Kada je u pitanju dodavanje vašem tijelu, prilično je jednostavno dobiti 10 kilograma u mjesecu. Ali ako vam je cilj pribaviti 10 kilograma mišića, možda biste trebali preispitati svoju vremensku traku. Čak i ako su vaša prehrana i dizanje u tijeku, pakiranje toliko mršave mase u tako kratkom vremenu je gotovo nemoguće.
Kako dodati mišićnu masu
Prije nego što skočite na program kako biste stekli 10 kilograma mišića, važno je definirati snagu i hipertrofiju. Američko vijeće za vježbanje (ACE) definira snagu kao sposobnost ubrzavanja mase iz stanja mirovanja, poput dizanja utega. Hipertrofija mišića, s druge strane, odnosi se na rast ili povećanje veličine mišića.
Dobra vijest je da se jedna ne događa izolirano od druge. Usredotočivši se na hipertrofiju, također možete dobiti snagu. Prema Nacionalnom udruženju za treninge i kondicioniranje snage (NSCA), što više mišićne mase imate, to je veći potencijal za razvoj maksimalne snage.
Imajući to u vidu, točno odrediti koliko vitkog mišića možete dobiti u mjesecu. To je zato što nekoliko faktora poput genetike, prehrane, ukupnog zdravlja i intenziteta treninga svi utječu na količinu mišića koju možete dobiti.
Ipak, sigurno je reći da za mjesec dana nećete dobiti 10 kilograma mišića. Zapravo, mala studija iz travnja 2016. objavljena u International Journal of Exercise Science otkrila je da su sudionici nakon osmotjednog plana treninga za izgradnju mršave mase i snage samo u prosjeku stekli mišiće od 2, 18 do 2, 33 kilograma.
Steći 10 kilograma mišića
Prihvaćanje da nećete dobiti 10 kilograma u jednom mjesecu prvi je korak za pakiranje neke čvrste mase. Da biste se postavili za uspjeh, morate osmisliti program koji odgovara vašoj razini fitnessa. NSCA preporučuje da vaše treninge s otporom dizajnirate u skladu s vašom razinom kondicije.
Srednja i napredna razina koja nastoji steći mišiće trebala bi razmotriti treninge četiri do šest dana u tjednu, ali to znači korištenje različitih metoda, uključujući podijeljenu rutinu, koja četiri ili više treninga ravnomjerno širi tijekom tjedna; dvostruka podijeljena rutina; ili rutinu razdvajanja "tri dana, slobodan dan".
Za izgradnju mišićne mase, ACE preporučuje sljedeći protokol:
- Tri do šest setova
- Šest do 12 ponavljanja po setu
- Trenirajte s intenzitetom od 70 do 80 posto vašeg 1MM
- Odmarajte se 30 do 90 sekundi između svakog seta
- Izaberite između složenih vježbi kao što su čučnjevi, mrtva dizanja, lungi, redovi, prsa i prsa
Važnost ishrane i odmora
Osim treninga, nakon svakog vježbanja također morate odvojiti adekvatan period odmora kako biste podržali popravak i rast mišića. To pomaže potaknuti optimalan rast mišića. Općenito, mišićnoj skupini je potrebno 48 do 72 sata odmora prije nego što ga ponovo trenirate.
Uz to, količina sna i kvaliteta odmora koje dobivate svake noći igraju važnu ulogu u tome koliko mišića možete dobiti. Prema klinici Mayo, idealna količina sna svake noći je oko sedam do devet sati.
Konzumiranje odgovarajuće količine kalorija da bi se podržao porast treninga ključna je komponenta za hipertrofiju mišića. Drugim riječima, morate rasti. Ovisno o vašoj trenutnoj težini i koliko želite da dobijete, možete planirati jesti dodatnih 300 do 500 kalorija svaki dan u obliku složenih ugljikohidrata, mršavih proteina i zdravih masti. Cilj je tri do četiri obroka dnevno, uključujući užinu prije i poslije vježbanja.
Iako vam ovaj program neće omogućiti da dobijete 10 kilograma u jednom mjesecu, pridržavanje određenog plana treninga nekoliko mjeseci i unos dovoljno kalorija može vam pomoći da dobijete 10 kilograma mišića.
