftino
Ako su trošak i praktičnost izazov, morska hrana u konzervi, poput konzervirane albacore tune, konzervirani losos i sardine iz konzerve, jeftinija je od svježe ribe. Limenke nude i dug rok trajanja, što ih čini jednostavnim za skladištenje u ormarima i uporabu po vašoj pogodnosti. Za krajnju udobnost isprobajte konzerve s okusom konzerve ili vrećice s ribom za koje nije potrebno vrijeme pripreme niti kuhanja. "Ako kupite vrstu u prijenosnim vrećicama, možete uživati u zalogaju punjenom proteinima ili ručku gotovo bilo gdje", kaže Karen Ansel, MS, RDN.
Zasluge: B. i E. Dudziński / Adobe StockAko su trošak i praktičnost izazov, morska hrana u konzervi, poput konzervirane albacore tune, konzervirani losos i sardine iz konzerve, jeftinija je od svježe ribe. Limenke nude i dugi rok trajanja, što ih čini jednostavnim za skladištenje u ormarima i upotrebu kada vam je drago. Za krajnju udobnost isprobajte konzerve s okusom konzerve ili vrećice s ribom za koje nije potrebno vrijeme pripreme niti kuhanja. "Ako kupite vrstu u prijenosnim vrećicama, možete uživati u zalogaju punjenom proteinima ili ručku gotovo bilo gdje", kaže Karen Ansel, MS, RDN.
Što misliš?
Jedete li preporučenu količinu plodova mora? Koja je vaša omiljena vrsta morske hrane i kako vam se sviđa pripremljena? Podijelite svoje misli u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: sonyakamoz / Adobe StockJedete li preporučenu količinu plodova mora? Koja je vaša omiljena vrsta morske hrane i kako vam se sviđa pripremljena? Podijelite svoje misli u odjeljku s komentarima u nastavku!
