Bez obzira je li netko natjecateljski ili rekreativni plivač - izdržljivost je ključna komponenta dobrog plivanja. Imajući dobro razvijenu sposobnost za nastavak plivanja kroz duže vremensko razdoblje poboljšava radne karakteristike i osigurava opasnost od prekomernog umaranja kako bi se vratilo na obalu kad plivate u otvorenoj vodi.
Trening za bolju izdržljivost plivanja malo je složeniji od puštanja vremena u bazenu; važno je trenirati pametno. Evo nekoliko praktičnih načina za razvijanje više izdržljivosti u plivanju pomoću kombinacije vježbi na suhom i kopnu na vodi.
Vježba na suhom terenu za izgradnju izdržljivosti za plivanje
Plivanje je aktivnost cijelog tijela koja koristi gotovo svaki mišić u tijelu. Prema studiji u časopisu Journal of Human Kinetics, objavljenom u svibnju 2012., trening na suhom kopnu poboljšao je i plivačku snagu i performanse u 26 muških plivača. Tako izgraditi mišićnu snagu i izdržljivost trenirajući daleko od vode može biti način za razvijanje više izdržljivosti.
Trening nogu za plivačku izdržljivost
Svaki plivajući hod zahtijeva kretanje nogu, pa rad na jačini snage i izdržljivosti uz trening otpornosti treba značiti bolju izdržljivost kad se nalazi u vodi. Studija u junskom izdanju Sportske medicine zaključila je da su vježbe snage značajno poboljšale vrijeme plivanja i ekonomičnost pokreta nakon samo otprilike pet tjedana treninga.
Čučnjevi su učinkovit način treniranja za veću nižu snagu tijela, jer obje noge rade istovremeno.
KAKO TO UČINITI: Stanite ispred stalka za čučanj sa šipkom postavljenom oko visine ramena. Stavite šipku iza vrata i odmaknite se od stala za čučanj. Sa stražnjim leđima i nogama malo širim od širine ramena, spustite se u čučanj (bedra paralelna s tlom). Završite rep podizanjem tijela u početni položaj.
Upotrijebite uteg koji omogućava između osam i 10 ponavljanja i napravite pet setova za stvaranje bolje izdržljivosti u plivanju.
: Top 5 najučinkovitijih vježbi za noge.
Trening gornjeg dijela tijela za izdržljivost plivanja
Mišići gornjeg dijela tijela koji najviše utječu na izdržljivost plivanja su mišići leđa i ramena. Istraživačka studija u časopisu Human Kinetics za rujan 2011. utvrdila je da snaga u latiničnom spustu točno predviđa performanse plivanja.
KAKO TO UČINITI: Počnite lat spuštanje sjedeći za strojem za spuštanje i hvatanjem šipke rukama za razmak širine ramena i dlanovima okrenutim prema naprijed. Povucite šipku do razine vrata i polako podignite šipku u početni položaj. Odaberite vagu koja dopušta između 10 i 20 ponavljanja za tri do pet setova.
Temeljni trening za razvoj izdržljivosti u plivanju
Plivanje se oslanja na snažnu i stabilnu jezgru koja djeluje kao stabilizirajuća veza između gornjeg i donjeg dijela tijela. Slaba jezgra negativno će utjecati na izdržljivost u mnogim sportovima - ne samo u plivanju.
Prednje daske su super vježba za razvijanje povećane izdržljivosti u jezgrovitim mišićima.
KAKO to učiniti: Počnite ležeći na trbuhu s oba lakta blizu trupa i ispod ramena. S dlanovima prema dolje i prstima okrenutim prema naprijed, podignite tijelo na oba lakta i noga dok istovremeno leđa i bokove držite ravno. Održavajte položaj daske za više od jedne minute kako biste poboljšali izdržljivost plivanja s tijesnim setom trbuha.
Bočne daske razvijaju ukošene mišiće sa svake strane struka.
KAKO to učiniti: Počnite od ležanja na jednoj strani i držanja obje noge zajedno. Stisnite jezgru i podignite kukove kako biste napravili ravnu liniju od glave i koljena do stopala. Držite ovaj položaj najmanje jednu minutu sa svake strane kako biste snažno razvili ukošene mišiće.
Razvijanje plivajuće izdržljivosti u vodi
Evo tri načina za izgradnju veće izdržljivosti plivanja u vodi:
1) Poboljšajte tehniku plivanja: Rafinirajući tehniku plivanja, plivač će postati energetski učinkovitiji da bi mogao dulje plivati i plivati. Posavjetujte se s trenerom, jer plivanje je nevjerojatno tehničko i imate koristi od praktičnog treninga.
2) Ritam disanja: Umjesto zadržavanja daha, pronađite ritam disanja koji tijelo održava dovoljno kisikom za dugotrajno kupanje.
3) Promjena ciljeva: Postavite novi (duži) cilj ili udaljenost vremena da biste tjerali tijelo ka boljim performansama u vodi.
