Skupljanje i gubitak kilograma dva su različita cilja koji uključuju različite staze do uspjeha. Oboje možete raditi istovremeno kad prvi put započnete, ali nakon što izgubite suvišnu masnoću, više nećete gubiti kilograme kada gradite mišiće. Usredotočite se na izgradnju rutine koja uključuje program treninga snage, redovite kardio vježbe i dobru prehranu kako biste ispunili svoje ciljeve. Možete izmjenjivati rutine u ciklusima ako želite, skupljajući se tijekom vremenskog razdoblja, a zatim gubite težinu za vremenski period, ali to nije uvijek najzdraviji način da se uklopite. Srećom, većina fitnes stručnjaka preporučuje mješavinu treninga snage i kardiola kao najbolji način da budete zdravi.
Trening snage za skupljanje
Korak 1
Izvedite rutinu treninga snage koja se sastoji od velike težine i malih ponavljanja kako biste povećali mišiće. Treba se gurnuti količinom težine koju koristite tako da fizički niste sposobni raditi više od osam do 10 ponavljanja svake vježbe. Obavite dva ili tri seta svaki put. Dok se skupite, trebali biste raditi rutinu treninga snage tri do pet puta tjedno.
Korak 2
Vježbe vježbanja s utezima za gornji dio tijela svaki drugi put kada dižete. Dobre vježbe uključuju preše s klupama, kovrče za bicepse, stojeće preglede iznad glave, prsa i savijeni redovi, bočne podizanje, bočne povlačenje, produžetak tricepsa, prešanje tricepsa, uvijanje kabela i prednje podizanje.
3. korak
Izmjenite rutinu donjeg dijela tijela s rutinom gornjeg dijela tijela. Dobra rutina treninga snage s donjim dijelom tijela uključuje vježbe poput čučnjeva, čučnjeva, plutanja, istegnuća nogu, kovrčave nogu, vježbe adduktora kuka i otmičara, podizanja teleta i sjedećih zidova.
4. korak
Jedite puno kalorija i pijte puno vode. Za skupljanje je potrebno jesti dovoljno kalorija da biste postali veći. Točna količina koju biste trebali pojesti ovisi o vašoj visini, težini i koliko često vježbate. Vaš bi cilj trebao biti jesti više kalorija nego što je normalno u ovom vremenskom razdoblju, ali ipak biste trebali birati zdravu hranu koja vašem tijelu osigurava osnovne hranjive tvari.
Dijeta i vježba za gubitak kilograma
Korak 1
Dodajte redovito kardio vježbanje u svoju tjednu rutinu ako želite smršavjeti. Kardio vam pomaže sagorjeti kalorije kako biste izgubili suvišne kilograme i ima brojne prednosti za vaše zdravlje. Pokušajte između kardio vježbanja između 150 i 300 minuta tjedno, ovisno o tome radite li umjerene ili energične treninge. Dobri primjeri kardio uključuju trčanje, vožnju biciklom, plivanje i pohađanje sata aerobika u teretani.
Korak 2
Usredotočite se na zdravu hranu i pravi broj kalorija za svoje tijelo i fitnes ciljeve. Ako želite smršavjeti, trebate jesti manje kalorija nego što je normalno. Ako pojedete 500 manje kalorija nego što sagorite svaki dan, možete izgubiti otprilike 1 kilogram tjedno.
3. korak
Odaberite hranu koja se sastoji od nemasnih bjelančevina, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda s malo masti, zdravih masti te voća i povrća. Svakodnevno pijte osam čaša vode.
Savjet
Izmjerite centimetara umjesto kilograma, jer izgradnja mišića može dodati težinu. Možete se usredotočiti i na način na koji se osjećate umjesto da zakoračite na vagu za mjerenje svoje težine. Ako redovito vježbate i jedete zdravu prehranu s pravim brojem kalorija, vaše će se tijelo s vremenom mijenjati.
